Goblet Squat: Manfaat, Variasi, dan Cara Melakukannya

Bedanya goblet squat dengan bodyweight squat adalah adalah penambahan beban eksternal. Dalam goblet squat, kamu memegang dan menahan beban di depan dada.

Sepintas memang goblet squat terlihat seperti pembentukan tubuh bagian bawah. Namun, ini merupakan latihan seluruh tubuh. Goblet squat melatih otot seperti paha depan, betis, bokong (glute), dan inti.

Manfaat menambahkan goblet squat ke dalam rutinitas olahraga kamu lebih dari sekadar pertumbuhan otot. Ini tidak hanya menargetkan berbagai kelompok otot, tetapi juga menawarkan cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas secara keseluruhan.

Kamu bisa melakukan goblet squat dengan dumbel atau kettlebell. 

Dengan dumbel

Untuk menyelesaikan goblet squat dengan dumbel, mulailah dengan dumbel ringan sampai kamu merasa nyaman dengan gerakannya.

1. Pegang dumbel secara vertikal, pegang dengan kedua tangan di bawah bagian atas beban. Jaga dumbel tetap dekat dengan dada selama melakukan seluruh gerakan.
2. Arahkan lutut ke arah yang sama dengan jari kaki.
3. Tarik napas dan mulailah berjongkok, posisi seperti duduk bersandar di pinggul, jaga agar inti tubuh tetap kencang dan tubuh tegak.
4. Jika tingkat kelenturan kamu memungkinkan, lacak siku di antara kedua lutut, hentikan saat bersentuhan. Jangan menyentuhkan siku ke lutut jika hal itu menyebabkan kamu kehilangan bentuk tubuh yang semestinya.
5. Dorong melalui tumit kembali ke posisi awal. Jaga agar kaki tetap rata di lantai selama melakukan gerakan dan hindari mengangkat tumit untuk menurunkan pinggul.
6. Mulailah dengan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi, bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan kamu. Bebannya harus cukup menantang sehingga kamu tidak dapat menyelesaikan 1 repetisi lagi dengan bentuk yang benar.
7. Istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set.

Dengan kettlebell

Mulailah dengan kettlebell ringan sampai kamu merasa nyaman dengan gerakannya.

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan, letakkan tangan di bagian bawah kettlebell atau di setiap sisi pegangan. Jaga agar kettlebell tetap dekat dengan dada selama melakukan seluruh gerakan.
2. Arahkan lutut ke arah yang sama dengan jari kaki.
3. Tarik napas dan mulailah berjongkok, posisi seperti duduk bersandar di pinggul, jaga agar inti tubuh tetap kencang dan tubuh tegak.
4. Jika tingkat kelenturan kamu memungkinkan, lacak siku di antara kedua lutut, hentikan saat bersentuhan. Jangan menyentuhkan siku ke lutut jika hal itu menyebabkan kamu kehilangan bentuk tubuh yang semestinya.
5. Dorong melalui tumit kembali ke posisi awal. Jaga agar kaki tetap rata di lantai selama melakukan gerakan dan hindari mengangkat tumit untuk menurunkan pinggul.
6. Mulailah dengan 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi, bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan kamu. Bebannya harus cukup menantang sehingga kamu tidak dapat menyelesaikan 1 repetisi lagi dengan bentuk yang benar.
7. Istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set.

Untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan potensi cedera, ketahui beberapa bentuk kesalahan umum dan hindari:

• Jangan biarkan lutut menekuk ke dalam karena dapat memberikan tekanan pada sendi lutut. Sebaliknya, pastikan lutut tetap sejajar dengan kaki selama squat.
• Jangan menjauhkan beban dari tubuh. Menjaga kettlebell atau dumbel tetap menempel di dada akan memastikan otot bokong, otot inti, dan kaki bekerja sebagaimana mestinya tanpa terlalu membebani punggung.
• Jangan melakukan latihan tanpa mempertahankan keterlibatan seluruh inti sepanjang waktu.
• Jangan biarkan punggung membungkuk selama latihan, karena dapat memberikan tekanan berlebihan pada punggung.
• Jangan mencondongkan tubuh ke depan di pinggul untuk memulai latihan. Sebaliknya, duduklah kembali ke bagian bawah squat, pertahankan dada tegak.

Kalau sudah menguasai gerakannya dengan benar dan melakukannya secara rutin, berikut ini potensi manfaat goblet squat yang bisa kamu peroleh:

• Mengangkat bokong

Goblet squat menggunakan otot bokong untuk mengencangkan dan mengencangkan bokong. 

Penempatan beban dalam posisi jongkok memungkinkan kamu untuk mencapai titik rendah squat, yang berarti lebih banyak aktivitas otot bokong daripada squat pada umumnya.

• Memperkuat inti tubuh

Pada squat depan, beban digeser ke depan, artinya kamu harus menjaga punggung dan inti yang kuat dan stabil untuk melindungi tulang belakang.

Inti harus bekerja dua kali. Peningkatan kekuatan inti berarti gerakan harian yang lebih aman, pengangkatan yang lebih berat, batang tubuh yang lebih kuat untuk seluruh tubuh, dan bagian tengah tubuh yang lebih kencang.

• Meningkatkan kekuatan paha depan

Goblet squat menggunakan kelompok otot yang berbeda di seluruh kaki untuk menahan beban. Sebuah studi tahun 2021 melaporkan bahwa goblet squat menargetkan aktivitas paha depan (quad) dan meningkatkan beban vertikal.

Studi sebelumnya pada tahun 2012 menyebutkan bahwa ketika dikombinasikan dengan gerakan kettlebell lainnya, goblet squat membantu atlet meningkatkan kekuatan dan tenaga mereka secara keseluruhan selama enam minggu.

• Meningkatkan mobilitas

Karena kamu bisa jongkok lebih rendah saat squat, jika dilakukan dengan benar, goblet squat akan membantu meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki—dua sendi yang cenderung kaku dan kencang karena terlalu banyak duduk.

Apabila pergelangan kaki kamu sangat kaku, pertimbangkan untuk menaikkan tumit setinggi 1,5 hingga 2 inci dengan pelat beban, sehingga kamu bisa jongkok lebih nyaman. Seiring waktu, kurangi tinggi pelat hingga kamu bisa melakukannya di permukaan datar.

• Risiko cedera yang lebih sedikit

Goblet squat merupakan posisi yang wajar bagi kebanyakan orang karena sama saja dengan mengangkat benda berat, seperti anak kecil atau kotak, yang artinya dapat dijangkau secara luas.

Sebagai latihan, goblet squat memungkinkan kamu menyempurnakan bentuk tubuh dalam posisi sehari-hari, yang membantu melindungi dari cedera dalam aktivitas sehari-hari.

• Punggung tidak terlalu terbebani

Dalam squat punggung tradisional, beban ada di punggung atas, sehingga dapat memberikan sedikit ketegangan pada punggung bawah. Pada goblet squat, beban ada di depan sebagai penyeimbang. Ini lebih mudah ditangani oleh tulang belakang dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur tubuh yang benar.

Ada beberapa cara untuk memodifikasi goblet squat, termasuk membuatnya lebih mudah atau lebih menantang.

• Berusaha menggunakan beban

Jika menambah beban pada goblet squat sulit, lakukan latihan sebagai air squat (squat hanya menggunakan beban tubuh), tetapi rapatkan kedua tangan di dada seolah kamu sedang memegang kettlebell.

Kamu masih bisa squat dengan cara yang sama, pastikan siku menyentuh bagian dalam lutut di bagian bawah squat. Saat kamu makin kuat, beralihlah ke kettlebell ringan.

Terakhir, kamu bisa berjongkok ke sebuah kotak dan berdiri kembali. Tempatkan kotak di belakang panggul. Ini mungkin berguna jika kamu merasa tidak nyaman 

Opsi ini mungkin berguna bagi mereka yang merasa tidak nyaman mengangkat dan bergerak turun ke posisi squat.

• Jadikan itu tantangan

Kamu dapat memilih untuk fokus membangun kekuatan dan tenaga dengan menggunakan kettlebell yang lebih berat atau menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi untuk mengembangkan kardio dan mobilitas.

Usahakan untuk melakukan 3 hingga 5 set dengan 4 hingga 8 repetisi jika kamu sedang melatih kekuatan. Jika kamu berfokus pada kardio, cobalah 4 hingga 6 set dengan 8 hingga 10 repetisi. Sesuaikan rekomendasi ini berdasarkan tantangan yang cukup melelahkan, tetapi jangan sampai repetisi terakhir mengganggu bentuk tubuh kamu.

• Ubah kecepatan

Perlambat gerakan dengan turun perlahan ke dalam posisi jongkok selama 3 hingga 5 detik, ulangi gerakan lambat tersebut saat kamu kembali berdiri. Versi ini menghilangkan momentum dan meningkatkan kontrol dan daya tahan.

Goblet squat adalah pendahulu dari squat depan dengan barbel. Ini karena sama seperti squat depan, goblet squat mengharuskan kamu menempatkan beban tambahan (kettlebell) di depan tubuh kira-kira setinggi bahu, bukan di belakang, seperti yang terjadi pada squat belakang tradisional, di mana barbel diposisikan di belakang bahu.

• Tambahkan resistance band

Tempatkan resistance band melingkari kaki di atas lutut sebelum melakukan gerakan. Hal ini mendorong bentuk yang tepat dan mengharuskan kaki bekerja lebih keras dengan menciptakan resistansi terhadap abduktor dan rotator eksternal panggul.

• Ubah posisi

Jika kamu siap menghadapi tantangan, pegang barbel dengan kedua tangan di bahu (ini memerlukan fleksibilitas di bahu untuk melakukannya dengan benar), sehingga siku mengarah lurus ke depan, dan telapak tangan menghadap ke atas.

Dari posisi ini, lakukan squat seperti yang kamu lakukan pada goblet squat. Berat dan ukuran barbel membuat hal ini lebih sulit, begitu pula posisi lengan yang agak canggung.

Kamu juga akan segera menyadari bahwa kamu harus menjaga tubuh tetap tegak dan dada tetap tinggi, atau kamu berisiko tertarik ke depan dan kehilangan keseimbangan karena beban yang diposisikan di depan tubuh.

Goblet squat merupakan latihan yang menggabungkan gerakan seluruh tubuh, mengencangkan inti tubuh, dan mengangkat bokong. Ini sangat cocok dimasukkan ke dalam rutinitas latihan kamu.

Untuk memaksimalkan semua manfaat goblet squat, pastikan untuk mengikuti setiap langkah untuk melakukan gerakan dengan hati-hati dan benar. Jika ragu gerakan atau bentuk tubuh kamu sudah benar, tidak ada salahnya untuk minta bantuan dari personal trainer profesional.

Referensi

Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2024. How to Do a Goblet Squat.
Health. Diakses pada Agustus 2024. The Goblet Squat Helps Tone Your Core and Lift Your Butt.
Peloton. Diakses pada Agustus 2024. This Move Targets Your Core, Glutes, and Lower Body All at Once.
Collins, Kyle S., Lukus A. Klawitter, dkk. “Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women.” The Journal of Strength and Conditioning Research 35, no. 10 (2 Agustus 2021): 2661–68.
Otto, William H., Jared W. Coburn, dkk. “Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition.” The Journal of Strength and Conditioning Research 26, no. 5 (1 Mei 2012): 1199–1202.
Healthline. Diakses pada Agustus 2024. How to Do a Goblet Squat the Right Way.