Agar lebih nyaman, lakukan plank di atas matras atau handuk untuk melindungi kaki dan tangan.
Untuk pemula, lebih baik lakukan di permukaan stabil. Jika ingin tantangan, bisa melakukan plank di permukaan tidak stabil karena dapat meningkatkan aktivitas otot inti lebih banyak
Tengkurap dan topang diri menggunakan lengan bawah dan siku dengan posisi vertikal di bawah bahu
Luruskan bagian tubuh sejajar mulai dari bahu, pinggul dan lutut
Jangan genggam jari-jari tangan, usahakan untuk rileks
Usahakan untuk bernapas secara teratur agar tidak tegang dan otot bisa bekerja optimal karena ada asupan oksigen
Hindari kesalahan-kesalahan dalam melakukan plank, pinggul terlalu bawah atau terlalu atas, melihat ke atas, bahu membungkuk dan terlalu lama menahan posisi plank
3 Kesalahan Plank yang Bikin Sakit Pinggang, Hindari!
Banyak sekali jenis olahraga yang disarankan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Salah satunya adalah melakukan latihan plank, tanpa alat dan bisa dilakukan di rumah. Plank juga digadang-gadang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, terutama otot inti yang ada dalam tubuh.
Namun sayangnya, tak sedikit orang yang mengalami cedera saat melakukan plank. Ada beberapa kesalahan yang bikin sakit pinggang sehingga bukannya sehat malah cedera. Agar hal tersebut tidak terjadi pada kamu, berikut ini kesalahan plank yang bikin sakit pinggang beserta bagaimana cara melakukan plank dengan benar.
Mengenal plank
Dikutip dari Harvard Health Publishing, plank adalah pose push-up sambil bertumpu pada lengan bawah. Sedangkan berdasarkan Physiopedia, plank merupakan latihan isometrik yang melibatkan mempertahankan posisi seperti push-up. Caranya adalah dengan melakukan posisi berbaring di lantai. Dengan posisi siku dan kaki sejajar dengan bahu. Lalu, dorong tubuh ke atas dan pertahankan tubuh lurus, tahan beberapa waktu.
Dengan pose tersebut, otot area perut, punggung, pinggul, panggul dan bokong bisa terlatih. Lebih rinci, otot yang terlatih di antaranya adalah otot transversus abdominis, otot rektus abdominis, otot oblik eksternal dan internal oblique. Namun, tak semua bisa mengaktifkan otot-otot tersebut dengan benar. Akibatnya, setelah atau selama melakukan plank pinggang terasa sakit. Beberapa kesalahan plank berikut yang membuat sakit pinggang:
1. Panggul terlalu miring ke depan
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, posisi plank adalah sejajar antara bahu, pinggul dan lutut dalam satu garis lurus. Jika panggul terlalu miring ke depan akibatnya adanya lengkungan pada punggung bawah. Alih-alih mengaktifkan otot inti, posisi ini mengandalkan tulang belakang dan ligamen tulang belakang.
Akibatnya terjadi lengkungan di punggung bawah, sehingga tak jarang ada yang mengeluh kesemutan. Utamanya kesemutan pada di tulang belakang bagian bawah. Jika merasa ini terjadi pada kamu, coba fokus menjaga punggung agar datar.
2. Pinggul terlalu rendah
Kesalahan kedua adalah pinggul dan lutut yang terlalu bawah atau pada posisi di bawah garis bahu. Akibatnya punggung melengkung atau terlalu turun sehingga hampr menyentuh lantai. Lagi-lagi otot inti tidak akan terlatih jika pinggul terlalu rendah sehingga harus lebih diperhatikan lagi posisi plank-nya.
Untuk mencegah adanya sakit pinggang, solusinya adalah angkat punggung dan pinggul menjauh dari lantai. Fokus menyelaraskan bagian bahu, lutut dan pinggul agar otot inti dapat terlatih. Dengan begitu beban tulang belakang akan berkurang.
3. Pinggul terlalu tinggi
Selain terlalu rendah, pinggul juga tidak boleh terlalu tinggi dari lantai. Posisi ini bisa terlihat dari bokong yang terlalu ke atas atau disebut juga dengan plank pike. Akibat dari posisi ini tak hanya membuat sakit punggung bawah tapi juga nyeri pada bagian bahu dan leher.
Untuk mengatasinya adalah turunkan bokong sejajar dengan bahu dan lutut. Jika masih kebingungan posisi yang tepat, lakukan di depan cermin. Bisa juga mengajak teman atau saudara untuk mengoreksi plank agar berada di posisi yang tepat sekaligus bantu menghitung lama melakukan plank.
Tips melakukan plank yang benar dan efektif
Itu adalah kesalahan-kesalahan plank yang bikin sakit pinggang bahkan sakit bahu dan leher. Jangan lakukan hal tersebut dan mulai lakukan gerakan plank yang benar. Berikut ini tips melakukan plank yang bisa diterapkan untuk mendapatkan tubuh bugar optimal:
Itu adalah tiga kesalahan plank yang bikin sakit pinggang. Usahakan melakukan plank dengan benar agar tubuh tidak cedera. Hindari juga kesalahan-kesalahan plank untuk meminimalkan sakit pinggang.
Referensi
“Straight Talk on Planking.” Harvard Health Blog. Diakses Januari 2026.
“Plank Exercise.” Physio-Pedia. Diakses Januari 2026.
“Does Your Back Hurt During a Plank?” HealthFit Inc. Diakses Januari 2026.
“Why Does Planking Hurt My Back?” FitStop Physical Therapy. Diakses Januari 2026.
“Planking: These 5 Common Mistakes You Won’t Make Again.” NordicTrack UK. Diakses Januari 2026.
“Perfect Your Plank Move — Banish Back Pain.” NBC News Better Health. Diakses Januari 2026.
