- Pilih daging segar dibanding daging olahan seperti sosis, bakso kemasan, atau daging asap yang tinggi natrium.
- Jika membeli sayuran beku untuk menu tumis atau capcay, pilih yang tanpa tambahan saus atau bumbu.
- Baca label dan cek kandungan natrium sebelum membeli kecap, saus tiram, saus cabai, atau camilan. Bandingkan beberapa merek dan pilih yang lebih rendah natrium.
- Gunakan rempah alami seperti bawang putih, jahe, atau merica tanpa tambahan natrium dalam daftar bahan.
- Saat makan di restoran keluarga, minta hidangan dimasak tanpa tambahan garam atau saus berlebih.
MSG, Kecap, dan Saus saat Imlek, Waspada Efeknya ke Tekanan Darah
Intinya sih...
- Olahan saus, kecap, dan tambahan MSG bisa berkontribusi terhadap beban natrium atau sodium load yang masuk ke tubuh kamu.
- Ginjal harus bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan natrium. Jika ini terjadi terus-menerus, risiko akan hipertensi meningkat.
- Batas aman konsumsi natrium, rekomendasi umumnya tidak lebih dari 2.300 mg per hari.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Saat Imlek, kamu mungkin makan lebih banyak dari biasanya. Hidangan seperti olahan saus, kecap, dan tambahan MSG terasa sulit dihindari. Masalahnya bukan hanya rasa gurih, tetapi beban natrium atau sodium load yang masuk ke tubuh kamu.
Sodium load adalah total jumlah natrium yang kamu konsumsi dalam satu waktu atau satu hari. Natrium memengaruhi keseimbangan cairan, volume darah, dan tekanan darah. Saat asupan natrium tinggi, tubuh menahan lebih banyak air untuk mengencerkannya. Volume darah meningkat, dan tekanan darah ikut naik.
Ginjal harus bekerja lebih keras untuk membuang kelebihan natrium. Jika ini terjadi terus-menerus, risiko akan hipertensi meningkat.
1. Pahami batas aman dan cara membaca label natrium
Kamu perlu tahu batas aman konsumsi natrium. Rekomendasi umumnya tidak lebih dari 2.300 mg per hari. Target yang lebih ideal untuk sebagian besar orang dewasa adalah maksimal 1.500 mg per hari. Mengurangi 1.000 mg natrium per hari saja sudah terbukti membantu memperbaiki tekanan darah dan kesehatan jantung.
Jika kamu memasak menggunakan natrium tambahan, selalu cek label nutrisi pada kemasan makanan. Di sana tertulis jumlah natrium per sajian dan jumlah sajian per kemasan. Jika kamu makan dua porsi, berarti kamu mengonsumsi dua kali lipat natrium yang tertera.
Periksa juga daftar bahan degan mencari kata seperti natrium/sodium, salt, atau soda. Natrium tidak hanya berasal dari garam dapur, tetapi juga bisa berasal dari bahan seperti sodium nitrate, sodium citrate, monosodium glutamate atau MSG, dan sodium benzoate juga menyumbang natrium. Total angka natrium di label sudah mencakup semua sumber tersebut.
2. Natrium berlebih tingkatkan berat badan
Saat Imlek, kamu mungkin makan lebih banyak hidangan tinggi natrium seperti ayam kecap, seafood saus tiram, bakso kuah, mi goreng, hingga camilan gurih dalam kemasan. Jika dikonsumsi berlebihan, sodium load tidak hanya berdampak pada tekanan darah, tetapi juga berat badan dan komposisi tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan asupan natrium berkaitan dengan peningkatan berat badan dan risiko overweight. Kenaikan berat badan bisa mencapai 2,75 kg, lingkar pinggang dapat bertambah hingga 2,15 cm, dan massa lemak bisa meningkat hingga 0,91 kg.
Natrium bisa meningkatkan asupan energi karena makanan tinggi garam cenderung membuat kamu makan lebih banyak. Natrium juga meningkatkan volume cairan ekstraseluler sehingga berat badan naik akibat retensi cairan. Dalam jangka panjang, asupan tinggi natrium berkaitan dengan peningkatan adipositas dan perubahan kadar leptin dalam plasma yang memengaruhi regulasi nafsu makan dan metabolisme.
3. Tips mengontrol konsumsi natrium saat Imlek
Perayaan Imlek identik dengan hidangan gurih dan saus kental. Kamu tetap bisa menikmati momen makan bersama tanpa membuat sodium load melonjak. Lakukan langkah berikut:
Langkah-langkah sederhana di atas bisa membantu kamu menjaga tekanan darah tetap stabil meski meja makan penuh hidangan khas Imlek.
Imlek adalah momen kebersamaan, bukan alasan untuk mengabaikan kesehatan. Kamu tetap bisa menikmati hidangan favorit dengan lebih sadar pada kadar natrium yang masuk. Kontrol porsi dan pilihan bahan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil setelah perayaan usai.
Referensi
"How Much Sodium Should I Eat Per Day?” Diakses pada Februari 2026. American Heart Association.
Agócs, Róbert, Dániel Sugár, and Attila J. Szabó. “Is Too Much Salt Harmful? Yes.” Pediatric Nephrology 35, no. 9 (November 28, 2019): 1777–85.
“Signs You’re Eating Too Much Salt”. Diakses pada Februari 2026. WebMD.
