5 Gerakan Sederhana untuk Bantu Tulang Belakang Tetap Sehat

05 Jun 2025, 20:06 WIB

ilustrasi plank (pexels.com/Elina Fairytale)

Tulang belakang adalah salah satu bagian penting yang menopang dan memberi stabilitas tubuh. Namun, seiring bertambahnya usia, otot dan ligamen di sekitar tulang belakang akan melemah. Ini bisa menyebabkan rasa nyeri saat memutar, meregangkan, mengangkat, atau membungkukkan badan.

Mengingat peran penting tersebut, menjaga kesehatan tulang belakang menjadi hal yang harus dipertimbangkan untuk aset di masa depan. Nah, salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang belakang adalah dengan memperkuat otot-otot di sekitarnya, terutama otot inti. Apa yang bisa dilakukan?

Inilah beberapa gerakan sederhana yang bisa membantu menjaga kekuatan dan kesehatan tulang belakang. Bisa dilakukan sendiri di rumah, yuk, terus simak sampai selesai.

1. Meringkuk (curl-up)

Gerakan pertama yang bisa kamu lakukan adalah gerakan meringkuk. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut:

Ambil posisi berbaring terlentang di atas lantai
Luruskan satu kaki ke lantai dan tekuk kaki lainnya sehingga telapak kaki menempel rata di atas lantai
Letakkan tangan di bawah punggung untuk menopang gerakan alami tulang belakang
Angkat kepala, bahu dan dada secukupnya hingga otot di tulang belakang dan perut terasa tegang. Jangan tekuk punggung bawah.
Tahan selama 10 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan
Lakukan pengulangan sebanyak lima repetisi, lalu ganti posisi kaki
Ulangi urutan tersebut untuk melakukan pada kaki yang lain.
Lakukan sebanyak tiga kali pengulangan.

2. Plank

Plank dapat membantu memperkuat otot inti yang mendukung tulang belakang. Ketika, tubuh memiliki otot inti yang kuat, ini akan menstabilkan tulang belakang. Salah satu jenis gerakan plank yang bagus untuk tulang belakang adalah side plank. Berikut cara melakukannya:

Ambil posisi berbaring miring dengan kedua kaki saling bertumpuk.
Topang tubuh dengan satu lengan di lantai, siku di bawah bahu. Rentangkan tangan lainnya ke atas
Posisikan jari-jari kaki menghadap ke arah hidung
Angkat pinggul dari lantai dan bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit
Tahan selama 10 detik
Usahakan agar posisi kepala hingga lutut tetap lurus
Kembali ke posisi awal
Ulangi sebanyak lima kali pengulangan dan balikkan tubuh ke sisi lainnya.
Hindari mengarahkan jari-jari kaki, tulang belikat tertekuk, tubuh terpelintir, atau dagu menjorok ke depan.

3. Bird-dog

Bird-dog adalah gerakan yang dapat memperkuat otot inti, pinggul, dan punggung. Jika dilakukan dengan benar, ini dapat memberi manfaat pada kesehatan tulang belakang secara keseluruhan. Inilah panduan untuk menerapkannya:

Ambil posisi berlutut di lantai dengan posisi tangan dan kaki ditekuk.
Rentangkan lengan kiri ke depan sejauh mungkin dan angkat kaki kanan. Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang tubuh.
Jaga lengan dan kaki sejajar dengan lantai. Pertahankan tulang belakang tetap netral dengan melibatkan otot perut.
Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi sebanyak lima kali dan ganti ke lengan dan kaki lainnya.

4. Glute bridge

Glute bridge adalah gerakan dengan pose menyerupai jembatan. Latihan ini akan memperkuat otot bokong dan otot paha belakang, sekaligus meningkatkan stabilitas otot ini. Berikut cara menerapkannya:

Ambil posisi berbaring telentang di atas lantai.
Letakkan tangan di samping tubuh, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
Jaga bahu dan kepala tetap rileks.
Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
Tahan posisi tersebut sambil menarik napas dalam tiga kali.
Kembali ke posisi awal, dan ulangi.
Kamu bisa melakukan sebanyak lima kali pengulangan setiap hari dan meningkatkan intensitasnya secara perlahan hingga 30 kali.

5. Peregangan rotasi punggung bawah

Kamu juga bisa melakukan gerakan peregangan rotasi punggung untuk menjaga kesehatan tulang belakang. Ada dua jenis gerakan yang bisa kamu terapkan, yaitu peregangan rotasi punggung bawah dengan duduk atau dengan telentang.

Berikut cara melakukannya dengan duduk:

Siapkan bangku tanpa lengan.
Duduklah dengan posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri.
Letakkan siku kiri di sisi luar lutut kanan, putar dan regangkan tubuh ke samping.
Tahan selama 10 detik. Ulangi untuk sisi yang berlawanan.
Lakukan peregangan 3 hingga 5 kali di setiap sisi dua kali sehari.

Jika kamu ingin mencoba dengan posisi telentang, berikut panduannya:

Ambil posisi berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut dan telapak kaki menapak di lantai
Jaga bahu tetap menempel di lantai dengan rileks
Perlahan, putar lutut yang ditekuk ke satu sisi.
Tahan selama 5 hingga 10 detik, kemudian kembalikan ke posisi awal
Ulangi untuk sisi lainnya.

Tulang belakang yang sehat dapat menjaga kekuatannya. Ini juga bermanfaat untuk menjaga postur tubuh yang baik dan memungkinkan gerakan yang fleksibel. Nah, jika kamu mulai sering merasakan sakit punggung atau punggung kaku, coba deh terapkan beberapa gerakan di atas. Namun, jika ada penyakit yang menyertai, pastikan mengonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, ya!

Referensi

“Three Moves for Better Spine Health”. Harvard Health Publishing. Diakses Mei 2025.
“Back Exercise in 15 Minutes a Day”. Mayo Clinic. Diakses Mei 2025.
“8 Great Exercise to Safeguard Your Spine”. Spine Group Beverly Hills. Diakses Mei 2025.
“Glute Bridge Exercise: Peoper Form, Variations, and Commons Mistakes". Verywell Fit. Diakses Mei 2025.
“How To Perform the Bird Dog Exercise and Its Core Benefit". Healthline. Diakses Mei 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.