Plank melibatkan keseimbangan pada jari kaki dan lengan bawah saat kamu menahan bagian tubuh lainnya agar tidak menyentuh tanah. Tulang belakang tetap dalam posisi netral dan kepala, badan, serta kaki sejajar.
Plank adalah latihan isometrik karena menjaga otot inti (core) tetap berkontraksi dalam satu posisi.
Ada banyak manfaat dari plank. Memperkuat inti tubuh merupakan aspek penting dari setiap program latihan. Inti tubuh yang kuat dan kokoh terlihat dan terasa nyaman. Namun, yang lebih penting, plank membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi tenaga pada tubuh selama hampir setiap aktivitas lainnya.
Kekuatan inti tubuh merupakan dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan bertenaga. Inti tubuh yang kuat dapat mengurangi tekanan pada sendi dan memungkinkan kamu mendapatkan postur tubuh yang lebih baik.
Latihan plank juga dapat digunakan sebagai dasar untuk uji kekuatan dan stabilitas otot inti. Plank lebih merupakan latihan membangun kekuatan daripada latihan kardio, tetapi dengan melibatkan berbagai otot, plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Plank sulit dilakukan karena merupakan latihan seluruh tubuh yang mengharuskan kamu menggunakan banyak otot yang berbeda, mulai dari otot perut, bahu, punggung bawah, pinggul, dan kaki.
Menahan diri dalam posisi plank untuk waktu yang lama juga membutuhkan banyak kekuatan mental, dan banyak orang yang kesulitan dengan aspek ini.
Ada beberapa alasan umum kenapa plank terasa berat, seperti otot inti dan tubuh bagian atas lemah dan/atau kamu tidak melibatkan otot bokong dan paha depan.
Apakah lama-kelamaan plank akan terasa lebih mudah? Tentu saja. Dengan melakukan latihan tertentu untuk membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk menahan plank, berlatih modifikasi plank dan kemudian menahannya sedikit demi sedikit, kamu nantinya dapat melakukan plank tanpa kendala berarti.
Di bawah ini dijelaskan beberapa alasan kenapa plank bisa terasa sulit.
Apabila otot inti kamu lemah, menahan plank selama 30 detik akan terasa sangat berat. Kekuatan otot rektus abdominis dan oblique yang buruk membatasi kemampuan kamu untuk menopang bagian tengah plank dengan benar. Ini mengakibatkan pinggul turun dalam upaya meringankan beban otot perut. Namun, ini mengganggu bentuk tubuh yang benar dan memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bawah.
Meskipun melakukan banyak gerakan crunch dapat membantu memperkuat otot perut, tetapi itu tidak akan meningkatkan kemampuan untuk menahan plank. Memiliki program kekuatan dan pengondisian yang seimbang yang dirancang tidak hanya untuk mengembangkan posisi plank, tetapi juga mengatasi kelemahan otot tertentu juga sama pentingnya.
Inti tubuh terdiri dari banyak otot di antara bahu dan lutut, termasuk bokong dan paha depan. Dan, selama plank, kamu harus secara aktif mengencangkan bokong dan kaki agar seluruh tubuh tetap sejajar.
Apabila bokong dan paha depan tidak dilibatkan, kamu tidak dapat menekuk panggul dengan baik dan mempertahankan posisi tulang belakang yang netral. Itu karena otot-otot tersebut bekerja sama untuk menarik panggul ke posisi netral, yang membantu menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga ujung kaki dan mengurangi penurunan pinggul.
Memiliki kesadaran akan tubuh bagian bawah dan mengetahui cara melibatkan otot yang benar adalah kunci untuk menyempurkan posisi plank dan menghindari tekanan berlebih pada punggung.
Jika tulang belikat atau skapula tidak datar—mencuat seperti sayap—saat melakukan plank, kamu perlu mendorong lantai lebih keras. Namun, jika itu terlalu sulit, kamu mungkin memiliki bahu dan otot tubuh bagian atas yang lemah, yang dapat membatasi kemampuan untuk melakukan gerakan mendorong.
Saat melakukan plank, banyak otot (termasuk deltoid, pektoral, trisep, trapezius, dan lat) harus bekerja sama agar kamu dapat mendorong menjauh dari lantai serta menjaga stabilitas sendi bahu. Dengan kata lain, tanpa tubuh bagian atas yang kuat, kamu tidak akan dapat menguasai bentuk tubuh yang tepat atau menahan plank dalam waktu lama.
Jika kamu menahan napas, posisi plank hanya akan berlangsung selama 20 hingga 30 detik. Tubuh membutuhkan oksigen untuk memberi kekuatan. Fokus saja pada napas kamu dan kamu akan menyadari bahwa kamu mampu menahan posisi plank untuk waktu yang cukup lama.
Latihan plank menyediakan berbagai macam cara untuk memperkuat otot inti. Kalau kamu pemula dan bingung memulai dari mana atau terus merasa kesulitan, kamu dapat menyewa jasa pelatih pribadi di pusat kebugaran.
Jika kamu memiliki riwayat sakit punggung, terapis fisik adalah alternatif lainnya. Mereka dapat memberikan panduan yang baik tentang cara melakukan plank dengan aman.
Referensi
Joaquin Calatayud et al., “Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity,” American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 96, no. 10 (February 10, 2017): 694–99, https://doi.org/10.1097/phm.0000000000000713.
Szafraniec R, Barańska J, Kuczyński M. "Acute effects of core stability exercises on balance control." Acta Bioeng Biomech. 2018;20(4):145-151.
Bushman B PhD. "Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition." American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017. Diakses Maret 2025.
"How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Fit. Diakses Maret 2025.
"‘I’m a Trainer, and This Is Why You Aren’t Getting Better at Planks’." Well+Good. Diakses Maret 2025.
"Struggling With Planks? 3 Reasons Why and What You Can Do About It." Livestrong. Diakses Maret 2025.