Penting bagi kita untuk memiliki otot trisep yang kuat, yang berguna untuk bermacam-macam aktivitas. Misalnya untuk mendorong pintu, mengangkat galon air atau karung beras, menggendong anak, dan sebagainya.
Untuk mendapatkan otot trisep yang kuat, tentu saja kita harus melatihnya. Kira-kira, latihan seperti apa yang bisa memperkuat otot trisep? Berikut latihan yang bisa dilakukan. Let's go!
Dilansir Verywell Fit, diamond push-up merupakan salah satu latihan otot trisep tersulit. Latihan ini bertujuan memperkuat tubuh bagian atas dan bawah, dengan target otot dada (pectoralis major), otot bahu (anterior deltoid), serta otot kaki, terutama paha depan, dikutip MasterClass.
Mulailah dengan meletakkan tangan di atas matras, tepat di bawah dada. Luruskan kaki seperti posisi plank. Lalu perlahan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh matras. Kemudian angkat tubuh seperti gambar di atas, maka sudah terhitung satu repetisi. Ulangi 1-3 set yang terdiri dari 8-16 repetisi.
Selanjutnya adalah tricep kickback yang disebut sebagai latihan trisep paling efektif kedua. Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam American Council on Exercise tahun 2011, terjadi sekitar 88 persen aktivasi otot saat melakukan tricep kickback.
Bagi sebagian orang, gerakan ini sulit karena kita harus membungkuk ke depan, lalu melawan gravitasi dengan memindahkan beban ke atas dan bawah. Untuk pemula, gunakan dumbel yang ringan, yaitu 3 kilogram dan lakukan 10–12 repetisi untuk setiap lengan, seperti yang dijelaskan di laman Women's Health.
Untuk melakukan tricep dip, kamu membutuhkan kursi yang kuat dan kokoh. Bisa juga memanfaatkan pinggiran ranjang. Sulit atau tidaknya tergantung bagaimana kita memposisikan kaki. Jika lutut ditekuk, maka lebih mudah daripada kaki yang diselonjorkan ke depan.
Awali dengan duduk di tepi kursi dengan kedua tangan di belakang. Lalu, tekuk lutut atau luruskan kaki (pilih salah satu). Turunkan tubuh ke bawah dengan pantat melayang di udara. Kemudian, kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 1–3 set dengan 8–16 repetisi dan hentikan jika mulai terasa nyeri di bahu.
Seperti namanya, lying triceps extension dilakukan dengan berbaring dan menghasilkan sekitar 62 persen aktivasi otot. Dilansir Bodybuilding Wizard, gerakan ini melatih trisep dari siku sampai ke latissimus dorsi.
Mula-mula berbaringlah di bangku atau lantai dengan kedua tangan memegang barbel. Lalu, angkat beban ke atas kepala, kemudian turunkan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
Memiliki nama lain tricep pushdown, latihan ini memerlukan mesin kabel dengan tali dan menghasilkan sekitar 74 persen aktivasi otot. Cukup simpel, yaitu merentangkan tali ke bawah untuk melatih otot trisep, Verywell Fit menjelaskan.
Pertama-tama, pegang tali dengan posisi siku ditekuk 90 derajat. Kemudian, rentangkan lengan dan turunkan tangan ke bawah untuk mengencangkan otot trisep. Setelahnya, kembali ke posisi semula. Lakukan sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
Lagi-lagi, kamu memerlukan barbel atau dumbel untuk melakukan gerakan ini. Menghasilkan sekitar 76 persen aktivasi otot, overhead tricep extension bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Sulit dipercaya, justru latihan ini lebih susah dilakukan sambil duduk!
Ambil posisi berdiri atau duduk di kursi dengan kedua tangan memegang beban di belakang kepala. Lalu, angkat beban ke atas kepala untuk membuat trisep berkontraksi. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
Terakhir adalah close grip bench press dengan efektivitas lebih kecil dibandingkan beberapa latihan sebelumnya, yaitu hanya menghasilkan 62 persen aktivasi otot. Latihan ini tidak cuma melibatkan trisep, tetapi juga otot dada.
First of all, berbaringlah di bangku dengan memegang barbel dan tangan terentang selebar bahu. Lalu, angkat barbel hingga 'melayang' tepat di atas tulang rusuk, kemudian turunkan perlahan. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
Plank dapat membakar banyak otot, dari perut, bahu, hingga trisep. Lakukan plank triceps kickback untuk mendorong aktivasi itu secara maksimal.
Caranya, mulai dengan posisi plank tinggi dengan kaki sedikit lebar dari bahu. Kemudian, pegang dumbel di tangan kanan, tekuk siku hingga trisep sejajar dengan tubuh. Lalu, rentangkan lengan ke belakang hingga benar-benar lurus. Kembali ke posisi lengan awal. Itu merupakan satu repetisi. Coba selesaikan lima repetisi untuk setiap lengan.
Gerakan alternating dumbbell floor membuat lengan sedikit lebih banyak istirahat daripada mengangkat dumbel dengan dua tangan secara bersamaan, sehingga kamu dapat mendorong beban ekstra. Gerakan ini juga menyasar inti sedikit lebih keras.
Caranya, mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku keluar sekitar 45 derajat dari samping. Tetap tekan punggung bagian bawah ke lantai, tekan beban lurus ke atas dada, dan rentangkan lengan. Lalu, tekuk siku kiri untuk menurunkan beban hingga punggung lengan kiri atas kembali ke lantai. Balikkan gerakan untuk menekan beban kiri kembali ke atas untuk bertemu dengan kanan. Ulangi dengan lengan kanan. Itu satu repetisi. Selesaikan 8–10 repetisi.
Nah, itulah beberapa latihan yang paling efektif untuk membentuk otot trisep. Segera coba dan buktikan sendiri, ya!