8 Latihan untuk Tingkatkan Peredaran Darah, Bisa sambil Rebahan

Jalan kaki setidaknya 5 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan aliran darah. Bahkan ini adalah aktivitas fisik nomor satu yang paling direkomendasikan oleh para ahli kesehatan untuk menjaga sistem peredaran darah tetap sehat dengan cara yang simpel.

Laman Livestrong melansir, berjalan kaki secara rutin dapat menguatkan dan memperbesar otot jantung. Di mana ini akan meningkatkan efisiensi pemompaan jantung. Sebuah studi dalam jurnal Current Opinion in Cardiology tahun 2010, juga menambahkan bahwa jalan kaki dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskuler secara keseluruhan yang baik untuk mendukung sirkulasi darah ke seluruh tubuh. 

Ketika sudah terbiasa dengan aktivitas ini, kamu dapat meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Berjalan kaki dalam durasi dan jarak yang lebih lama dapat memberikan perlindungan tambahan terhadap kesehatan jantung.

Jika berjalan kaki tidak memungkinkan untuk dilakukan, kamu juga bisa meningkatkan aliran darah dengan berbaring. Ankle pumping adalah salah satu pilihan yang bisa kamu pertimbangkan.

Menurut laporan dari jurnal Physical Therapy Science tahun 2016, latihan pemompaan pergelangan kaki melibatkan pemompaan otot betis untuk mendorong darah masuk ke jantung. Ini biasanya digunakan untuk menghilangkan edema dan mencegah trombosis vena dalam.

Cara melakukannya cukup mudah, yaitu sebagai berikut:

1. Atur posisi tubuh terlentang atau duduk dengan kaki lurus.
2. Gerakkan jari-jari kaki ke atas hingga telapak kaki rata.
3. Tahan beberapa detik. Jangan terlalu kuat menekan otot supaya tidak kram.
4. Arahkan jari-jari kaki ke bawah seperti menekan pedal.
5. Ulangi sebanyak 20 kali pengulangan dalam 3 putaran.

Masih pada posisi berbaring, kamu juga dapat melakukan latihan tekuk lutut untuk meningkatkan aliran darah di area kaki. Inilah cara untuk melakukannya:

1. Atur posisi tubuh terlentang dengan kaki lurus.
2. Gerakkan satu lutut ke atas ke arah dada
3. Tunggu beberapa detik dan kembalikan ke bawah.
4. Ulangi dengan kaki yang lain. 
5. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan dalam beberapa set.

Ini merupakan latihan pernapasan menggunakan otot diafragma atau perut. Latihan ini dapat menstimulasi sistem limfatik untuk meningkatkan pergerakan nutrisi dan pembuangan limbah antarjaringan tubuh dan aliran darah, seperti yang dijelaskan oleh Alice Holland, dokter terapi fisik di Stride Strong Physical Therapy Portlandia.

Jika kamu ingin mencobanya, inilah langkah-langkah untuk melakukannya:

1. Ambil posisi berbaring dan letakkan satu tangan di dada, dan lainnya di perut bagian atas untuk merasakan otot diafragma.
2. Tarik napas secara perlahan melalui hidung sehingga perut terangkat. Ini juga akan mengangkat tangan yang bertumpu di perut. Pastikan, tangan yang berada di atas dada tidak terangkat.
3. Kencangkan otot perut sehingga membuat perut bergerak ke dalam.
4. Keluarkan napas melalui mulut.
5. Bernapaslah seperti ini selama kurang lebih 5 menit.

Punch-and-twist adalah jenis latihan kardio yang dapat meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Latihan ini melibatkan otot-otot lengan dan otot perut sehingga dengan cepat menghangatkan tubuh dan melancarkan peredaran darah. Inilah cara menerapkannya:

1. Ambil posisi berdiri senyaman mungkin.
2. Letakkan satu tangan di depan dada dan tangan yang lain menjauhi dada sejauh yang kamu bisa. 
3. Tambahkan sedikit putaran pada tulang belakang dan lepaskan pukulan ke depan.
4. Lakukan hal yang sama pada lengan tangan lainnya.
5. Ulangi dalam 3 set dengan 20 pukulan setiap sisi.

Push up adalah cara lain untuk meningkatkan aliran darah yang mengombinasikan latihan kardio dan ketahanan atau kekuatan. Menurut jurnal Athletic Training tahun 2013 yang dilansir Livestrong, latihan ketahanan dapat meningkatkan aliran darah di seluruh tubuh. Sehingga, mengombinasikan keduanya akan mendukung pencapaian yang lebih baik. 

Inilah beberapa langkah untuk melakukan push up:

1. Ambil posisi merangkak dan letakkan lengan sedikit lebar dari bahu.
2. Luruskan lengan, tetapi jangan mengunci siku sehingga mudah ditekuk.
3. Rentangkan kedua kaki ke belakang dengan posisi seimbang dan dapat menopang tubuh dengan baik.
4. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Beri jeda beberapa detik dan angkat kembali tubuh ke atas.
5. Ulangi dalam 3 set masing-masing dengan 10 hingga 15 kali pengulangan.

Selain push up, squat to row dengan band resistensi juga bisa menjadi pilihan yang sempurna untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Pada dasarnya, ini adalah latihan yang melibatkan kardio dan resistensi. Untuk mencobanya, kamu bisa melakukan langkah-langkah berikut:

1. Pasang band resistensi ke jangkar, pohon atau tiang yang kuat. Posisikan setinggi perut.
2. Pegang kedua ujung pita dan langkahkan kaki menjauh dari jangkar.
3. Lalu, jongkok dengan posisi tangan terentang penuh memegang band.
4. Naik ke posisi tegak penuh dengan siku ditekuk menarik band resistensi.
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 pengulangan dalam 3 set.

Latihan sederhana lain yang bisa kamu pertimbangkan untuk meningkatkan aliran darah adalah yoga. Melalui gerakan-gerakannya, seperti memutar, membungkuk, dan peregangan, yoga dapat meningkatkan sistem peredaran darah dalam tubuh dengan sangat baik.

Dilansir laman The Whole U, gerakan relaksasi pada yoga dapat membawa lebih banyak oksigen ke sel-sel tubuh. Gerakan memutar dapat menyebarkan darah beroksigen ke organ. Sementara gerakan inversi (terbalik), akan membantu tubuh mengalirkan darah balik ke jantung yang kemudian dikirim ke paru-paru untuk reoksigenasi. 

Ada banyak latihan untuk meningkatkan peredaran darah yang bisa kamu terapkan. Tak perlu yang ekstrem, kamu juga bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan mempraktikkan beberapa latihan ringan di atas secara rutin setiap hari. Selain beberapa yang disebutkan di atas, kamu juga bisa mempertimbangkan jenis latihan lain, seperti lompat tali, berenang, atau berlari untuk meningkatkan aliran darah dalam tubuh.