Walaupun sudah banyak riset yang membahas seberapa sering dan berapa banyak set yang efektif untuk latihan, tetapi masih sedikit yang benar-benar meneliti bagaimana cara terbaik membagi set ke dalam sesi latihan yang berbeda.
Menjawab pertanyaan tersebut, tim peneliti menganalisis 67 studi dengan lebih dari 2.000 partisipan. Mereka membagi jenis set latihan menjadi dua:
Set langsung (direct set), yaitu yang langsung menargetkan otot tertentu sebagai otot utama yang bekerja. Contohnya, bench press untuk memperkuat otot dada.
Set pecahan (fractional set) atau set tidak langsung, yaitu latihan di mana otot tetap bekerja, tetapi bukan otot utama yang dilatih. Set jenis ini dihitung sebagai set “setengah”. Misalnya, tricep extension yang secara tidak langsung juga melatih otot dada akan masuk ke dalam kategori ini.
Dari seluruh data, hasilnya: makin banyak set yang dilakukan dalam satu sesi, makin meningkat kekuatan dan massa otot.
Akan tetapi, ada beberapa catatan penting:
Setelah sekitar 11 fractional set dalam satu sesi, pertumbuhan otot cenderung berhenti di titik itu.
Setelah sekitar dua set langsung dalam satu sesi, peningkatan kekuatan juga tidak bertambah signifikan.
Artinya, kata para peneliti, untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, beberapa set pertama dalam satu sesi justru memberikan manfaat paling besar. Menambah set memang bisa memberi hasil lebih, tetapi hanya sampai batas tertentu.
Walaupun studi baru ini bisa menjadi panduan bagi banyak orang untuk merancang rutinitas latihan kekuatan yang lebih efektif, tetapi ada beberapa hal penting yang perlu dicatat.
Pertama, studi ini belum melalui proses peer-review, jadi hasilnya masih bersifat awal dan perlu dikonfirmasi lagi.
Selain itu, ini adalah studi metaanalisis, jadi hasilnya sepenuhnya bergantung pada kualitas dan cakupan studi yang dimasukkan. Bisa saja masih ada celah informasi yang terlewat karena keterbatasan data. Sebagai contoh, jika ada lebih banyak data dari pola latihan spesifik, seperti set dengan repetisi rendah dan beban berat, mungkin hasil akhirnya akan berbeda.
Juga, sebagian besar partisipan dalam studi-studi tersebut adalah orang muda dan sehat, dan fokusnya pun masih pada hasil jangka pendek.
Ke depannya, perlu ada penelitian yang melihat bahwa pola latihan ini berdampak dalam jangka panjang, terutama pada kelompok dengan latar belakang demografis yang lebih beragam, serta mempertimbangkan faktor pemulihan dan risiko cedera.
