Manfaat Side Plank untuk Otot dan Keseimbangan Tubuh

• Sebelum memulai, siapkan matras atau cari tempat dengan permukaan lembut agar lebih nyaman.

• Baringkan tubuh menghadap ke kanan dengan kaki lurus dan telapak kaki saling bertumpuk.

• Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan dengan lengan bawah lurus dan tangan mengepal. Sisi kelingking tangan harus menyentuh tanah.

• Angkat pinggul dari matras sehingga berat badan bertumpu pada siku dan sisi kaki kanan.

• Sementara tangan kiri berada di pinggang.

• Pertahankan posisi ini selama kurang lebih 15 hingga 60 detik. Ulangi pada sisi kiri.

• Mulailah dengan posisi plank samping dan angkat lengan atas ke arah lurus ke atas atau letakkan tangan atas di pinggul.

• Naik dan turunkan pinggul ke atas dan bawah.

• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali, lalu ganti ke sisi lainnya.

• Mulailah dengan posisi plank samping. Lalu angkat lengan bagian atas ke arah lurus ke atas.

• Turunkan lengan dan putar tubuh bagian tengah sambil memasukkan lengan atas melalui ruang di bawah.

• Berhentilah saat bahu hampir sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula.

• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dan ulangi di sisi lainnya.

• Mulailah dengan posisi miring dan posisikan leher tetap netral dan otot inti tetap kencang.

• Angkat pinggul dari matras dengan telapak tangan yang menopang tepat di bawah bahu bagian bawah dengan jari-jari dilebarkan.

• Angkat lengan bagian atas ke arah atas.

• Pertahankan posisi ini selama 15 hingga 60 detik dan ulangi langkah yang sama di sisi lain.

• Menguatkan tiga kelompok otot sekaligus, yakni otot perut samping (obliques), bahu (deltoids), dan pinggul ataupaha luar (gluteus medius).

• Menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

• Melindungi tulang belakang dan mengurangi risiko cedera punggung.

• Memperkuat otot inti tanpa memberi tekanan pada punggung.

• Mengurangi risiko cedera punggung.

• Membantu mengurangi dan mencegah nyeri punggung bawah.

“How to Safely Progress Your Side Plank Exercise.” Verywell Fit. Diakses Januari 2026.

“Side Plank — Bottom Line.” Healthline. Diakses Januari 2026.