Manfaat Latihan Tricep Pushdown dan Cara Melakukannya

Tricep pushdown adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot trisep.

Lakukan tricep pushdown dengan berdiri di depan mesin katrol dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.

Pegang kabel yang terpasang pada mesin katrol. Kabel ini dapat dipasang dengan tali, batang lurus, atau batang V. Jaga tubuh bagian atas tetap sejajar saat menarik kabel ke bawah melalui rentang gerak penuh pada siku.

Inilah beberapa manfaat utama dari tricep pushdown:

• Pengembangan otot trisep. Tricep pushdown mengisolasi trisep brachii untuk pertumbuhan dan kekuatan otot yang seimbang.
• Meningkatkan kekuatan lengan. Memperkuat trisep akan meningkatkan kekuatan lengan secara keseluruhan, meningkatkan performa dalam gerakan mendorong seperti bench press, shoulder press, dan push-up.
• Definisi otot yang lebih baik. Latihan ini meningkatkan hipertrofi, membantu membentuk dan mendefinisikan lengan agar terlihat lebih kencang.
• Mengurangi risiko cedera. Trisep yang kuat menstabilkan sendi siku, mengurangi ketegangan pada otot dan sendi lain selama latihan tubuh bagian atas, sehingga menurunkan risiko cedera.
• Peningkatan performa atletik. Trisep yang lebih kuat meningkatkan tenaga dan daya tahan dalam olahraga yang membutuhkan gerakan mendorong, melempar, atau meninju, yang bermanfaat bagi atlet di berbagai disiplin ilmu.
• Peningkatan laju metabolisme. Menggabungkan tricep pushdown ke dalam rutinitas latihan akan meningkatkan pembakaran kalori dan metabolisme karena proses perbaikan otot pasca latihan.
• Peningkatan fungsi tubuh bagian atas. Trisep yang kuat meningkatkan gerakan fungsional seperti mengangkat atau mendorong benda, sehingga memudahkan tugas sehari-hari.
• Mengurangi ketegangan sendi. Latihan berdampak rendah ini mengisolasi trisep tanpa membebani sendi bahu atau siku, ideal untuk individu dengan nyeri sendi atau cedera.
• Mudah dipelajari dan dilakukan. Gerakan yang lugas membuatnya dapat diakses oleh pemula sekaligus tetap efektif untuk kamu yang berpengalaman dalam mengangkat beban.

Untuk melakukan tricep pushdown, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat kamu kendalikan untuk 2–3 set dengan 8–12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkanmu mempertahankan teknik yang baik pada semua set dan repetisi.

1. Mulailah dengan mengatur katrol ke pengaturan ketinggian tertinggi pada mesin kabel, lalu pegang gagangnya dengan pegangan tangan atas.
2. Melangkah mundur untuk memindahkan beban dari tumpukan beban. 
3. Berdiri tegak dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan tekuk lutut sedikit. Bahu harus tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu dalam posis seolah-olah kamu sedang memegang telur di bawah dagu.
4. Dengan beban yang terdistribusi merata pada kaki, cengkram lantai dengan kaki untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Lengan atas harus menempel pada tulang rusuk dan lengan bawah harus bersentuhan dengan lengan atas dengan tulang belikat netral. Kencangkan bahu dan pinggul terlebih dahulu dan libatkan otot inti. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
5. Sambil mempertahankan posisi tubuh, kencangkan trisep untuk mulai meluruskan siku. Akhiri gerakan dengan mengencangkan trisep dan sedikit menekuk siku. Gerakan hanya boleh dilakukan pada siku.
6. Tekuk siku secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Jika kamu ingin mengubah rutinitas latihan tricep pushdown, pertimbangkan untuk mencoba salah satu variasi berikut.

• Resistance band pushdown: Jika kamu tidak memiliki akses ke mesin katrol kabel, coba gunakan resistance band. Pastikan kamu telah memasang salah satu ujung resistance band dengan aman ke baut atau kait yang terpasang di atas.
• Alterating tricep pushdown: Jika kamu ingin melatih postur dengan gerakan unilateral, latihlah tricep pushdown bergantian dengan menurunkan kabel dengan satu lengan pada satu waktu.
• Reverse-grip tricep pushdown: Variasi ini menggunakan telapak tangan menghadap ke tubuh untuk lebih menekankan pada bagian tengah kepala trisep.

Meskipun tricep pushdown efektif, tetapi kamu harus memastikan kamu melakukannya dengan benar untuk mencegah cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini. Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang harus dihindari:

• Siku melebar. Jangan biarkan siku melebar ke luar saat mendorong ke bawah. Hal ini akan meniadakan kerja pada trisep dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada bahu. Pastikan siku tetap dekat dengan sisi tubuh selama seluruh gerakan.
• Tidak menggunakan kedua sisi secara sama. Periksa untuk memastikan kamu mendorong ke bawah dengan lancar dan merata dengan kedua lengan. Jika ini sulit, kamu mungkin memiliki ketidakseimbangan kekuatan antara kedua sisi. Lakukan beberapa gerakan tricep pushdown dengan satu lengan di sisi yang lebih lemah untuk membantu menyamakan kemampuan di kedua sisi.
• Terlalu banyak menggunakan punggung. Jangan membungkuk saat melakukan tricep pushdown. Untuk memastikan trisep bekerja sepenuhnya, kamu perlu sedikit mencondongkan tubuh ke depan dan membiarkan lutut sedikit menekuk saat mendorong ke bawah. Posisi ini memastikan kamu melibatkan semua komponen otot secara merata.

Dengan rutin melakukan latihan tricep pushdown dengan teknik yang benar, kamu tidak hanya akan memperoleh otot trisep yang lebih kuat dan terbentuk, tetapi juga meningkatkan stabilitas serta kinerja tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Pastikan untuk memulai dengan beban yang sesuai dan fokus pada kontrol gerakan agar manfaat yang didapat bisa optimal. Jadi, jangan ragu untuk memasukkan tricep pushdown ke dalam rutinitas latihanmu mulai sekarang!

Referensi 

"10 Benefits of Triceps Pushdowns." American Sport and Fitness. Diakses April 2025. 
"Tricep Pushdown Guide: How to Do Triceps Pushdowns." MasterClass. Diakses April 2025. 
"How to Do the Triceps Pushdown: Techniques, Benefits, Variations." Verywell Fit. Diakses April 2025.