Apakah Latihan Superset Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Superset adalah metode latihan yang menggabungkan dua gerakan secara berurutan dengan jeda istirahat yang sangat singkat atau bahkan tanpa jeda sama sekali. Contohnya, seseorang melakukan bench press lalu langsung melanjutkan dengan barbell row sebelum beristirahat. Pola ini membuat tubuh terus bekerja dalam durasi yang lebih padat.

Karena waktu istirahat berkurang, denyut jantung cenderung tetap tinggi sepanjang sesi latihan. Efek tersebut membuat tubuh mengeluarkan energi lebih banyak dibandingkan saat banyak menghabiskan waktu untuk beristirahat di antara set. Tak pelak, metode ini menjadi pilihan menarik bagi mereka yang ingin memaksimalkan waktu di gym.

Salah satu alasan mengapa superset populer dalam program penurunan berat badan adalah kepadatan latihannya yang lebih tinggi. Dalam waktu yang sama, kamu bisa menyelesaikan lebih banyak set dan repetisi dibandingkan dengan metode tradisional. Alhasil, tubuh harus bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan energi selama latihan berlangsung.

Kondisi tersebut membuat pengeluaran energi selama sesi latihan berpotensi meningkat. Kendati begitu, superset bukan metode ajaib yang otomatis membakar lemak lebih cepat. Hasil akhirnya tetap dipengaruhi oleh pola makan, tingkat aktivitas harian, dan konsistensi latihan dalam jangka panjang.

Sebuah tinjauan penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2025 menemukan bahwa superset mampu mengurangi durasi latihan secara signifikan tanpa mengorbankan hasil utama seperti kekuatan, volume latihan, maupun stimulasi otot. Temuan ini menunjukkan bahwa latihan yang lebih singkat belum tentu menghasilkan progres yang lebih rendah. Nyatanya, banyak peserta tetap memperoleh manfaat yang sebanding dengan metode set tradisional.

Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa superset dapat meningkatkan tuntutan metabolik selama latihan. Namun, para peneliti tidak menyimpulkan bahwa superset secara langsung lebih unggul untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan metode biasa. Keunggulan terbesarnya justru terletak pada efisiensi waktu yang membuat seseorang lebih mudah menjaga konsistensi latihan.

Meski sering dikaitkan dengan fat loss, penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan kalori secara keseluruhan. Tubuh harus berada dalam kondisi defisit kalori agar cadangan energi berupa lemak dapat digunakan. Tanpa pengaturan pola makan yang tepat, hasil yang diharapkan akan sulit tercapai.

Di sisi lain, latihan beban seperti superset memiliki manfaat penting dalam menjaga massa otot selama proses diet. Kehilangan otot yang terlalu banyak dapat membuat metabolisme tubuh menurun seiring waktu. Karena itu, kombinasi antara pola makan yang baik dan latihan beban teratur menjadi strategi yang lebih efektif dibandingkan dengan hanya berfokus pada kardio.

Walau menawarkan efisiensi yang tinggi, superset juga membuat tubuh lebih cepat lelah dibandingkan dengan metode latihan biasa. Tingkat stres metabolik yang meningkat dapat menjadi tantangan tersendiri jika pemulihan tidak diperhatikan. Oleh karena itu, kualitas tidur dan asupan nutrisi tetap memegang peranan penting.

Metode ini sangat cocok bagi mereka yang memiliki waktu terbatas tetapi tetap ingin mendapatkan sesi latihan yang produktif. Kendati begitu, untuk latihan kekuatan maksimal pada gerakan seperti squat atau deadlift berat, metode set tradisional sering kali masih menjadi pilihan yang lebih ideal. Nah, memahami tujuan latihan akan membantu menentukan kapan superset layak digunakan.

Walau latihan superset efektif untuk menurunkan berat badan, bukan berarti metode tersebut menjadi lebih mudah. Melainkan membuat setiap menit di gym bekerja lebih maksimal. Itulah alasan metode ini semakin populer di kalangan orang yang ingin menjaga kebugaran sekaligus mengelola berat badan. Selama target kalori dan pemulihan tetap diperhatikan, superset bisa menjadi senjata tambahan yang cukup efektif dalam perjalanan fat loss.

Referensi

"The 4-Week Fat-Burning Superset Workout Routine.'' Muscle & Fitness. Diakses Juni 2026.

''What Is a Weightlifting Superset?'' Healthline. Diakses Juni 2026.

"Effects of Superset Resistance Training on Performance and Training Efficiency: A Systematic Review and Meta-Analysis." National Library of Medicine. Diakses Juni 2026.