Mitos atau Fakta: Pendinginan Bisa Mencegah Nyeri Otot

Sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa pendinginan tidak punya pengaruh besar dalam mencegah nyeri otot setelah olahraga. Kendati demikian, pendinginan berkontribusi dalam mengurangi keparahan dan durasinya. Dengan meningkatkan aliran darah dan membantu menghilangkan produk limbah metabolik, pendinginan mengurangi lingkungan pro-inflamasi yang berkontribusi pada nyeri otot.

Di luar itu, beberapa penelitian, seperti yang dilaporkan dalam Sports Medicine, menunjukkan bahwa meskipun bukti untuk pencegahan DOMS sepenuhnya masih terbatas, tetapi pendinginan yang melibatkan peregangan pasif dapat memberikan sedikit efek positif. Tepatnya, dalam mengurangi tingkat keparahan nyeri otot yang dirasakan.

Lebih lanjut, DOMS yang biasanya muncul 24—72 jam setelah olahraga disebabkan oleh mikrotrauma pada serat otot. Nah, peregangan lembut dan gerakan berintensitas rendah selama pendinginan dapat membantu menjaga elastisitas otot dan mengurangi kekakuan yang sering menyertai DOMS.

Nyeri otot setelah olahraga memang sering terjadi, tapi sebenarnya bisa dicegah dengan kebiasaan tepat sejak sebelum hingga setelah latihan. Berikut beberapa cara sederhana yang bisa kamu lakukan:

• Mulai olahraga secara perlahan dan tingkatkan intensitasnya bertahap

• Lakukan pemanasan selama 5—10 menit sebelum latihan

• Akhiri olahraga dengan pendinginan dan static stretching yaitu meregangkan kelompok otot tertentu hingga sedikit terasa tidak nyaman, lalu tahan selama 15—30 detik. Tujuannya, merilekskan dan meningkatkan kelenturan otot yang sebelumnya dilatih

• Pastikan tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari

• Konsumsi makanan dengan protein dan karbohidrat setelah olahraga

• Variasikan jenis latihan agar otot tidak bekerja secara berlebihan

• Ikuti panduan aktivitas fisik sesuai usia dan kemampuan tubuh, yaitu 150 menit aktivitas kardio per minggu ditambah latihan kekuatan otot dua kali seminggu.

Kalau otot sudah terlanjur pegal setelah olahraga, tubuh membutuhkan waktu dan perawatan tepat untuk pulih. Pada kondisi ini, kamu bisa melakukan beberapa langkah berikut untuk membantu meredakan nyeri:

• Hindari istirahat total. Coba jalan santai, stretching ringan, yoga, atau bersepeda pelan untuk melancarkan aliran darah

• Kompres es dalam 24—48 jam pertama dapat membantu mengurangi peradangan. Setelah itu, gunakan panas seperti mandi air hangat atau heating pad untuk merilekskan otot

• Pijat ringan atau gunakan foam roller untuk membantu mengurangi ketegangan dan melancarkan sirkulasi darah

• Usahakan tidur 7—9 jam per malam

• Obat seperti ibuprofen atau paracetamol bisa membantu meredakan nyeri, asalkan digunakan sesuai aturan dan tidak berlebihan

• Jka tidak membaik setelah 3 hari segera periksa ke dokter, yang dapat dibantu dengan tindakan advance (dry needling).

Setelah tahu mitos atau fakta pendinginan bisa mencegah nyeri otot, sekarang kamu bisa lebih tenang menghadapi rasa pegal sebagai tanda otot sedang berkembang. Jadi, sudah siap latihan lagi besok?

Referensi

Van Hooren, Bas, and Jonathan M. Peake. “Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response.” Sports Medicine 48, no. 7 (April 16, 2018): 1575–95.
“Do We Need To Cool Down After Exercise?”. Enhance Physio. Diakses Januari 2026.
“Cool-Downs – Are They Necessary?”. Scientific Triathlon. Diakses Januari 2026.
“How To Prevent and Care for Sore Muscles”. Carilion Clinic. Diakses Januari 2026.