Latihan Back di Gym: Latih Punggung Kuat dan Gak Gampang Nyeri

14 Feb 2026, 16:24 WIB

Annisa Nur Fitriani

ilustrasi pull-up (unsplash.com/Richard R)

Intinya sih...

Latihan punggung di gym membantu menopang tulang belakang dan menjaga postur tubuh tetap stabil.
Setiap bagian punggung punya peran berbeda yang sama-sama penting untuk keseimbangan gerak.
Back workout yang dilakukan dengan teknik tepat membantu mengurangi risiko nyeri punggung dalam aktivitas sehari-hari.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Back workout atau latihan punggung di gym sering disalahpahami sebagai kegiatan menarik beban seberat mungkin. Padahal, punggung bekerja hampir sepanjang hari untuk menopang tulang belakang, menjaga tubuh tetap tegak, dan membantu keseimbangan saat duduk, berdiri, sampai berjalan. Kalau bagian ini lemah atau dilatih tanpa arah yang jelas, efeknya tidak berhenti pada rasa pegal setelah latihan, tapi bisa berubah jadi nyeri punggung yang muncul berulang dalam aktivitas sehari-hari.

Sayangnya, masih banyak orang datang ke gym dengan fokus utama mengejar bentuk tubuh tanpa benar-benar memahami fungsi punggung itu sendiri. Gerakan sering sekadar meniru orang di sekitar, beban ditambah sedikit demi sedikit, sementara posisi tubuh dan kontrol gerak jarang diperhatikan. Yuk, simak apa saja latihan back di gym yang dimaksud!

1. Pull-up dan lat pull-down membantu punggung atas menopang bahu dan leher

ilustrasi lat pull-down (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Pull-up dan lat pull-down merupakan latihan yang melibatkan gerakan menarik beban dari atas ke arah tubuh. Saat gerakan ini dilakukan, punggung bagian atas bekerja untuk menjaga bahu tetap stabil agar tidak terus tertarik ke depan. Latihan ini penting sebab bahu dan leher sering terbebani kebiasaan duduk lama, menatap layar, dan posisi tubuh yang kurang seimbang. Karena itu, punggung atas jarang benar-benar aktif.

Ketika punggung atas mulai terbiasa pull-up atau lat pull-down, tubuh perlahan kembali ke posisi yang lebih sehat. Bahu terasa lebih terbuka, leher tidak cepat kaku, dan rasa pegal setelah duduk lama bisa berkurang. Latihan ini membantu membagi beban kerja tubuh dengan lebih adil sehingga tekanan tidak hanya menumpuk di leher dan bahu. Latihan seperti ini mendukung postur yang lebih baik dan mengurangi risiko nyeri akibat kebiasaan tubuh yang pasif.

2. Seated cable row dan barbell row membantu punggung tengah menjaga keseimbangan tubuh

ilustrasi seated cable row (vecteezy.com/Anatolii Cherkas)

Seated cable row dan barbell row merupakan latihan back di gym yang melibatkan gerakan menarik beban ke arah tubuh. Gerakan ini membuat punggung tengah bekerja untuk menahan posisi badan agar tetap tegak dan tidak mudah condong ke depan. Punggung tengah punya peran besar dalam aktivitas sehari-hari, seperti duduk dalam waktu lama, berdiri sambil membawa beban, atau bergerak tanpa sandaran, tetapi sering luput diperhatikan hingga akhirnya terasa pegal.

Saat punggung tengah dilatih secara rutin, tubuh menjadi lebih seimbang karena beban tidak lagi bertumpu pada satu area saja. Duduk terasa lebih tegak tanpa harus memaksakan posisi dan tubuh tidak cepat lelah saat berdiri lama. Kondisi ini membantu mengurangi tekanan berlebih pada punggung bawah yang kerap menjadi sumber nyeri. Latihan ini untuk membantu tubuh menopang dirinya sendiri dengan cara yang lebih sehat.

3. Deadlift dan back extension membantu melindungi punggung bawah dan tulang belakang

ilustrasi deadlift (pexels.com/Leon Mart)

Deadlift dan back extension merupakan latihan back di gym yang secara langsung melibatkan punggung bawah, bagian tubuh yang berperan besar menopang hampir semua gerakan. Dalam kehidupan sehari-hari, punggung bawah bekerja saat membungkuk, berdiri, mengangkat barang, hingga sekadar menjaga tubuh tetap tegak. Jika area ini lemah, tekanan mudah berpindah ke tulang belakang dan memicu nyeri yang sering dianggap sepele, padahal bisa berdampak panjang.

Latihan punggung bawah membantu otot penopang tulang belakang bekerja lebih kuat dan tahan lama. Saat otot sudah terbiasa menahan beban, tubuh menjadi lebih siap menghadapi aktivitas fisik tanpa rasa takut cedera. Latihan ini penting untuk menjaga kestabilan tulang belakang dan kualitas gerak tubuh secara keseluruhan. Ini bukan soal seberapa berat beban yang diangkat, melainkan bagaimana tubuh dilatih agar mampu bergerak aman dalam rutinitas harian.

Pada akhirnya, latihan back di gym bukan soal seberapa berat beban yang berhasil ditarik atau seberapa sering punggung dilatih dalam seminggu. Kalau setelah rutin latihan punggung tubuh masih sering terasa tidak nyaman, bisa jadi yang perlu dibenahi bukan intensitasnya, melainkan caranya. Semoga informasi ini bermanfaat buat kamu, ya!

Referensi
"6 Most Efficient Back Exercises at the Gym to Build Back Muscles". SVRG. Diakses Februari 2026.
"Back Workouts: 12 Gym & Home Exercises (with 4 Free Workout Plans)". Tua Saúde. Diakses Februari 2026.
"The Best Back Exercises To Level Up Your Back Workout". Gymshark. Diakses Februari 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.