5 Manfaat Tidur untuk Mempercepat Pemulihan DOMS setelah Olahraga

Setelah olahraga intens, otot sering kali terasa sakit karena mengalami robekan mikroskopis yang menyebabkan DOMS. Keadaan ini sebenarnya merupakan bagian dari cara tubuh beradaptasi untuk menjadikan otot lebih kuat. Saat kamu tidur, tubuh mulai melakukan perbaikan pada jaringan otot yang rusak.

Proses ini berlangsung lebih efektif karena tubuh tidak lagi disibukkan dengan aktivitas fisik atau pekerjaan sehari-hari. Inilah alasan mengapa rasa sakit biasanya akan berkurang setelah kamu mendapatkan tidur yang cukup. Oleh karena itu, jangan terkejut kalau kualitas tidur menjadi salah satu faktor utama agar pemulihan dari DOMS berlangsung lebih cepat.

Banyak orang beranggapan bahwa otot hanya berkembang saat berolahraga, namun faktanya proses penting justru terjadi saat tubuh beristirahat. Ketika tidur, terutama pada fase tidur nyenyak, tubuh memproduksi lebih banyak hormon pertumbuhan atau growth hormone. Hormon ini penting untuk memperbaiki jaringan, menciptakan protein baru, dan membantu pemulihan otot setelah berolahraga.

Kalau waktu tidur sering kurang, produksi hormon ini juga bisa terhambat sehingga berdampak pada lambatnya proses pemulihan. Sebagai contoh, begadang setelah latihan berat bisa mengakibatkan tubuh memerlukan lebih banyak waktu untuk kembali bugar. Oleh sebab itu, mendapatkan tidur yang cukup sama pentingnya dengan melakukan latihan yang konsisten.

DOMS sering kali menyebabkan rasa sakit pada otot saat bergerak, menaiki tangga, atau bahkan saat bangkit dari tempat duduk. Rasa tidak nyaman ini terkait dengan respons peradangan alami yang terjadi setelah otot melakukan aktivitas dari biasanya. Tidur yang berkualitas berperan penting dalam membantu tubuh mengelola respons peradangan agar tetap seimbang selama proses pemulihan.

Ketika kebutuhan tidur terpenuhi, tubuh memiliki kemampuan untuk menghasilkan berbagai zat yang mendukung proses penyembuhan dengan lebih efisien. Sebaliknya, kalau kurang tidur, peradangan dapat bertahan lebih lama sehingga rasa sakit semakin mengganggu. Inilah alasan mengapa tidur sering dianggap sebagai salah satu cara mudah yang sering diremehkan, padahal dampaknya sangat besar.

Pernah merasa tubuh masih lemas meski rasa pegal mulai berkurang? Keadaan ini bisa terjadi karena cadangan energi belum sepenuhnya terisi ulang setelah berolahraga. Selama tidur, tubuh mengembalikan energi yang telah digunakan sehingga kamu dapat bangun dengan lebih segar.

Proses ini juga membantu otot bekerja lebih baik saat kembali ke aktivitas atau latihan berikutnya. Kalau energi belum sepenuhnya pulih, latihan selanjutnya bisa terasa lebih berat dan performa bisa menurun. Tidur yang cukup mempersiapkan tubuh agar lebih mampu menjalani rutinitas tanpa merasa lelah terus-menerus.

Rasa pegal mulai mereda sering kali bikin banyak orang gak sabar ingin kembali berolahraga. Padahal, kalau tubuh belum benar-benar pulih, memaksakan latihan justru bisa meningkatkan risiko cedera sekaligus membuat proses pemulihan berjalan lebih lama. Nah, tidur yang cukup memberi kesempatan bagi otot untuk menyelesaikan proses pemulihannya sehingga tubuh lebih siap menghadapi sesi latihan berikutnya.

Misalnya, setelah tidur selama tujuh hingga sembilan jam, tubuh biasanya terasa lebih ringan dibandingkan ketika hanya tidur beberapa jam saja. Dengan kondisi yang lebih bugar, kamu pun bisa berolahraga dengan teknik yang lebih baik dan energi yang lebih stabil. Jadi, jangan anggap tidur sebagai waktu yang terbuang karena justru di situlah tubuh mempersiapkan diri untuk tampil lebih optimal pada sesi latihan berikutnya.

Tidur yang cukup bukan hanya membuat tubuh terasa lebih segar, tetapi juga membantu mempercepat pemulihan DOMS melalui proses perbaikan otot, pemulihan energi, dan pengurangan peradangan. Kalau ingin hasil latihan lebih maksimal, jangan hanya fokus pada olahraga dan pola makan, tetapi pastikan waktu istirahatmu juga terpenuhi. Jadi, mulai malam ini, jangan ragu memberi tubuh kesempatan untuk pulih lewat tidur yang berkualitas, ya!

Referensi

Effects of Experimental Sleep Deprivation on Peripheral Inflammation: An Updated Meta-Analysis of Human Studies. Journal of Sleep Research. Diakses Agustus 2026.

Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biological Psychiatry. Diakses Agustus 2026.

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. Diakses Agustus 2026.

Effects of Post-Exercise Hot and Cold-Water Immersion on Performance Recovery and Physiological Markers in Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine – Open (PMC). Diakses Agustus 2026.

Sleep and the GH/IGF-1 Axis: Consequences and Countermeasures of Sleep Loss/Disorders. Sleep Medicine Reviews. Diakses Agustus 2026.