7 Jenis Diet Paling Sehat dan Efektif untuk Gaya Hidup Lebih Baik

Diet Mediterania diakui sebagai salah satu pola makan terbaik di dunia. Diet ini bukan hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi juga pencegahan penyakit dan peningkatan kualitas hidup.

Ciri khas diet Mediterania:

• Banyak konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
• Mendorong konsumsi ikan beberapa kali seminggu, serta unggas, telur, dan produk susu dalam jumlah sedang.
• Menghindari atau membatasi makanan olahan, gula tambahan, dan daging merah.
• Disertai dengan aktivitas fisik minimal 2,5 jam per minggu.

Orang Jepang memiliki tingkat obesitas yang rendah dan harapan hidup yang tinggi. Ini karena pola makan mereka yang sehat, dikenal sebagai diet Okinawa. Berikut adalah ciri khas diet Okinawa:

• Berbasis makanan laut, tahu, dan bahan segar yang rendah lemak jenuh.
• Kaya akan antioksidan dari rumput laut dan ubi.
• Indeks glikemik rendah, baik untuk pengaturan gula darah dan pencernaan.
• Porsi makan kecil yang membantu mengontrol asupan kalori.

Kombinasi ini menjadikan diet Okinawa efektif dalam meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia.

Dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension, diet DASH awalnya dirancang untuk penderita tekanan darah tinggi. Namun, manfaatnya meluas untuk semua orang.

Karakteristik utama:

• Kaya akan buah, sayur, biji-bijian, dan daging rendah lemak.
• Rendah garam, gula tambahan, lemak, dan daging merah.

Walaupun bukan diet khusus untuk penurunan berat badan, tetapi banyak yang melaporkan penurunan berat badan setelah konsisten mengikuti pola makan ini.

Diet ini merupakan program 12 minggu yang fokus pada perubahan gaya hidup jangka panjang, bukan sekadar diet ketat. Diet ini terbagi menjadi dua fase:

• Lose it!: Menurunkan 2–5 kg dalam dua minggu pertama dengan memperbaiki kebiasaan makan.
• Live it!: Membiasakan pola makan sehat tanpa menghitung kalori secara ketat.

Poin pentingnya adalah menjadikan hidup sehat sebagai gaya hidup yang berkelanjutan.

Intermittent fasting melibatkan pola makan yang bergantian antara waktu makan dan waktu puasa.

Contoh metode:

• 16/8: Hanya makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari.
• 5:2: Mengonsumsi hanya 500–600 kalori dua kali seminggu.

Jam puasa membantu mengurangi asupan kalori dan bisa berdampak positif untuk otak dan tubuh secara keseluruhan.

Diet MIND adalah gabungan dari diet Mediterania dan DASH. Pola makan ini dikembangkan untuk menjaga kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif. Ciri khas diet MIND:

• Memperbanyak konsumsi sayuran hijau, kacang, beri, ikan, dan minyak zaitun.
• Menghindari atau membatasi mentega, keju, makanan gorengan, dan kue manis.

Selain menjadi bagian dari hidup sehat, diet ini juga diketahui dapat membantu mencegah demensia.

Vegetarian dan vegan termasuk dalam kelompok diet nabati yang menghindari produk hewani, baik karena alasan kesehatan maupun lingkungan. Sementara, diet fleksitarian lebih fleksibel. Diet fleksitarian berbasis tanaman namun tetap mengizinkan konsumsi daging sesekali.

Prinsip pola makan fleksitarian:

• Sumber protein utama berasal dari tumbuhan.
• Fokus pada makanan utuh dan alami.
• Mengurangi makanan olahan dan manis.
• Karena tidak terlalu ketat, diet ini cocok untuk mereka yang ingin transisi ke pola makan lebih sehat secara perlahan.

Diet bukan hanya cuma soal penurunan angka timbangan, tetapi juga menciptakan gaya hidup sehat yang bisa kamu terapkan dalam jangka panjang. Sebelum mencoba diet apa pun, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi agar kamu dapat menentukan  pola makan terbaik sesuai kondisi kesehatanmu. Diet yang tepat bukan hanya menargetkan berat badan ideal, tetapi juga membuat hidup lebih seimbang dan berkualitas.

Referensi 

"Best Diets for 2022." Health. Diakses April 2025. 
"9 Best Diet Plans for Your Overall Health." Healthline. Diakses April 2025. 
"The World’s Healthiest Diets." William Russell. Diakses April 2025.