Kurangi Risiko Diabetes dengan Menjaga  Asupan Kalori Harian

Setiap individu mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Untuk orang dewasa, laki-laki umumnya memerlukan 2.000 hingga 2.650 kalori per hari, sedangkan perempuan memerlukan 1.800 hingga 2.250 per hari. 

Namun, untuk mengetahui angka pasti kalori yang dibutuhkan, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan berat badan ideal yang kamu miliki. Angka yang dianjurkan adalah 25 hingga 30 kalori per kilogram berat badan ideal.

Untuk penderita diabetes, batas kalori harian umumnya dibatasi hingga 500 kalori dari total asupan kalori harian yang dibutuhkan. 

Untuk menghitung jumlah asupan kalori, kamu perlu mengetahui jumlah kalori dalam makanan yang akan dikonsumsi. Jika asupan kalori harian kamu ada di kisaran 1.800 per hari, maka kamu memerlukan 600 kalori dalam satu kali makan dengan asumsi kamu makan tiga kali sehari.

Kamu bisa menghitung angka kalori dengan melihat takaran makanan pokok, lauk, hingga camilan yang biasa dikonsumsi. Jika asupan kalori harian telah mencapai batas maksimal, maka dianjurkan untuk mengurangi makanan yang berkalori tinggi.

Dokter Rudy juga memberikan informasi tentang takaran pangan yang umum kita konsumsi. Untuk kategori makanan pokok, yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia adalah nasi. Menurut data Kemenkes RI, jumlah kalori nasi per porsi umumnya adalah 175 kalori per penyajian. Satu centong nasi putih bernilai 129 kalori.

Kamu bisa mengambil nasi setidaknya 1½ hingga 2 centong nasi setiap penyajian. Namun, untuk sumber karbohidrat lain, seperti roti dan jagung, memiliki penakaran yang berbeda karena jumlah kalorinya lebih rendah.

Untuk kategori lauk tinggi protein, laki-laki dewasa umumnya membutuhkan 55 gram protein, sedangkan perempuan membutuhkan 45 gram protein per hari.

Untuk menghitung kalori makanan tinggi protein, seperti daging, ikan, dan kacang-kacangan, kamu bisa menggunakan telapak tangan untuk menentukan porsi yang diperlukan. 

Untuk perempuan, porsi makanan tinggi protein yang diperlukan adalah satu genggaman tangan, sedangkan laki-laki sebesar dua genggaman tangan pada setiap penyajian. 

Sayur dapat dibagi menjadi tiga jenis, yaitu sayuran berkalori rendah, sedang, dan tinggi. Untuk kategori kalori rendah, seperti timun dan tomat, mereka bisa dikonsumsi bebas.

Untuk sayuran kalori sedang, setiap 100 gramnya mengandung 25 kalori. Contoh jenis sayuran ini adalah brokoli dan wortel. Untuk sayuran berkalori tinggi, contohnya adalah daun nangka dan daun singkong.

Konsumsi sayur yang dianjurkan setiap harinya adalah 250 gram per hari. Mengacu pada angka tersebut, kamu bisa membagi asupan sayur dengan mengonsumsi 1 mangkuk kecil untuk setiap penyajian.

Buah pada dasarnya mengandung gula alami yang baik untuk tubuh. Akan tetapi, penyajiannya tetap harus sesuai takaran agar kebutuhan kalori dapat terpenuhi dengan pas.

Penakaran keperluan buah adalah 150 gram per hari. Angka ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus menjaga kadar kalori ideal setiap harinya. Untuk buah berukuran sedang, seperti apel, kamu bisa mengonsumsi satu buah pada setiap penyajian.

Untuk buah berukuran besar, seperti melon dan pepaya, kamu cukup mengonsumsi ½ hingga ¾ setiap penyajian. 

Itulah beberapa tips mengatur jumlah kalori untuk kamu konsumsi setiap harinya. Yuk, sama-sama mengurangi risiko diabetes dengan menjaga asupan kalori harian dan menjalankan pola hidup sehat!