Dampak negatif merokok tak terhitung banyaknya, baik bagi kesehatan, hubungan, maupun ekonomi.
Menurut pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 2024, sekitar 750 juta orang dewasa di seluruh dunia ingin berhenti merokok. Namun, sebagian besar masih kekurangan akses ke layanan kesehatan, dengan keterbatasan sumber daya menjadi kendala utama.
Ada berbagai cara untuk berhenti merokok, salah satunya adalah mengonsumsi dan menghindari makanan atau minuman tertentu. Berikut ini ulasannya.
Menurut penelitian, perokok cenderung mengonsumsi lebih sedikit buah dan sayuran segar setiap hari dibandingkan mereka yang tidak merokok. Jadi, saat kamu berhenti merokok, konsumsilah lebih banyak sayur dan buah segar.
Saat para peneliti menganalisis 1.000 perokok, mereka menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak buah dan sayuran memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar untuk tidak merokok setidaknya selama 30 hari terakhir dibandingkan mereka yang mengonsumsi paling sedikit. Salah satu alasannya? Buah dan sayuran memperburuk rasa rokok, menurut studi.
Saat merasa ingin merokok, kamu bisa mencoba mengunyah wortel mentah, atau camilan renyah dan lezat lainnya. Bisa juga dengan mengunyah acar atau apel, karena menjaga mulut tetap sibuk dapat menghentikan keinginan psikologis untuk merokok.
Ada kaitan antara berhenti merokok dan penambahan berat badan. Berhenti mengonsumsi nikotin bisa menyebabkan gejala putus nikotin (nicotine withdrawal) dan meningkatkan nafsu makan.
Salah satu "pelarian” terbaik adalah mengonsumsi kacang-kacangan berserat tinggi. Kacang-kacangan kaya akan protein dan serat, yang dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, selain itu juga mengurangi rasa lapar dan mengidam (craving).
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang yang hanya melakukan satu perubahan pada diet mereka—dalam hal ini, makan lebih banyak serat—kehilangan hampir lima pon dalam waktu satu bulan. Dan, itu mungkin yang kamu butuhkan untuk mempertahankan berat badan yang sehat dalam kehidupan setelah bebas rokok.
Para peneliti memberikan kuesioner kepada 209 perokok dan menemukan bahwa makanan atau minuman tertentu bisa memperburuk rasa rokok dan membuatnya kurang enak. Salah satunya adalah susu.
Akan tetapi, perlu diingat bahwa ini hanya berlaku untuk rokok non mentol (rokok yang tidak memiliki sensasi dingin dari peppermint).
Sering kamu jumpai orang-orang yang merokok dan minum kopi pada saat yang bersamaan. Keduanya adalah perpaduan yang tak terpisahkan karena kafein dan nikotin bisa meningkatkan fokus, energi, dan kewaspadaan.
Di sisi lain, minuman berkafein bisa membuat rokok terasa lebih enak. Dengan mengonsumsi kopi, akan semakin sulit untuk meninggalkan kebiasaan merokok.
Di klub atau bar, tidak jarang kamu menjumpai orang yang minum minuman beralkohol sembari merokok. Bir, anggur (wine), koktail, dan sejenisnya bisa memperkuat rasa rokok dan membuatnya lebih nikmat.
Ketika sudah berkomitmen untuk berhenti merokok, singkirkan minuman beralkohol, terutama selama bulan pertama. Menghindari minuman beralkohol tidak hanya membantu mencegah craving, tetapi juga menurunkan gula darah dan tekanan darah.
Masih mengacu pada studi sebelumnya, diketahui bahwa daging bisa membuat rokok terasa lebih enak. Bukan berarti kamu dilarang mengonsumsi daging selamanya dan menjadi vegetarian, cukup kurangi daging, baik dari segi porsi dan frekuensi.
Lagipula, konsumsi daging (terutama daging merah) dalam jumlah besar dan dalam kurun waktu yang lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kanker kolorektal, dan diabetes tipe 2.
Kini, kamu sudah mengetahui makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari oleh orang yang ingin berhenti merokok. Semoga membantu menghempaskan adiksimu!
Referensi
"New WHO guidelines to help millions quit tobacco." United Nations. Diakses Mei 2025.
J. P. Haibach, G. G. Homish, and G. A. Giovino, “A Longitudinal Evaluation of Fruit and Vegetable Consumption and Cigarette Smoking,” Nicotine & Tobacco Research 15, no. 2 (May 21, 2012): 355–63, https://doi.org/10.1093/ntr/nts130.
"Quit smoking." Mayo Clinic. Diakses Mei 2025.
"Handling Nicotine Withdrawal and Triggers When You Decide To Quit Tobacco." National Cancer Institute. Diakses Mei 2025.
Yunsheng Ma et al., “Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome,” Annals of Internal Medicine 162, no. 4 (February 16, 2015): 248–57, https://doi.org/10.7326/m14-0611.
F. Joseph McClernon et al., “The Effects of Foods, Beverages, and Other Factors on Cigarette Palatability,” Nicotine & Tobacco Research 9, no. 4 (January 1, 2007): 505–10, https://doi.org/10.1080/14622200701243177.
"10 Best and Worst Foods for People Trying to Quit Cigarettes." Everyday Health. Diakses Mei 2025.