Penyebab Kram Kaki setelah Latihan Squat
- Squat adalah latihan yang memperkuat tubuh bawah, membakar kalori, dan menurunkan risiko cedera.
- Kram kaki saat atau setelah squat bisa disebabkan oleh dehidrasi, hilangnya elektrolit, atau efek samping obat.
Squat adalah latihan populer yang dapat memperkuat tubuh bagian bawah, menargetkan otot bokong dan paha depan serta membuat kamu mengaktifkan otot inti.
Selain itu, otot lain yang juga mendapat manfaat dari squat termasuk otot pinggul, betis, paha belakang, otot perut (oblique), dan betis.
Squat membakar kalori dan mungkin membantu kamu menurunkan berat badan.
Rutin squat juga menurunkan risiko cedera lutut dan pergelangan kaki. Saat melakukannya, gerakan squat memperkuat tendon, tulang, dan ligamen di sekitar otot kaki. Ini menghilangkan sebagian beban dari lutut dan pergelangan kaki.
Jika dilakukan dengan benar, squat akan membangun hampir semua otot yang kamu miliki. Sebaliknya, jika melakukannya dengan gerakan atau postur yang salah, kamu berisiko mengalami nyeri hebat atau kram kaki.
Berikut ini beberapa kemungkinan penyebab kram kaki setelah squat.
1. Dehidrasi
Dehidrasi adalah penyebab umum kram kaki. Jadi, salah satu solusi paling sederhana yang bisa kamu coba untuk mengatasi kram parah adalah dengan tetap terhidrasi.
Minumlah delapan gelas penuh air setiap hari, dan lebih banyak lagi jika kamu banyak berkeringat. Ini juga berlaku untuk iklim panas dan kondisi tempat olahraga yang panas.
Hilangnya elektrolit sering kali disertai dehidrasi. Squat menggunakan bahu, punggung atas, punggung bawah, bokong, paha, betis, dan banyak lagi. Jika kamu tidak memiliki cukup natrium atau kalium atau banjir keringat, kemungkinan besar kamu akan mengalami kram setelah berolahraga.
Kamu mungkin merasakan otot berkedut sebelum kram kaki terjadi. Jika ini terjadi saat kamu sedang squat, mudah untuk mengaitkan tremor dengan intensitas latihan.
Minumlah minuman olahraga yang mengandung garam dan kalium sebelum dan selama berolahraga, terutama jika latihan kamu lebih dari 60 menit.
2. Obat-obatan tertentu
Sekalipun masalahnya adalah dehidrasi atau ketidakseimbangan elektrolit, pola makan atau asupan cairan mungkin bukan penyebabnya. Ada banyak obat resep yang memengaruhi kram karena berbagai alasan.
Contohnya adalah diuretik yang akan mengeluarkan elektrolit tubuh.
Contoh lain adalah statin. Obat penurun kolesterol ini dapat menyebabkan nyeri otot.
3. Mungkin ada masalah saraf
Kram kaki yang terjadi dalam jangka panjang mungkin disebabkan oleh kerusakan saraf. Karena kamu menggunakan banyak otot sekaligus saat melakukan gerakan squat, komunikasi antara otot-otot tersebut menjadi lambat dan kaki kram, baik saat squat atau setelahnya.
Ini kemungkinan besar terjadi pada perokok, pecandu alkohol, atau orang yang pernah mengalami kecelakaan. Nyeri saraf juga umum terjadi pada penderita diabetes.
Cobalah untuk bergerak secara perlahan, menambah beban secara perlahan, dan ambil waktu istirahat antara set. Akan lebih baik lagi jika kamu berhenti merokok jika kamu seorang perokok.
4. Teknik squat kamu salah
Masalahnya mungkin bukan pada otot sama sekali. Squat bisa sulit untuk dilakukan, dan bentuk tubuh serta gerakan yang tepat adalah kuncinya.
Sebagai permulaan, tetaplah melakukan squat penuh. Lutut paling kuat saat diluruskan atau difleksikan sepenuhnya, jadi lutut akan bekerja paling baik dengan kaki saat kamu tidak meregangkannya dengan setengah jongkok.
Jika kesulitan, dapatkan pelatih profesional untuk melatih teknik squat kamu.
Berikut ini langkah-langkah melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Ini membantu mendorong lutut keluar, bukannya ke dalam.
- Libatkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus.
- Turunkan badan dengan menekuk lutut dan pinggul, seperti hendak duduk di kursi.
- Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama melakukan seluruh gerakan.
- Turunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
- Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan apakah gerakan dan bentuk tubuh kamu benar dalam melakukan squat:
- Punggung lurus dan dada membusung.
- Lutut mengikuti jari-jari kaki, bukan melampauinya.
- Berat badan didistribusikan secara merata pada kedua kaki.
- Otot inti terlibat sepanjang gerakan.
Setiap gerakan penting saat squat, jadi belajarlah melakukannya dengan benar untuk menghindari kram kaki atau rasa sakit. Pertimbangkan untuk squat dengan beban lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengisolasi berbagai kelompok otot kaki dengan latihan mesin sebagai tambahan untuk squat dan untuk membantu eksekusi dan performa squat.
Referensi
"Health Benefits of Squats." WebMD. Diakses pada Juli 2024.
"Leg pain." MedlinePlus. Diakses pada Juli 2024.
" Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts.." Mayo Clinic. Diakses pada Juli 2024.
" Managing statin muscle pain." Harvard Health Publishing. Diakses pada Juli 2024.
"Diabetic neuropathy." Mayo Clinic. Diakses pada Juli 2024.
"How to Do a Squat with Perfect Form." Peloton. Diakses pada Juli 2024.
