Kenapa Berat Badan Justru Naik Saat Puasa? Ini Penyebabnya

Berat badan bisa naik saat puasa karena pola makan dan gaya hidup berubah drastis, terutama saat berbuka dan sahur. Konsumsi makanan tinggi gula dan lemak, porsi makan berlebihan saat berbuka, kurang minum air putih, serta minim aktivitas fisik membuat asupan kalori justru lebih besar daripada kebutuhan harian. Selain itu, selama puasa tubuh menggunakan cadangan energi untuk menyesuaikan kembali ketika menerima asupan kalori dalam jumlah besar setiap malam.

Di samping itu, kebiasaan minum manis berlebihan dan kurang tidur juga memengaruhi metabolisme serta hormon pengatur rasa lapar. Akibatnya, kontrol nafsu makan menurun dan tubuh lebih mudah menyimpan energi dalam bentuk lemak.

Tanpa disadari, ada beberapa kebiasaan selama Ramadan yang justru memicu kenaikan berat badan. Berikut beberapa di antaranya:

• Balas dendam saat berbuka

Setelah menahan lapar dan haus seharian, rasa ingin “membalas” dengan makan dalam porsi besar memang sulit dihindari. Padahal, perut yang kosong seharian membutuhkan adaptasi bertahap, bukan langsung menerima asupan besar dalam satu waktu.

Ditambah lagi, konsumsi gorengan dan takjil manis berlebihan jadi pemicu utama lonjakan kalori. Gorengan tinggi lemak dan kalori, sedangkan takjil manis cepat menaikkan gula darah.

• Terlalu banyak minuman manis

Teh manis, sirup, es campur, hingga minuman kekinian sering jadi “menu wajib” berbuka. Masalahnya, kalori dari minuman manis sering tidak terasa. Nah, kalori cair lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah besar karena tidak memberikan rasa kenyang yang signifikan. Akibatnya, kamu tetap makan dalam porsi normal atau bahkan berlebihan meski sudah minum minuman manis sebelumnya.

• Jarang bergerak dan olahraga

Saat puasa, banyak orang mengurangi aktivitas karena merasa lemas. Aktivitas fisik menurun drastis, bahkan lebih banyak duduk atau berbaring sepanjang hari. Padahal tubuh tetap membutuhkan pergerakan untuk menjaga metabolisme tetap optimal.

Ketika aktivitas berkurang, pembakaran kalori juga ikut menurun. Jika asupan makanan tetap tinggi sementara energi yang dibakar sedikit, defisit kalori tidak tercapai.

• Kurang tidur

Perubahan jadwal tidur selama Ramadan juga berpengaruh besar. Bangun sahur, ditambah kebiasaan begadang setelah tarawih atau scroll media sosial, membuat waktu tidur berkurang. Kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Alhasil, nafsu makan meningkat, terutama keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak. Selain itu, kurang tidur juga memperlambat metabolisme dan membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak.

Supaya berat badan tetap stabil selama Ramadan, kuncinya ada pada pengaturan pola makan, aktivitas fisik, dan kualitas istirahat. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

• Atur porsi berbuka

Saat azan Magrib terdengar, rasanya memang ingin langsung makan banyak, tapi coba tahan sebentar. Awali dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma atau sup, lalu beri jeda sebelum makan utama. Isi piring dengan komposisi seimbang dan biasakan makan pelan supaya kamu sadar kapan sudah cukup kenyang.

• Batasi gula dan gorengan

Es manis, sirup, gorengan hangat, semuanya memang menggoda. Namun, kalau dikonsumsi setiap hari, kalorinya cepat menumpuk tanpa terasa.

Coba batasi frekuensinya dan jadikan sebagai sesekali saja, bukan menu wajib harian. Kamu bisa ganti dengan buah segar atau camilan yang lebih ringan supaya tetap bisa menikmati momen berbuka tanpa bikin timbangan naik.

• Pilih menu sahur tinggi protein dan serat

Sahur sebaiknya mengandung protein seperti telur, ayam, ikan, atau yoghurt, serta serat dari sayur dan buah rendah gula. Karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau ubi juga membantu energi lebih stabil. Dengan menu seperti ini, kamu tidak mudah lapar dan tidak tergoda makan berlebihan saat berbuka.

• Tetap olahraga ringan

Merasa lemas saat puasa itu wajar, tapi bukan berarti berhenti bergerak sama sekali, ya. Aktivitas ringan seperti jalan santai, stretching, atau yoga tetap penting untuk menjaga metabolisme. Kamu bisa melakukannya setelah berbuka atau menjelang Magrib dengan intensitas ringan.

• Jaga kualitas tidur

Kurang tidur bisa meningkatkan nafsu makan dan membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Atur waktu istirahat agar tetap cukup meski harus bangun sahur, dan hindari begadang berlebihan. Tidur yang berkualitas membantu mengontrol hormon lapar dan menjaga berat badan tetap stabil.

Itulah berbagai faktor yang menjadi alasan kenapa berat badan justru naik saat puasa, mulai dari kalori berlebih hingga kurangnya aktivitas fisik. Dengan pola makan seimbang dan rutinitas terkontrol, kamu tetap bisa menjalani Ramadan tanpa khawatir timbangan naik. Semoga informasi ini bermanfaat, ya.

Referensi

"The Hidden Causes of Weight Gain While Fasting". GWS Medika. Diakses Februari 2026.
"The Right Way to Prevent Post-Fasting Weight Gain". EMC Healthcare. Diakses Februari 2026.
"Emotional Eating May Be the Cause of Your Weight Gain". Yeditepe University Hospital. Diakses Februari 2026.