Panduan Set dan Repetisi untuk Pemula, Raih Fitness Goal
- Repetisi mengacu pada berapa kali kamu melakukan latihan atau gerakan tertentu dalam satu set latihan, sedangkan set mengacu pada pengelompokan latihan.
- Tujuan repetisi dan set adalah untuk memandu dan menciptakan konsistensi dalam latihan.
- Jumlah set dan repetisi yang perlu dilakukan bergantung pada target latihan, pengalaman latihan, jenis latihan, dan preferensi pribadi.
Jika kamu baru memulai latihan kekuatan, rencana latihanmu biasanya akan menentukan sejumlah set dan sejumlah repetisi tertentu. Namun, apa itu repetisi dan set? Dan, bagaimana cara menentukan berapa banyak repetisi dan set saat berolahraga?
Mempelajari istilah dasar dalam latihan kekuatan dapat membantumu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan menyiapkan program yang membantumu meraih fitness goal.
1. Definisi repetisi dan set
Repetisi mengacu pada berapa kali kamu melakukan latihan atau gerakan tertentu dalam satu set latihan. Jumlah repetisi berfungsi sebagai pedoman mengenai berapa kali kamu harus melakukan latihan, yang menciptakan struktur dalam latihan.
Di sisi lain, set mengacu pada pengelompokan latihan.
Sebagai contoh, jika rencana latihan kamu mengharuskan untuk menyelesaikan tiga set dengan 10 repetisi (atau kadang ditulis 3x10), artinya kamu perlu melakukan gerakan sepuluh kali, lalu beristirahat. Selanjutnya, kamu perlu mengulangi pola itu lagi dua kali lagi hingga kamu menyelesaikan tiga putaran, alias set.
Tujuan repetisi dan set adalah untuk memandu dan menciptakan konsistensi dalam latihan.
2. Kenapa latihan menggunakan panduan repetisi dan set?
Menggunakan repetisi dan set selama latihan memiliki banyak manfaat. Repetisi dan set berguna untuk mengukur kekuatan dasar dan mengukur kemajuanmu selama latihan.
Mengetahui repetisi dan menetapkan tujuan setiap kali berolahraga dapat memberikan motivasi saat kamu mungkin merasa ingin berhenti lebih awal. Selain itu, mengikuti target set dan repetisi sesuai tingkat kebugaran dapat membantu mencegahmu melakukannya secara berlebihan dan mencederai diri sendiri.
3. Menentukan berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan
Jumlah set dan repetisi yang perlu dilakukan bergantung pada target latihan, pengalaman latihan, jenis latihan, dan preferensi pribadi.
Umumnya, saat latihan angkat beban yang lebih berat, repetisinya kemungkinan akan lebih sedikit. Sementara itu, saat kamu latihan angkat beban yang lebih ringan, repetisinya akan lebih banyak karena kamu perlu mengangkat beban lebih lama untuk merasakan otot bekerja dan meningkatkan daya tahan otot.
- Untuk kekuatan: 1 hingga 6 repetisi dengan menggunakan beban berat.
- Untuk tenaga: 1 hingga 3 repetisi menggunakan beban yang lebih berat.
- Untuk daya tahan: 12 hingga 20 repetisi beban sedang.
4. Cara memulai dengan repetisi dan set
Saat berlatih sendiri, kamu mungkin bingung menentukan repetisi dan set. Untuk memulai, pikirkan tentang kesehatan dan tujuan latihanmu. Misalnya, apakah kamu ingin membangun kekuatan, otot, tenaga, daya tahan, atau sesuatu yang berbeda. Setelah menentukannya, kamu dapat memilih program latihan yang akan membantumu mencapai tujuan tersebut.
Jika tujuanmu adalah kesehatan dan kebugaran umum, kamu bisa memulai dengan rencana sederhana ini:
- Minggu pertama: 12 hingga 15 repetisi.
- Minggu kedua: 10 hingga 12 repetisi.
- Minggu ketiga: 8 hingga 10 repetisi.
- Minggu keempat: kurangi beban dan fokus pada pemulihan.
5. Cara meningkatkan latihan
Setelah membuat rencana latihan, ada hal lain yang dapat kamu lakukan untuk mengoptimalkan program latihan ketahanan:
- Makan makanan yang seimbang. Saat melakukan latihan kekuatan, serat otot rusak sebagai respons alami. Penting untuk mendapatkan cukup protein guna mengoptimalkan perbaikan dan pembentukan otot.
- Istirahat cukup. Tubuh membangun otot selama pemulihan, bukan selama latihan. Sintesis protein otot terjadi setelah latihan saat tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat dan pulih.
- Berikan diri waktu setidaknya 48 jam di antara latihan kekuatan. Istirahat dan pemulihan yang tepat penting untuk pembentukan otot dan menghindari kelelahan. Mengangkat beban setiap hari bisa melelahkan. Jadi, berikan tubuh dan otak waktu istirahat.
- Cari bimbingan profesional. Jika kamu masih baru dalam latihan beban, pertimbangkan untuk menyewa jasa personal trainer. Personal trainer dapat menilai tingkat kebugaranmu saat ini, tujuan, dan faktor gaya hidup lainnya, serta mengembangkan rencana yang dipersonalisasi untuk memenuhi kebutuhanmu.
Sekarang, kamu sudah tahu kan apa itu set dan repetisi serta bagaimana menentukan jumlah set dan repetisi yang tepat? Jika kamu masih ragu-ragu, ajaklah seseorang yang lebih mahir darimu atau menggunakan jasa personal trainer untuk membantu dan memandumu saat berlatih.
Referensi
Healthline. Diakses pada Agustus 2024. Beginner’s Guide to Reps.
Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2024. How Many Reps (and Sets) Should You Do When Working Out?
Women’s Health. Diakses pada Agustus 2024. What Are Reps And How To Optimize Them For Results, According To Trainers.
