7 Gerakan Peregangan sebelum Golf, Penting untuk Fleksibilitas!

Peregangan bahu berfungsi untuk meregangkan otot-otot bahu dan meningkatkan rentang gerak sendi bahu dan tubuh bagian atas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Pegang tongkat golf di depan tubuh dengan kedua tangan pada masing-masing di ujung tongkat. Pegang menggunakan pegangan overhand.

• Angkat tongkat ke atas melewati kepala dengan siku lurus.

• Regangkan bahu secara perlahan-lahan dan gerakkan tangan ke belakang sejauh mungkin hingga merasakan ketegangan di bagian depan bahu. Lakukan dengan hati-hati agar tidak melampaui batas gerakan.

• Tahan selama 10-20 detik, lalu lepaskan.

• Ulangi hingga dua atau tiga kali pengulangan.

Selain cara di atas, kamu juga bisa melakukan peregangan bahu dengan cara berikut:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

• Angkat tangan kiri dan silangkan ke sisi kanan (posisi seperti sedang bersiap memukul bola golf). Pegang siku kiri dengan tangan kanan.

• Tekuk pergelangan tangan kiri ke arah ibu jari, kemudian putar badan ke arah kanan.

• Tarik siku kiri hingga terasa regangan di punggung.

• Lakukan secara bergantian dengan tangan sebelah kanan.

Selain bahu, peregangan punggung juga tak kalah penting. Punggung adalah salah satu bagian yang sering mendapatkan tekanan serius selama bermain golf. Jadi, meregangkannya akan membantu tubuh menjadi lebih rileks dan fleksibel. Berikut cara melakukannya:

• Berdirilah dengan posisi tegak, bahu rileks, dan tekuk punggung ke bawah.

• Letakkan kedua lengan di belakang punggung dan jalinkan jari-jari keduanya.

• Angkat bahu ke arah telinga dan tangan menjauh dari punggung.

• Secara perlahan bungkukkan badan ke depan hingga punggung rata.

• Terus membungkuk dan angkat tangan sejauh yang kamu rasa nyaman. Tahan selama 10 hingga 20 detik dan lepaskan.

• Ulangi dua hingga tiga kali pengulangan.

Selama permainan, otot paha adalah salah satu otot yang sangat diandalkan untuk menjaga stabilitas tubuh. Jadi, melakukan peregangan paha, khususnya paha depan menjadi hal yang krusial untuk dilakukan. Berikut cara sederhana untuk melakukan peregangan paha depan.

• Berdirilah dengan salah satu kaki ditekuk ke atas.

• Pegang pergelangan kaki dengan tangan. Kemudian, tekuk lutut dan dekatkan tumit ke arah bokong.

• Rasakan sedikit tarikan di sepanjang bagian depan paha dan pinggul.

• Tahan peregangan selama 20 hingga 30 detik, dan lepaskan.

• Ulangi pada sisi lainnya.

Selain cara di atas, kamu juga bisa melakukan peregangan paha depan dengan bantuan kursi. Berikut cara menerapkannya:

• Siapkan kursi atau bangku yang tingginya tidak melebihi pinggul kamu.

• Berdirilah membelakangi kursi dan silangkan tangan di depan dada

• Tekuk kaki kiri dan letakkan menggantung di atas kursi (posisi lutut kiri dan kanan sejajar).

• Kencangkan bokong dan rasakan peregangan pada paha depan.

• Untuk menirukan gerakan ayunan, putar bahu ke kanan secara perlahan dengan badan kiri sedikit membungkuk ke arah tanah.

• Ulangi peregangan di sisi yang berlawanan.

Peregangan pinggul dan punggung bawah bertujuan untuk meregangkan otot-otot pinggul, selangkangan, dan punggung bagian bawah. Gerakan ini dapat membantu tubuh melakukan gerakan ayunan dengan lebih baik  dan mencegah ketegangan punggung. Inilah cara melakukannya:

• Ambillah posisi lunge (posisi kuda-kuda) dengan kaki kanan di depan dengan lutut di tekuk dan telapak kaki rata dilantai, sementara kaki kiri menyentuh tanah.

• Letakkan lengan kanan di atas lutut kanan

• Tekan siku kanan dengan lembut dan putar tubuh ke kiri

• Jangkau lengan kiri di belakang tubuh dan rasakan peregangan di pangkal paha bagian bawah

• Tahan selama 20 hingga 30 detik, dan lepaskan

• Ulangi pada sisi lainnya.

Kamu juga bisa mencoba  peregangan pinggul dan punggung sambil duduk di kursi. Berikut cara melakukannya:

• Siapkan kursi atau bangku

• Duduklah di kursi, letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri

• Pastikan punggung dalam posisi lurus. Angkat lutut kanan dan pegang dengan tangan kiri, kemudian putar bahu ke kanan

• Rasakan peregangan di sekitar bokong kanan.

• Ulangi pada sisi lainnya.

Pita iliotibial adalah pita jaringan ikat tebal yang membentang dari pinggul hingga tepat di bawah lutut. Peregangan di area ini membantu menjaga pinggul tetap lentur saat mengayun dengan rotasi yang lebih besar dan menghindari cedera. Berikut cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki disilangkan. Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan.

• Condongkan tubuh ke sisi kanan hingga merasakan peregangan melintasi pita iliotibial

• Tahan selama 30 detik

• Buka kembali kaki yang disilangkan dan berdiri tegak

• Ulangi hingga empat kali pengulangan dan lakukan pada sisi lain.

Pergelangan tangan adalah tumpuan penting saat bermain golf. Bagian tubuh ini akan terlibat untuk memegang stik, mengayunkan stik, dan memukul dengan kuat. Inilah yang bisa kamu lakukan untuk meregangkan pergelangan tangan sebelum golf:

• Letakkan tangan kanan di depan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

• Jaga siku tetap lurus, kemudian tarik pergelangan tangan ke atas secara perlahan

• Tekan jari-jari dengan tangan kiri untuk memperkuat peregangan.

• Setelah peregangan pergelangan tangan ke atas, lakukan peregangan pergelangan tangan ke bawah. Dengan posisi yang sama, tekan pergelangan tangan ke bawah secara perahan.

• Rasakan peregangan di lengan bawah dan pergelangan tangan

• Ulangi beberapa kali dan lakukan pada sisi yang berlawanan.

Peregangan otot inti juga akan membantu melakukan ayunan dengan lebih baik, stabil, dan bertenaga. Inilah cara melakukan peregangan pada otot inti:

• Ambillah posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

• Silangkan tangan di depan dada

• Tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh ke depan.

• Tekuk  tubuh ke arah kanan dengan gerakan ayunan ke belakang

• Kemudian tekuk tubuh ke arah kiri

• Lakukan beberapa kali pengulangan

Peregangan adalah pemanasan penting sebelum bermain golf. Latihan ini dapat membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan fleksibilitas sehingga meminimalisir risiko cedera saat permainan. Nah, jika kamu akan bermain golf, coba lakukan beberapa peregangan di atas.

Referensi

“7 Golf Stretches that Improve Flexibility”. Verywell Fit. Diakses November 2025.

“Golf Stretches for a More Fluid Swing”. Mayoclinic. Diakses November 2025.

“Simpele Back Stretches for Golfer”. Hospital for Special Surgery (HSS). Diakses November 2025.