1. Apakah perlu alat fitness untuk membangun otot di rumah?

Tidak wajib. Namun, beberapa alat sederhana seperti resistance band, dumbbell, atau pull-up bar bisa membantu mempercepat progres karena menambah variasi dan beban pada latihanmu.

2. Apakah latihan di rumah bisa memberikan hasil secepat di gym?

Tergantung pada intensitas dan disiplin. Jika kamu melatih otot secara teratur, meningkatkan repetisi, dan menjaga pola makan, hasilnya bisa sebanding dengan latihan di gym. Namun, di rumah kamu perlu lebih kreatif menambah beban atau variasi agar otot tetap terstimulasi.

3. Apakah perlu suplemen untuk menambah massa otot?

Suplemen seperti whey protein, BCAA, atau kreatin bisa membantu, tapi bukan keharusan. Fokus utama tetap pada latihan teratur dan pola makan bergizi seimbang. Suplemen hanya pelengkap, bukan pengganti makanan.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

6 Latihan untuk Menambah Massa Otot di Rumah, Tak Perlu Keluar!

24 Okt 2025, 11:00 WIB

Rifai

ilustrasi latihan otot perut (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Push-up efektif untuk massa otot dada, bahu, dan triceps dengan variasi tangan lebar atau rapat.
Squat memperkuat otot kaki dan dapat dilakukan dengan tambahan beban untuk intensitas.
Pull-up efektif untuk memperkuat otot punggung atas dan bisep dengan variasi negative pull-up.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Menambah massa otot merupakan tujuan banyak individu yang berfokus pada kebugaran dan kesehatan tubuh. Gym adalah tempat yang paling umum untuk melaksanakan latihan beban. Namun, banyak orang yang lebih memilih untuk berlatih di rumah karena alasan kenyamanan, efisiensi waktu, atau keterbatasan anggaran.

Keuntungan dari latihan di rumah adalah fleksibilitas dalam waktu dan tempat. Namun, banyak yang merasa kurang yakin mengenai jenis latihan apa yang dapat menargetkan kelompok otot secara maksimal tanpa peralatan berat.

Bagi kamu yang penasaran, yuk simak daftar latihan untuk menambah massa otot di rumah berikut ini. Check it out!

1. Push-up

ilustrasi pria melakukan push-up di rumah (pexels.com/Mikhail Nilov)

Push-up merupakan latihan dasar yang sangat efektif untuk menambah massa otot dada, bahu, dan triceps. Latihan ini mengandalkan beban tubuh untuk mengangkat dan menurunkan tubuh secara teratur, sehingga otot-otot tersebut bekerja keras. Untuk variasi, push-up bisa dilakukan dengan tangan lebih lebar untuk fokus pada dada atau dengan tangan lebih rapat untuk menargetkan triceps.

Menjaga tubuh tetap lurus sepanjang gerakan sangat penting agar tekanan pada otot maksimal dan terhindar dari cedera. Untuk menambah tantangan, bisa dilakukan push-up dengan kaki terangkat atau menambah beban di punggung.

2. Squat

ilustrasi pria melakukan squat di rumah (pexels.com/Kampus Production)

Squat adalah latihan terbaik untuk memperkuat otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan bokong. Gerakan squat melibatkan pembengkokan dan pelurusan lutut, yang mengaktifkan otot-otot besar di bagian bawah tubuh. Pastikan kaki berada sejajar dengan bahu, dan saat turun, posisi lutut tidak melebihi jari kaki.

Untuk meningkatkan intensitas, squat bisa dilakukan dengan menambahkan beban seperti kettlebell atau dumbbell di tangan. Squat yang dilakukan dengan konsisten dapat membantu meningkatkan massa otot kaki secara signifikan, sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

3. Pull-up

ilustrasi pria melakukan pull-up di rumah (pexels.com/Anete Lusina)

Pull-up adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot punggung bagian atas dan bisep. Latihan ini membutuhkan bar yang kokoh, yang memungkinkan tubuh untuk menggantung dan menarik diri ke atas. Saat melakukan pull-up, pastikan tubuh dalam posisi stabil dan perhatikan agar tangan memegang bar dengan lebar yang pas.

Gerakan mengangkat tubuh ini melibatkan hampir seluruh otot punggung, serta bisep. Jika pull-up sulit dilakukan pada awalnya, latihan ini bisa dimulai dengan bantuan band elastis. Selain itu, kamu juga bisa melakukan negative pull-up, yaitu dengan melompat ke posisi atas, lalu menurunkan tubuh perlahan.

4. Plank

ilustrasi pria melakukan plank di rumah (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Plank adalah latihan yang menargetkan otot inti, termasuk perut, punggung bawah, dan pinggul. Latihan ini melibatkan posisi tubuh seperti push-up, namun dengan penekanan pada bertahan dalam posisi tersebut selama mungkin. Dengan menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki, plank memberikan tantangan besar bagi otot inti untuk tetap stabil.

Manfaat dari plank tidak hanya untuk kekuatan otot, tetapi juga untuk meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh secara keseluruhan. Untuk variasi, plank dapat dilakukan dengan mengangkat satu kaki atau tangan untuk menambah kesulitan.

5. Lunges

ilustrasi pria melakukan lunges di rumah (pexels.com/Vitaly Gariev)

Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk menambah massa otot di paha dan gluteus. Gerakan ini dilakukan dengan langkah maju satu kaki, diikuti dengan menurunkan tubuh hingga kedua lutut hampir membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kaki depan tidak melebihi jari kaki saat turun, dan posisi tubuh tetap tegak

Lunges tidak hanya menargetkan otot paha depan dan belakang, tetapi juga melibatkan otot perut untuk menjaga keseimbangan. Variasi lunges seperti walking lunges atau lunges dengan beban dapat meningkatkan intensitas dan membantu mempercepat peningkatan massa otot.

6. Dips

ilustrasi pria melakukan dips di rumah (pexels.com/Mike González)

Dips adalah latihan yang mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas, terutama triceps, dada, dan bahu. Latihan ini dapat dilakukan dengan memanfaatkan dua permukaan yang kokoh, seperti dua kursi atau meja rendah. Gerakan dimulai dengan menurunkan tubuh ke bawah, lalu mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

Untuk variasi, dips bisa dilakukan dengan menambah beban di pangkuan atau melakukannya dengan satu tangan untuk meningkatkan tantangan. Dips yang dilakukan dengan benar akan sangat efektif dalam menambah kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas.

Meskipun dilakukan di rumah, hasilnya bisa maksimal asalkan dilakukan dengan teknik yang benar, konsistensi, dan pemulihan yang cukup. Kombinasi dari latihan kekuatan tubuh ini dapat membantu tubuh menjadi lebih bugar, kuat, dan memiliki postur yang baik.

FAQ seputar Latihan untuk Menambah Massa Otot di Rumah

1. Apakah perlu alat fitness untuk membangun otot di rumah?	Tidak wajib. Namun, beberapa alat sederhana seperti resistance band, dumbbell, atau pull-up bar bisa membantu mempercepat progres karena menambah variasi dan beban pada latihanmu.
2. Apakah latihan di rumah bisa memberikan hasil secepat di gym?	Tergantung pada intensitas dan disiplin. Jika kamu melatih otot secara teratur, meningkatkan repetisi, dan menjaga pola makan, hasilnya bisa sebanding dengan latihan di gym. Namun, di rumah kamu perlu lebih kreatif menambah beban atau variasi agar otot tetap terstimulasi.
3. Apakah perlu suplemen untuk menambah massa otot?	Suplemen seperti whey protein, BCAA, atau kreatin bisa membantu, tapi bukan keharusan. Fokus utama tetap pada latihan teratur dan pola makan bergizi seimbang. Suplemen hanya pelengkap, bukan pengganti makanan.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.