9 Makanan Pengganti Nasi Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Popularitasnya kian menanjak, nasi atau mi shirataki sering dijadikan alternatif sumber karbohidrat untuk orang-orang yang sedang diet. Satu porsinya (85 gram) hanya mengandung kurang dari 5 kalori. Bahkan, jika kamu mengonsumsi kurang dari itu, shirataki tidak mengandung kalori sama sekali. 

Bukan hanya bagus untuk diet, pilihan karbohidrat ini juga memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan. Serat glukomanan yang dikandungnya dapat melapisi dinding usus, melancarkan pencernaan, serta menimbulkan rasa kenyang yang lebih awet. 

Substitusi nasi berikutnya bisa kamu dapatkan dari kembang kol. Kamu hanya perlu menghancurkannya hingga bertekstur seperti nasi. Walaupun tampak aneh, nasi kembang kol memiliki rasa yang ringan, sehingga tidak akan mengganggu makanan pendampingnya.

Satu porsi nasi kembang kol (57 gram) hanya mengandung 13 kalori. Padahal, dengan porsi yang sama, nasi putih bisa mengandung 100 kalori. Perbedaannya cukup signifikan, ya? Maka dari itu, tak heran jika nasi kembang kol efektif untuk turunkan berat badan. 

Berikutnya, kamu bisa mencoba nasi yang terbuat dari brokoli. Dalam satu porsinya, kamu akan mendapatkan 15 kalori, tidak jauh berbeda dengan nasi kembang kol. Sementara itu, kadar karbohidratnya mencapai 4 gram. 

Keunggulan nasi brokoli adalah ia memiliki banyak khasiat lain selain menjadi sumber karbohidrat. Sayuran berwarna hijau itu kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan yang mampu memperkuat sistem imun tubuh. 

Sayuran berikutnya yang bisa kamu coba adalah kubis yang telah dicincang. Rasa yang dihasilkan tidak jauh berbeda dengan kembang kol, tetapi teksturnya lebih empuk.

Menurut data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), nasi kubis mengandung 12 gram karbohidrat dan 22 kalori. Selain itu, dengan mengonsumsinya kamu juga akan mendapatkan vitamin C dan K. 

Barley merupakan biji-bijian yang masih satu keluarga dengan gandum. Disebut juga sebagai jelai, ia sering dijadikan sebagai bahan baku roti, sereal, minuman, dan lain sebagainya. 

Tak hanya itu, barley juga bisa menjadi sumber karbohidrat yang lebih sehat, lho. Walaupun hitungan kalorinya kurang lebih sama dengan nasi putih, biji-bijian ini mengandung lebih banyak protein, serat, vitamin B, zink, dan selenium. 

Alternatif berikutnya adalah zukini. Sayuran ini bisa dihancurkan seperti nasi atau diserut hingga tampak seperti pasta. Kalorinya pun sangat rendah. Dalam 100 gram zukini, tercatat hanya mengandung 17 kalori dan 4 gram karbohidrat. 

Selain itu, zukini memiliki banyak khasiat untuk kesehatan. Di antaranya kaya akan antioksidan, baik untuk jantung, menurunkan kadar gula darah, melancarkan pencernaan, dan bagus untuk mata.

Bukan hanya shirataki, berbagai jenis jamur juga baik untuk pengganti nasi putih. Kamu bisa menggunakan jamur tiram, kancing, enoki, maitake, shiitake, dan lain sebagainya. Sesuaikan saja dengan preferensimu. 

Rata-rata jamur hanya memiliki 16 kalori dan 2 gram karbohidrat per 100 gramnya. Khasiatnya untuk kesehatan juga banyak. Di antaranya baik untuk jantung, menurunkan risiko kanker dan diabetes, hingga kaya akan serat, protein dan antioksidan. 

Couscous adalah jenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah. Couscous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena lebih kaya akan serat dan protein.

Untuk membuat couscous, campurkan satu bagian couscous dan satu bagian air, lalu didihkan. Angkat dari api dan biarkan dalam kondisi panci tertutup selama 5 menit. Ratakan dengan garpu sebelum disajikan.

Kalau di swalayan lokal couscous varietas gandum utuh tidak tersedia, kamu bisa menemukannya secara online.

Meskipun memiliki rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah dimasak, quinoa merupakan pengganti nasi yang cukup populer. Quinoa juga diketahui bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi.

Satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa matang menyediakan 4 gram protein. Jumlah tersebut dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama.

Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian. Quinoa juga merupakan sumber mineral vital magnesium dan tembaga yang baik, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.

Untuk memasaknya, campurkan satu bagian quinoa kering dengan dua bagian air dan didihkan. Tutup dan kurangi panasnya, biarkan mendidih sampai semua air terserap. Angkat quinoa yang sudah matang dari api dan diamkan selama 5 menit, lalu aduk dengan garpu.

Selain jenis makanan yang disebutkan di atas, masih banyak lagi makanan pengganti nasi lain yang bisa kamu eksplor. Di antaranya bulgur, gandum, dan lain sebagainya. Selamat mencoba, ya!