7 Fakta Kreatin, Salah Satu Suplemen Terbaik untuk Membentuk Otot

Melansir Medical News Today, kreatin adalah protein yang terbentuk dari 3 asam amino yaitu, L-arginine, glycine, dan L-methionine. Pada tubuh manusia, 95 persen kreatin ditemukan di otot dan 5 persen sisanya ada di otak.

Lokasi ditemukannya kreatin di otot dan otak berhubungan dengan kemampuannya untuk membantu tubuh menghasilkan energi berupa adenosine triphosphate (ATP).

Produksi ATP ini membuat tubuh lebih bertenaga dan merangsang terjadinya perbaikan otot dengan lebih cepat. Karena fungsinya dalam membantu pembentukan otot inilah, kreatin menjadi salah satu suplemen yang disukai dalam membentuk otot.

Kreatin dapat diperoleh ketika kita memakan daging dan ikan. Menurut laporan dalam Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition tahun 2015, kandungan kreatin pada daging sapi adalah sekitar 4.5-5 gram per kg, sedangkan pada ikan sekitar 10 gram per kg.

Hal ini menjadikan daging sapi dan ikan menjadi sumber kreatin alami yang disukai. Selain itu, kreatin juga ditemukan pada telur dan daging ayam, walau kadarnya rendah.

Menurut sebuah penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2017, rata-rata kebutuhan kreatin seseorang adalah 1-3 gram per hari.

Jika kamu memiliki aktivitas fisik yang tinggi maka kebutuhan kreatinmu bisa meningkat menjadi 5-10 gram per hari. Ini dikarenakan kebutuhan kreatin yang tinggi sering kali sulit untuk diperoleh hanya dari makanan saja, sehingga suplemen dibutuhkan.

Kreatin diketahui mampu membantu meningkatkan energi di tubuh dan membangun otot. Hal ini juga ditunjukkan dalam sebuah laporan yang diterbitkan di Journal of International Society of Sports Nutrition tahun 2012. Dikatakan bahwa konsumsi kreatin diketahui mampu meningkatkan efek resistance training, meningkatkan massa otot, meningkatkan stamina, serta meningkatkan tenaga.

Salah satu efek utama yang diinginkan dalam mengonsumsi suplemen kreatin bagi orang yang gemar nge-gym adalah peningkatan massa otot. Kreatin bekerja terutama dengan membantu perbaikan otot setelah latihan, di mana dengan istirahat dan nutrisi yang cukup membuat otot akan menjadi lebih kuat dan besar dibanding sebelumnya.

Kreatin adalah komponen alami yang ditemukan di otot dan otak, sehingga kekurangan atau defisiensi kreatin dapat menyebabkan penyakit.

Melansir Medical News Today, defisiensi kreatin berhubungan dengan beberapa penyakit seperti osteoartritis, diabetes, penyakit Parkinson, atrofi otot, hingga gagal jantung.

Menurut sebuah tinjauan dalam Cochrane Database of Systematic Reviews tahun 2013, orang-orang yang mengalami gangguan otot (distrofi otot) mengalami peningkatan kekuatan otot sebanyak 8,5 persen setelah mengonsumsi suplemen kreatin dibandingkan yang tidak mengonsumsinya.

Selain itu, laporan berjudul "Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals" tahun 2007 menyebut bahwa konsumsi suplemen kreatin mampu membantu meningkatkan kecerdasan lansia.

Dalam dosis yang direkomendasikan, kreatin termasuk aman untuk dikonsumsi. Namun, bila dikonsumsi dalam dosis yang terlalu tinggi, terlebih dalam jangka waktu lama, bisa menyebabkan beberapa efek samping.

Menurut sebuah tinjauan ilmiah dalam jurnal Sub-Cellular Biochemistry tahun 2007, dosis kreatin yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan, diare, hingga otot yang terasa tegang dan kram. 

Untuk orang yang memiliki masalah ginjal dan diabetes, kreatin tidak dianjurkan untuk dikonsumsi. Selain itu, kreatin juga tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui.

Itulah fakta tentang kreatin. Salah satu jenis protein ini memang banyak disukai atlet dan orang-orang yang sedang membangun massa otot. Namun, perlu diketahui juga bagaimana kerja dan keamanan dari sumber protein yang satu ini agar kamu bisa lebih bijak dalam mengonsumsinya dalam bentuk suplemen. Semoga bermanfaat!