Jalan kaki dapat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa metode yang efektif.
Metode brisk walking, incline walking, treadmill 12-3-30, interval walking, dan nordic walking dapat membakar lebih banyak kalori.
Kombinasikan kecepatan dan durasi jalan kaki dengan teknik yang benar untuk hasil maksimal.
Jalan kaki terbilang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Meski terhitung sederhana, latihan fisik ini juga bisa membantu menurunkan berat badan, lho. Beberapa metode jalan kaki pun dinilai dapat membakar lebih banyak kalori sehingga efektif mencapai tubuh ideal
Metode jalan kaki untuk menurunkan berat badan pun tidak sulit dilakukan. Kamu hanya perlu mengombinasikan kecepatan atau kekuatan bahkan bisa melakukannya tanpa harus ke luar rumah alias pakai treadmill.
Jalan kaki mungkin terdengar sebagai olahraga sederhana. Akan tetapi, metode ini pada dasarnya dapat membantu membakar kalori, lho. Ketika dipadukan dengan pola makan sehat rendah kalori, langkah ini dapat bantu mengurangi bobot tubuh.
Beberapa metode jalan kaki pun dinilai dapat membakar lebih banyak kalori. Tertarik mencobanya?
Pada dasarnya, brisk walking merupakan lebih jalan cepat. Gerakan ini termasuk aerobik intensitas sedang, lho. Agar bisa dikatakan sebagai brisk walking, kamu perlu melangkah dengan kecepatan maksimum 4,5 mil per jam atau sekitar 7 km per jam.
Guna meningkatkan efektivitasnya, kamu perlu melakukan brisk walking setidaknya 30 menit setiap hari. Secara umum, aktivitas ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, hingga membantu memaksimalkan pembakaran kalori selama dibarengi diet sehat.
Diterjemahkan dari bahasa Inggris, incline walking berarti metode berjalan di permukaan menanjak. Tidak harus yang curam seperti mendaki gunung, cukup menambahkan kemiringan pada rute jalanmu pun dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
Jika berjalan kaki di luar ruangan, pertimbangkan memilih rute yang cukup berbukit. Namun, apabila menggunakan treadmill, cobalah atur kemiringan sesuai kemampuanmu. Kombinasikan sudut tersebut dengan kecepatan agar pembakaran kalorinya maksimal, ya.
Latihan 12-3-30 juga bisa menjadi salah satu metode jalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori. Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, latihan ini dapat membuatmu mencapai berat ideal.
Metode ini dilakukan dengan berjalan kaki pada kemiringan 12 derajat dan kecepatan 3 mil per jam atau sekitar 4,8 km per jam selama 30 menit. Latihan kombinasi antara brisk walk dan incline walk ini lebih mudah diterapkan ketika kamu menggunakan treadmill.
Interval walking merupakan metode jalan kaki dengan mengatur kecepatan dan durasi berjalan. Metode ini dimulai dengan pemanasan selama 5 menit, lalu jalan santai selama beberapa saat sebelum menambah kecepatan ke level sedang.
Saat sudah siap, mulai interval pertama dengan 30 detik berjalan cepat dan pendek menggunakan ujung kaki. Setelahnya, turunkan kecepatan pada level sedang dan lakukan selama 2 menit 30 detik. Ulangi interval tersebut dengan memulai kembali jalan cepat, lalu ikuti dengan kecepatan sedang sebanyak empat kali. Tutup dengan pendinginan selama 5 menit, ya.
Pada dasarnya nordic walk merupakan jalan kaki dengan kecepatan dan rute seperti biasa kamu berjalan. Bedanya, metode ini dilakukan dengan bantuan sepasang tongkat yang dirancang untuk memberikan dukungan tambahan pada tubuh.
Nordic walk secara keseluruhan menargetkan otot dada, bahu, dan lengan. Lebih banyaknya otot yang terlatih selama menerapkannya, maka kalori yang terbakar juga makin banyak. Nordic walk diperkirakan akan membakar 18—67 persen kalori lebih banyak dibanding jalan kaki biasa, lho.
Tertarik menerapkan metode jalan kaki untuk menurunkan berat badan di atas? Selain melakukannya secara rutin, pastikan juga menerapkan gerakan dan teknik yang benar agar hasilnya maksimal, ya.
Apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan? | Ya, jalan kaki membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme jika dilakukan rutin. |
Berapa lama jalan kaki agar berat badan turun? | Idealnya 30–60 menit per hari dengan intensitas sedang hingga cepat. |
Mana yang lebih efektif, jalan santai atau jalan cepat? | Jalan cepat lebih efektif karena membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat. |
Referensi:
"What to Know About Walking for Weight Loss". Medical News Today. Diakses Februari 2025.
"What are the Benefits of Brisk Walking?". Medical News Today. Diakses Februari 2025.
"Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline". Healthline. Diakses Februari 2025.
"How to Use Interval Walking for Weight Loss". Verywell Health. Diakses Februari 2025.
"A Beginner’s Guide to Nordic Walking". Rest Less. Diakses Februari 2025.
"5 Reasons To Try Nordic Walking". Cleveland Clinic. Diakses Februari 2025.
"Is the '12-3-30' Treadmill Routine a Good Workout?". Health. Diakses Februari 2025.