11 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Memperbaiki Memori

"Makan ikan, biar pintar!"

Sering dengar hal tersebut saat kecil dulu? Bu Susi Pudjiastuti pun mengatakan hal yang sama. Ikan berlemak seperti salmon dan sarden sering dikaitkan dengan makanan yang menyehatkan otak. Hal ini dikarenakan salmon dan sarden kaya akan asam lemak omega-3!

Menurut studi pada 2016 di Polandia, "Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System", sekitar 60 persen otak manusia adalah lemak, dan setengah dari angka tersebut adalah asam lemak omega-3! Berbagai penelitian pun mencantumkan omega-3 berperan meningkatkan sel otak dan saraf, serta proses pembelajaran dan memori.

Selain itu, beberapa penelitian menyatakan omega-3 juga mencegah penurunan kinerja mental karena usia seperti penyakit Alzheimer. Selain itu, mereka yang makan ikan berlemak yang dipanggang juga memiliki materi abu-abu lebih banyak di otak. Dengan kata lain, kinerja memori, decision-making, dan emosi yang lebih.

Tidak ingin menjalani hari tanpa kopi? Ada kabar baik! Dua senyawa utama pada kopi, kafein dan antioksidan, menyehatkan otak! Menurut beberapa penelitian, kafein pada kopi memiliki efek positif pada otak, seperti:

• Peningkatan keawasan mental: menjaga otak tetap awas dengan memblokir adenosine, pembawa pesan kimiawi yang membuatmu mengantuk.
• Peningkatan suasana hati: meningkatkan kinerja beberapa neurotransmiter yang menghasilkan "perasaan ceria", seperti serotonin.
• Peningkatan konsentrasi: lebih efektif mengerjakan tugas-tugas yang membutuhkan konsentrasi.

Layaknya ikan berlemak, penelitian di Prancis pada 2016 yang dicantumkan pada jurnal Practical Neurology mengatakan bahwa meminum kopi dalam jangka panjang dapat menurunkan risiko penyakit neurologis seperti Parkinson dan Alzheimer. Hal ini bisa dikatakan karena kandungan antioksidan pada kopi juga.

Manis dan asam segar. Kamu dapat menambahkan buah blueberry ke dalam hidangan, seperti yoghurt dan smoothie, atau bahkan dimakan sebagai camilan.

Buah blueberry memberikan banyak khasiat untuk tubuh, salah satunya adalah untuk otak. Menurut sebuah penelitian gabungan di Oman, AS, dan India pada 2014 yang dimuat dalam jurnal Neural Regeneration Research, blueberry menghasilkan antosianin, yang terkenal sebagai senyawa antioksidan dan anti-inflamasi.

Rahasia umum, antioksidan memerangi stres oksidatif dan inflamasi, kondisi yang dapat membuat otak lebih cepat menua dan rentan terhadap penyakit neurodegeneratif. Jadi, dengan antioksidan pada blueberry, komunikasi antar sel-sel otak pun jadi lebih optimal.

Termasuk ke dalam rempah tradisional, bahan utama pada kari ini memiliki manfaat bagi otak. Iya, rempah itu adalah kunyit! Kunyit memiliki kurkumin senyawa yang dapat menembus sawar darah-otak, sehingga bermanfaat langsung bagi sel-sel otak.

Dengan senyawa anti-inflamasi dan antioksidan tersebut, kurkumin pada kunyit dapat menghasilkan beberapa manfaat berikut:

• Meningkatkan memori: membantu meningkatkan daya ingat pada orang dengan Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas penyakit ini.
• Meredakan depresi: meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan suasana hati.
• Memicu produksi sel-sel otak baru: Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia.

Sebagai salah satu sayuran yang dipandang sehat, brokoli memiliki khasiat antioksidan yang melindungi otak dari stres oksidatif dan melindungi otak dari kerusakan. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin K. Satu cangkir (91 gram) brokoli memiliki lebih dari 100 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Vitamin K, yang larut dalam lemak ini, penting untuk membentuk sphingolipid yang adalah lemak yang dikemas padat-padat ke dalam sel otak. Beberapa penelitian terhadap kaum dewasa mengaitkan konsumsi vitamin K dengan peningkatan kinerja memori.

Sering dimasukkan ke dalam hidangan kue, biji labu juga berperan penting untuk memori otak. Ternyata, biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi otak dari stres oksidatif akibat radikal bebas!

Selain itu, biji labu juga memiliki kandungan penting untuk otak yang didukung oleh berbagai penelitian, seperti:

• Zinc: penting untuk sinyal saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.
• Magnesium: penting untuk daya belajar dan memori. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi.
• Tembaga: membantu mengontrol sinyal saraf. Minimnya kadar tembaga memperbesar risiko gangguan neurodegeneratif, seperti Alzheimer.
• Besi: Kekurangan zat besi sering ditandai dengan brain fog dan gangguan fungsi otak lainnya.

Banyak penelitian yang berfokus pada keempat komponen tersebut. Karena biji labu kaya akan empat komponen tersebut, kamu pun dapat mengharapkan khasiat yang sama!

Cokelat hitam atau dark chocolate dan bubuk kakao memiliki beberapa senyawa pendukung kinerja otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan. Pernah dengar nama-nama senyawa tersebut?

Flavonoid adalah sekelompok senyawa tanaman antioksidan. Pada cokelat, berbagai penelitian menyatakan bahwa flavonoid meningkatkan daya belajar dan memori, sehingga otak tak lekang oleh usia.

Menurut sebuah penelitian gabungan di Australia, AS, dan Luksemburg yang melibatkan lebih dari 900 orang pada 2016, "Chocolate intake is associated with better cognitive function", mereka yang mengonsumsi dark chocolate memiliki kinerja yang lebih baik pada tugas yang melibatkan memori.

Bukan rahasia juga kalau cokelat bisa bikin mood naik. Menurut penelitian pada 2017 di AS, "The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood", perasaan positif meningkat dengan memakan cokelat.

Berbagai penelitian menyatakan bahwa memakan kacang dapat membuat jantung lebih sehat. Efek dominonya, jantung yang sehat berarti otak yang sehat! Hal ini dikarenakan kacang memiliki lemak sehat, senyawa antioksidan, dan vitamin E.

Menurut sebuah penelitian di AS pada 2014 yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition, kacang-kacangan dapat meningkatkan kinerja kognitif dan mencegah penyakit neurodegeneratif.

Mendukung penelitian tersebut, sebuah penelitian gabungan di AS dan Jerman pada 2015 yang dimuat dalam Journal of Nutrition, Health and Aging menyatakan bahwa kaum Hawa yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki memori yang lebih tajam, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.

Vitamin E sendiri melindungi membran sel otak dari stres oksidatif dan memperlambat penurunan mental. Sementara semua kacang baik untuk otak, kami ingin menyarankan kenari. Hal ini dikarenakan kenari memiliki asam lemak omega-3, sehingga tidak kalah dari ikan!

Dimakan dagingnya atau dijus, buah jeruk kaya vitamin C yang cukup untuk AKG harian. Belajar suka dengan jeruk, karena buah asam ini penting untuk kesehatan otak dan memperlambat penurunan mental!

Menurut studi pada 2014 di AS yang dimuat dalam Journal of Alzheimer's Disease, makanan kaya vitamin C, terutama jeruk, dalam jumlah yang cukup dapat menyingkirkan risiko penurunan mental karena usia dan penyakit Alzheimer.

Vitamin C juga bersifat antioksidan yang melindungi sel otak, sehingga tetap sehat tak dimakan usia. Selain jeruk, kamu dapat menemukan vitamin C dalam jumlah yang cukup dari paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.

Kaya akan vitamin B6 dan B12, asam folat, serta kolin, telur - selain merupakan sumber protein terbaik - amat berkhasiat untuk otak. Mengapa bisa begitu? Mari kita bahas.

Kolin adalah mikronutrien penting untuk memproduksi asetilkolin, neurotransmiter yang mengatur mood dan memori. Kuning telur adalah sumber kolin yang paling terkonsentrasi, sehingga dapat meningkatkan fungsi mental dan memori. Per hari, pria butuh 550 miligram dan wanita 425 miligram. Telur sendiri memiliki 112 miligram kolin!

Selain kolin, vitamin B juga berperan pada kinerja otak karena dapat memperlambat penurunan mental seiring usia. Kekurangan asam folat dan B12 dapat dikaitkan dengan depresi dan demensia. Sementara, vitamin B12 terlibat dalam sintesis bahan kimia dan pengaturan kadar gula di otak.

Selain kopi, ternyata teh hijau juga berguna untuk otak. Alasannya pun sama: kafein. Seperti yang dijelaskan sebelumnya, kafein meningkatkan keawasan, memori, dan fokus. Tetapi, teh hijau juga punya senyawa lain untuk menyehatkan otak, yaitu asam amino L-theanine.

Menurut berbagai penelitian, L-theanine dapat melewati sawar darah-otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmiter asam gamma-aminobutirat (GABA) dan frekuensi gelombang alfa otak untuk mengurangi kecemasan, sehingga kamu lebih rileks. Selain itu, L-theanine pada teh juga membantu relaksasi tanpa efek kafein!

Teh hijau juga kaya akan senyawa antioksidan dan polifenol agar otak terlindung dari penurunan mental dan risiko penyakit Alzheimer serta Parkinson. Tentu saja, kinerja memori pun terbantu dengan teh hijau.

Itulah tadi, 11 jenis makanan dan minuman terbaik yang dapat kamu konsumsi untuk menyehatkan daya ingat otak. Selain konsumsi, terus menerapkan pola hidup sehat, seperti olahraga rutin dan istirahat cukup. Niscaya, otakmu akan tetap prima tanpa termakan usia!