Damai Jiwa dan Raga, 7 Fakta Meditasi Body Scan

Dilansir Verywell Mind, meditasi body scan pada prinsipnya mirip dengan meditasi pada umumnya. Inilah beberapa cara untuk mulai melakukannya:

• Ambil posisi nyaman (lebih disarankan untuk berbaring, terutama jika meditasi body scan dilakukan sebelum tidur).
• Tarik beberapa napas dalam-dalam melalui perut dan rasakan perut mengembang dan mengempis di setiap tarikan dan embusan napas.
• Perlahan fokus pada kaki dan coba rasakan sensasi di daerah kaki. Jika terasa sakit, jangan lawan perasaan itu dan tetap bernapas dengan lembut.
• Untuk setiap perasaan yang tak nyaman, fokus pada perasaan tersebut dan tetap bernapas dengan lembut. Bayangkan setiap perasaan tegang dan tak nyaman tersebut terbuang bersama embusan napas. Teruskan sampai kamu merasa lega

Setelah sekujur kaki, teruskan langkah keempat ke berbagai anggota tubuh dan naik ke atas hingga kamu mencapai atas kepalamu. Fokus pada apa yang kamu rasakan dan rasa tak nyaman pada tubuhmu. Jangan beranjak dari bagian tubuh tersebut jika kamu belum merasakan kelegaan.

Jika kamu merasakan sensasi tegang, tekanan, atau sakit, terus bernapas dengan perlahan dan lembut. Dengan begitu, kamu bisa melepaskan setiap perasaan tersebut lewat setiap embusan napas.

Menurut sebuah penelitian di Amerika Serikat (AS) tahun 2019, meditasi yang membentuk kesadaran diri (termasuk body scan) dapat mengurangi dampak gangguan tidur hingga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Selain itu, menurut penelitian terdahulu di AS yang dimuat dalam jurnal JAMA Internal Medicine tahun 2015, rutin meditasi sebelum tidur bisa mengurangi insiden insomnia, inflamasi, serta kelelahan pada tubuh.

Dilansir Healthline, seseorang tidak bisa tidur nyenyak bila mereka merasa khawatir atau stres. Oleh karena itu, meditasi dapat membantu kita lebih relaks. Selain punya efek menenangkan, meditasi membantu kita melepaskan pikiran yang bermasalah sehingga tidur jadi lebih pulas hingga pagi.

Berbagai riset terdahulu juga mendukung manfaat meditasi body scan untuk melegakan kecemasan dan stres. Selain mengganggu tidur, kedua kondisi tersebut sering diduga menjadi biang kerok dari gangguan medis lainnya.

Sebuah riset di AS yang dimuat dalam Journal of Clinical Psychiatry tahun 2013 mencatat bahwa meditasi memiliki potensi untuk mengurangi gejala kecemasan.

Selain itu, sebuah studi yang mengulas 47 penelitian dan lebih dari 3.500 partisipan menemukan bahwa meditasi bisa membantu seseorang mengelola kecemasan dan stres.

Saat rasa sakit menyerang, pikiran kita pun tertuju ke sensasi tak menyenangkan tersebut. Bila terserang rasa sakit kronis, aktivitas sehari-hari juga ikut terdampak. Meskipun tidak menghentikan rasa sakit secara instan, tetapi meditasi body scan dapat membantu. 

Dengan memindai sekujur tubuh, kamu dapat lebih sadar dengan kondisi tubuh dan emosional. Hal ini dapat mengubah caramu menghadapi rasa sakit. Lebih sadar dan lebih memahami rasa sakit bisa meningkatkan kualitas hidup, terutama pada pasien yang mengalami rasa sakit kronis.

Hal ini yang menjadi pertimbangan sebuah studi di Inggris yang dimuat dalam jurnal Current Opinion in Obstetrics and Gynecology tahun 2017. Meneliti 13 studi mengenai manfaat meditasi, para peneliti Inggris menemukan bahwa meditasi dapat mengurangi dampak rasa sakit kronis, seperti depresi dan penurunan kualitas hidup.

Manfaat lainnya dari meditasi body scan adalah dapat membantu proses berhenti merokok. Perlu diakui, berhenti merokok bisa dirasakan sulit karena saat berhenti, otak malah makin ingin mengudut.

Sebuah penelitian di AS tahun 2013 merekrut perokok dan menugaskan mereka untuk meditasi minimal 5 jam dalam 2 minggu. Hasilnya, praktik meditasi ini mengurangi keinginan merokok hingga 60 persen. Menurut para peneliti, meditasi memperdalam kapasitas pengendalian diri para perokok, sehingga bisa menahan keinginan merokok.

Kamu merasakan manfaatnya sekarang? Syukurlah! Atau, kamu belum merasakannya? Perlu diingat, manfaat meditasi body scan tidak mungkin bisa dirasakan setelah sekali coba. Oleh karena itu, jangan keburu berkecil hati.

Ada beberapa tips yang perlu kamu ingat saat memulai meditasi body scan, yaitu:

• Mau berdiri, duduk, atau rebahan, semua cara benar dan tidak ada yang salah selama kamu merasa nyaman dan tidak mengganggu orang lain.
• Bermeditasi 15 menit atau 5 menit pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
• Bukan cuma di kamar, meditasi body scan bisa dilakukan di mana saja.
• Jangan patok target untuk meditasi karena bisa membuatmu terlalu berfokus pada tujuan tersebut hingga tidak bisa merasakan sensasi tubuh.

Gagasan meditasi umumnya adalah membuatmu tenang dan menghilangkan rasa sakit. Oleh karena itu, konsep body scan yang membuat lebih awas terhadap rasa tidak nyaman ini mungkin terkesan berbeda. Namun, jangan menyerah dan cobalah untuk tetap melakukannya meski terkesan tidak enak.

Dengan menjadikannya rutinitas dan dilakukan dengan benar, kamu bisa segera melihat manfaatnya. Konsisten melakukan meditasi body scan dapat bermanfaat karena:

• Meningkatkan fokus
• Meningkatkan emosi positif
• Meningkatkan kemampuan untuk menangani emosi yang tak diundang

Selain itu, cobalah lihat meditasi body scan sebagai "latihan" untuk otak. Seperti latihan badan yang perlu pembiasaan, otak pun butuh dilatih hingga terbiasa. Meski tak nyaman pada kali pertama atau kedua, terus mencobanya akan membuatmu lama-lama terbiasa dan makin enjoy.