Hipertensi? 5 Solusi Makan Enak Tanpa Takut Tekanan Darah Naik

Orang dengan hipertensi sangat tidak disarankan untuk makan daging karena mengandung lemak jenuh. Namun, tidak dengan ikan.

Melansir dari WebMD, menurut American Heart Association (AHA), setiap orang setidaknya direkomendasikan untuk makan ikan dua kali dalam seminggu. Karena, ikan mengandung omega-3 yang bisa menurunkan tekanan darah dan mencegah serangan jantung.

Ikan yang mengandung omega-3 antara lain salmon, makerel, haring, tuna, dan sebagainya.

Ikan berlemak yang disebutkan di atas tadi punya manfaat terhadap kesehatan jantung secara signifikan. Lemak tersebut bisa membantu menurunkan tekanan darah dengan cara mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyempit pembuluh darah yang disebut oxylipin. Ini tertuang dalam penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Experimental Cardiology tahun 2016. 

Melansir Healthline, ada pula studi tahun 2013 terhadap 2.036 partisipan sehat. Ditemukan bahwa mereka dengan yang memiliki kadar asam lemak omega-3 tertinggi darah memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik yang secara signifikan lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang kadar omega-3 yang lebih rendah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dihubungkan dengan penurunan risiko hipertensi.

Hipertensi juga memiliki dietnya sendiri, yaitu Dietary Approaches to Stop Hypertension alias diet DASH, yang memang difokuskan untuk menurunkan dan mengelola tekanan darah tetap dalam batas normal.

Melansir Mayo Clinic, diet DASH dibagi menjadi dua karena tingkatan natriumnya. Pertama, diet DASH standar yang memiliki batas konsumsi natrium sebanyak 2.300 mg sehari, sedangkan yang diet rendah sodium DASH dalam sehari hanya mengonsumsi hingga 1.500 mg.

Diet DASH hampir sama dengan diet vegetarian yang fokus pada makan sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Diet ini juga mencakup makan ikan dan unggas. Selain itu, dalam diet ini juga masih membolehkan makan daging yang rendah lemak.

Ada beberapa pembagian porsi makan diet DASH. Berikut ini pembagiannya untuk mencapai 2.000 kalori per hari:

• Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi
• Sayuran dan buah-buahan: 4 sampai 5 porsi
• Susu: 2 sampai 3 gelas
• Daging unggas, ikan, daging tanpa lemak: satu porsi dalam sehari atau 6 ons atau kurang dari itu

Bukan cuma menggunakan bahan makanan yang sehat, tetapi cara memasaknya juga perlu diperhatikan.

Penyajian makanan untuk pasien dengan hipertensi tak hanya harus membatasi natrium, tetapi juga perlu menghindari lemak jenuh. Jadi, sebisa mungkin hindari cara memasak yang menggunakan minyak, apalagi deep frying.

Apalagi bila ingin memakan ikan, daging ayam, dan daging sapi, sebaiknya dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Teknik tersebut bisa mengurangi kandungan lemak dalam daging.

Saat memanggang, upayakan lemak dalam daging bisa menetes keluar. Lalu untuk yang direbus, setelah selesai biarkan dulu sampai dingin hingga lemaknya mengental. Jadi kamu bisa membersihkan lemaknya sebelum mengonsumsinya.

Biasanya masakan akan terasa lezat di lidah karena ada campuran rasa garam dan MSG. Namun, karena ada hipertensi, dokter akan menyarankan untuk mengurangi konsumsi natrium. Agar rasa masakan tidak hambar, kamu bisa menambahkan rempah-rempah dalam bahan makanan, terutama saat memasak daging.

Selain untuk menambah cita rasa, ada beberapa rempah-rempah dan bahan bumbu yang ternyata bisa menurunkan tekanan darah. Di antaranya yang paling sering ditemui di dapur adalah bawang putih.

Melansir dari Healthline, bawang putih mengandung senyawa allicin yang dapat membantu melancarkan peredaran darah. Sehingga bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Selanjutnya ada kayu manis, kapulaga, dan jahe. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan biji seledri, peterseli, dan kemangi ke dalam masakan. Agar cita rasa masakan bisa bertambah, tapi tekanan darah tetap terkontrol.

Garam seolah menjadi musuh besar bagi orang-orang dengan hipertensi, sehingga sering kali dihindari. Padahal, garam sebetulnya memiliki peran penting dalam tubuh karena merupakan salah satu elektrolit, yang berguna untuk penyangga keseimbangan cairan tubuh dan memainkan peran penting dalam fungsi saraf dan otot.

Hanya saja, bila konsumsi garam terlalu berlebihan, akan berdampak buruk pada tekanan darah dan berisiko mengalami serangan jantung.

Melansir Healthline, Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan kandungan natrium dalam tubuh tak boleh lebih dari 2.000 mg, sementara AHA menyarankan 1.500 mg per hari. Bahkan, mengurangi 1.000 mg sehari dapat meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung.

Itulah solusi makan enak tanpa takut tekanan darah naik untuk orang-orang dengan hipertensi. Mari terapkan pola makan sehat agar kesehatan tubuh terjaga. Siapa lagi yang akan memperhatikan kesehatan diri selain diri sendiri. Orang lain? Tidak mungkin, kan?