Comscore Tracker

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggung

Bisa kamu coba nih di rumah

Postur tubuh yang buruk saat duduk dan berdiri, mengangkat beban dengan cara yang salah, postur tidur yang salah, kurang olahraga, gelisah berlebihan, lemak perut, obesitas, dan lainnya adalah beberapa penyebab umum di balik sakit punggung dan bisa menyebabkan punggung yang tidak fleksibel.

Sekarang ucapkan selamat tinggal pada sakit punggung yang sering kamu alami dengan pose yoga yang mudah dan sederhana ini. Berikut beberapa untuk pose yoga yang bisa kamu coba di rumah untuk menghilangkan rasa sakit punggung kamu.

1. Vrikshasana (Pose Pohon)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungvrikshasana-yoga-pose

Pose yoga ini membantu mengatasi akar penyebab dan gejala sakit punggung. Ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk sakit punggung. Pose ini memperkuat dan memanjangkan tulang belakang kamu. Selain itu, ini juga memperkuat dan meregangkan paha belakang kamu dan ini bisa memperbaiki postur kamu serta memperkuat otot-otot punggung.

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Pertama-tama, kamu berdiri tegak dengan tangan di samping. Selanjutnya, istirahatkan telapak kaki kanan di paha kiri kamu dengan menekuk lutut kanan kamu.
  2. Telapak kaki kamu harus diletakkan dengan kuat di paha kamu. Jagalah posisi kaki kiri kamu, tulang belakang bersama dengan leher tegak, dan menyeimbangkan tubuh.
  3. Menghirup nafas dalam-dalam, angkat tangan di atas kepala, gabungkan telapak tangan.
  4. Tegakkan kepala dan berkonsentrasi pada objek yang ditempatkan di sepanjang garis pandang kamu.
  5. Bernapaslah dalam-dalam dan pertahankan posisinya selama sekitar lima belas detik, nikmati relaksasi yang merayap ke dalam tubuh dengan setiap napas.
  6. Menghembuskan napas dengan lembut, bawa tangan untuk beristirahat di sisi tubuh kamu, sambil mengembalikan kaki kamu ke posisi awal.
  7. Ulangi prosedur ini dengan kaki kiri kamu.

2. Utthita Trikonasana (Pose Segitiga)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungevenmoreaboutyoga.com

Pose ini membentang seperti segitiga yang bisa menguatkan pinggul dan paha belakang kamu. Ini juga bisa meregangkan dada, pinggul, dan bahu, serta pose ini akan meregangkan selangkangan dan otot betis kamu juga. Selain itu, menghilangkan sakit punggung dengan memperbaiki postur tubuh kamu.

Cara melakukannya:

  1. Berdirilah tegak dan tangan kamu berada di sisi tubuh kamu. Selanjutnya, rentangkan kaki kiri ke luar dan kemudian putar kaki kiri untuk membentuk sudut 90 derajat dengan kaki kamu.
  2. Kemudian, tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan kanan di atas kepala sementara tangan kiri menyentuh kaki kiri kamu.
  3. Atau juga kamu dapat meletakkan tangan kiri pada satu tempat untuk dukungan dan  pastikan posisi paha tetap sejajar lurus.
  4. Tatap ujung-ujung jari tangan kanan kamu. Tarik napas dalam-dalam dan pertahankan posisinya.
  5. Mengambil napas dalam-dalam, rileks, angkat tubuh dan kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi hal yang sama dengan sisi kamu yang lain.
  7. Jangan lupa, pastikan tulang belakang tetap tegak selama proses yoga ini untuk menghilangkan nyeri punggung.

3. Tadasana (Pose Gunung)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungyogajournal.com

Ini juga salah satu pose yoga yang paling mudah untuk menghilangkan sakit punggung. Pose ini meregangkan dan memperpanjang otot punggung dan tulang belakang kamu juga. Selain itu, ini memperkuat punggung kamu, paha belakang dan pinggul. Dan juga bisa memperbaiki postur tubuh.

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Langkah pertama adalah berdiri tegak dengan leher dan tulang belakang tegak, kaki terbentang selebar bahu. Kemudian, tarik dagu ke dalam dan sandarkan tangan ke samping.
  2. Menghirup dalam-dalam, angkat tangan dan pergelangan kaki ke atas.
  3. Berdiri di atas jari kaki dan menjaga napas, seimbangkan diri kamu selama sekitar 15 detik.
  4. Buang napas dan rileks untuk kembali ke posisi awal.

Baca Juga: 5 Aplikasi Yoga Ini Bisa Membantumu Tetap Sehat Meski di Rumah

4. Adhvo Mukha Savanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungyogauonline.com

Pose ini memperkuat dan mengencangkan pinggul, lengan, kaki, punggung, dan punggung kamu. Ini juga meregangkan dan memperpanjang tulang belakang dan punggung juga. Plus, itu meratakan dan mengencangkan perut kamu.

Cara Melakukannya:

  1. Pertama, kamu harus berdiri tegak dengan tangan bertumpu pada sisi tubuh kamu. Ambil satu napas dalam-dalam, tekuk ke depan, biarkan tubuh jatuh dari pinggul kamu.
  2. Biarkan tangan kamu menyentuh lantai. Selanjutnya regangkan kaki kanan ke belakang terlebih dahulu, dan setelah itu rentangkan kaki kiri.
  3. Biarkan telapak tangan kamu diletakkan di lantai dengan kuat. Kemudian, seimbangkan diri kamu dengan jari-jari kaki dan regangkan sampai kamu merasakan satu kesemutan pada paha belakang.
  4. Kepala harus menghadap ke tanah dengan dagu menyentuh dada kamu.
  5. Bernafaslah dengan normal dan rileks sambil mencoba meregangkan punggung dengan mendorong kepala dan bahu ke dalam.
  6. Buang napas dan kembali ke pose awal. Ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk sakit punggung.

5. Bujanghasana (Pose Cobra)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggung.yogajournal.com

Pose ini membantu dalam memperbaiki masalah tulang belakang dan memijat otot-otot tulang belakang. Selain itu, pose ini juga memperbaiki postur kamu dan efektif menghilangkan sakit punggung.

Cara melakukannya:

  1. Berbaringlah di lantai dalam posisi terlentang dengan tumit bersentuhan, tungkai mengarah keluar.
  2. Letakkan kedua tangan di kedua sisi dada kamu, telapak tangan di lantai, sejajar dengan dada kamu.
  3. Sekarang, dengan mengambil satu inhalasi dalam, gerakkan bahu dan kepala ke belakang, tanpa menekan telapak tangan, hanya sampai ke pusar.
  4. Tahan pose ini, dan tahanlah nafas selama sekitar 10 hitungan.
  5. Menghembuskan nafas dalam-dalam, santai dan kembali ke posisi awal.

6. Bitilasana (Pose Sapi)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungevenmoreaboutyoga.com

Pose yoga ini memperbaiki masalah postur dan meregangkan perut kamu. Ini juga memperkuat dan meregangkan punggung, dada, dan leher kamu juga. Jadi, itu meringankan dan menghambat masalah nyeri punggung.

Cara Melakukannya:

  1. Turun merangkak. Pastikan pergelangan tangan kamu sejajar dengan bahu dan siku, sementara sendi pinggul dan lutut sejajar.
  2. Kemudian, letakkan telapak tangan di atas matamu dengan jari-jari terbuka.
  3. Mengambil satu nafas dalam, dorong dada bersama dengan tulang pinggul ke atas, dan menenggelamkan otot-otot perut ke arah bawah.
  4. Mata dan leher kamu harus ke depan.
  5. Pertahankan posisi selama sekitar 15 detik, buang nafas dan kembali ke pose awal.

7. Marjariasana (Pose Kucing)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungfeelgoodyogavictoria.com

Pose ini juga salah satu pose yoga terbaik untuk menghilangkan sakit punggung.

Cara melakukannya:

  1. Langkah pertama adalah ambil posisi seperti merangkak. Pastikan pergelangan tangan kamu sejajar dengan bahu dan siku, sementara sendi pinggul dan lutut sejajar.
  2. Lalu, letakkan telapak tangan di matamu dengan jari-jari terbuka.
  3. Ambil satu pernafasan yang dalam dan kemudian bengkokkan punggung saat kamu memasukkan perut.
  4. Tekuk kepala ke bawah sedemikian rupa sehingga dagu menempel di dada kamu.
  5. Tahan pose ini selama 15 detik. setelah itu, tarik napas dalam-dalam, kembali ke posisi awal.

8. Dhanurasana (Pose Busur)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungkhbuzz.com

Pose ini memperkuat otot-otot punggung kamu serta tulang belakang. Ini juga meningkatkan fleksibilitas punggung dengan menghilangkan kekakuan.

Cara melakukannya:

  1. Berbaringlah di atas matras yoga di tangan kamu, perut diletakkan di kedua sisi tubuh kamu. Selanjutnya tekuk lutut kamu dan kemudian bawa kaki sedekat mungkin ke bokong.
  2. Tarik napas dalam-dalam, rentangkan tangan ke belakang, angkat dada dan kepala kamu juga.
  3. Sekarang, miringkan kepala ke belakang saat kamu menjaga pergelangan kaki dengan tangan.
  4. Bernafaslah, regangkan ke belakang sebanyak yang kamu bisa sambil menekuk tubuh kembali menyerupai satu busur.
  5. Tahan pose ini hingga 8 hitungan.
  6. Buang napas dan rileks untuk kembali ke posisi awal.

9. Shalabasana (Pose Belalang)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggunggaia.com

Pose yoga ini membantu dalam memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang kamu. Ini juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang kamu. Ini memperkuat dada dan lengan juga. Serta, Ini memberikan penyembuhan intens dari sakit punggung.

Cara melakukannya:

  1. Berbaringlah di atas matras yoga, lengan diletakkan di samping tubuh kamu.
  2. Dengan pernafasan yang dalam, angkat kaki kamu ke atas dan lurus setinggi mungkin, lutut kamu harus lurus.
  3. Regangkan tangan ke belakang saat kamu mengangkat tubuh tepat ke dada.
  4. Bernafaslah dengan normal, dan pertahankan posisi selama 8 hitungan.
  5. Buang napas, rileks, dan kembali ke posisi awal.

10. Setu Bandhasana (Pose Jembatan)

10 Pose Yoga untuk Menghilangkan Sakit Punggungcrayon.pk

Secara umum, ini juga salah satu pose yoga paling efektif untuk sakit punggung. Ini membantu dalam meregangkan dan memperkuat punggung kamu. Ini juga mengurangi kecemasan dan stres.

Cara melakukannya:

  1. Berbaringlah di atas matras yoga dalam posisi terlentang, tangan bertumpu di sisi tubuh kamu, dengan telapak tangan menghadap ke matras itu.
  2. Tekuk lutut sehingga mereka tegak lurus terhadap matras itu, telapak kaki bersandar dengan kuat pada matras.
  3. Mengambil satu nafas dalam, dorong dada bersama dengan panggul ke atas.
  4. Tahan pose ini dan sekarang seimbangkan diri kamu hingga 10 hitungan.
  5. Buang napas dan rileks untuk kembali ke pose awal.

Nah, itu tadi 10 pose yoga yang bisa kamu coba. Tapi ingat, jangan asal melakukannya kalau belum pemanasan, ya! Akan lebih baik lagi jika didampingi dengan trainer yoga. Semoga sehat selalu!

Baca Juga: 5 Fakta Mendasar Seputar Face Yoga, Rahasia Wajah Tampak Awet Muda

nathan adiel Photo Community Writer nathan adiel

just an ordinary man full of passion

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Arifina Aswati

Just For You