Nyeri Panggul? Yuk Segera Lakukan 5 Pose Yoga Ini untuk Mengatasinya

Balasana atau child's pose merupakan cara paling mudah untuk mengurangi ketegangan di tulang belakang. Tidak hanya itu, pose yoga ini juga bisa meregangkan paha, pinggul, dan punggung di bagian bawah.

Bila kamu merasa sesak ketika melakukan ini, cobalah gunakan handuk yang digulung atau bantal yang ditaruh di bagian bawah dada, paha, dahi atau di mana pun bagian tubuh yang memerlukan penyangga.

Cara melakukannya:

• Posisikan lutut dan tangan di lantai hingga tubuh membentuk posisi meja
• Rentangkan lengan ke depan dan tarik tubuh ke belakang hingga pantat menyentuh kaki
• Tenangkan dirimu dan tarik napas, kemudian embuskan

Kamu bisa memperdalam pernapasan dalam posisi balasana sampai merasa relaks. Lakukan selama kurang lebih 5 menit.

Pose yoga yang satu ini membuat tulang belakang lebih relaks dan membantu melancarkan sirkulasi darah.

Cara melakukannya:

• Telungkupkan badan ke lantai, tekuk lengan, dan taruh tangan tepat di bawah bahu
• Naikkan tubuh bagian atas dengan meluruskan lengan, tapi tetap jaga pinggul tetap menyentuh lantai
• Dalam posisi terangkat, cobalah tekan punggung bawah, perut, dan paha hingga punggung terasa nyaman
• Tahan posisi ini selama 30 detik atau semampunya
• Kembali ke posisi semula, tarik napas dalam-dalam, dan lakukanlah pose ini sampai kamu merasa nyaman

Sirkulasi darah daerah punggung akan semakin lancar dengan pose yoga ini. Nggak cuma itu, fleksibilitas pinggul, otot paha dan otot bokong juga semakin kencang jika rutin melakukan locust pose.

Cara melakukannya:

• Telungkupkan tubuh ke lantai dengan kedua tangan ditaruh di sisi tubuh
• Angkat satu atau dua kaki ke atas dalam keadaan tetap lurus bersamaan dengan mengangkat dada, kepala, dan tangan ke atas, seakan-akan antara kaki dan lengan akan bersentuhan
• Pastikan juga punggung bawah, perut, dan pantat terangkat. Namun, usahakan menjaga leher tetap dalam keadaan santai, jangan tegang.
• Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik atau semampunya
• Kembali ke posisi semula sambil menarik napas dalam-dalam
• Regangkan pinggul dan ulangi locust pose

Pose yoga ini akan meringankan nyeri panggul lebih ringan dan membuang gas berlebih di dalam tubuh. Selain itu, wind pose juga bisa mengendurkan ketegangan di glutes, pinggul, dan punggung.

Cara melakukannya:

• Tubuh telentang dan tarik kedua lutut ke arah dada
• Jagalah posisi pergelangan kaki dan lutut tetap menempel ketika kamu melingkarkan tangan, untuk menarik bagian depan tulang kering atau belakang paha ke arah dada
• Jika mampu, lipat kedua tangan di tengah dan angkat kepala ke depan hingga dagu menyentuh dada. Posisi ini akan membuat tegangan dalam punggung semakin terasa
• Cobalah tahan pose yoga ini selama 1 menit atau semampunya

Bila gerakan ini membuat punggung atau perut terasa sakit, lakukan dengan satu kaki saja untuk setiap wind pose.

Pose yoga yang satu ini dapat membuat punggung lebih relaks dan memperpanjang tulang punggung bila dilakukan secara rutin.

Cara melakukannya:

• Duduk di lantai dengan kaki di posisi depan
• Tekuk kaki kanan dan taruh di paha kiri, jagalah lutut kanan dalam keadaan tegak
• Geser kaki kiri ke tepi luar paha kanan, usahakan kaki kiri tetap di lantai
• Letakkan tangan kanan di lantai dan topang tubuh dengan jari. Kalau mampu, tidak ada salahnya menaruh lengan kiri di sekitar paha kanan
• Tarik napas pelan-pelan sambil duduk tegak
• Embuskan napas dan putar tubuh ke kanan belakang
• Terus pertahankan kecepatan napas dalam keadaan pelan dan panjangkan tulang belakang ketika menarik napas
• Embuskan napas ketika posisi tubuh bagian atas menghadap belakang
• Jangan lupa putar kepala agar leher tidak tegang
• Pertahankan posisi ini selama satu menit, kemudian ulangi lagi di sisi yang lain

Itulah beberapa pose yoga yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Meskipun studi dalam jurnal Cochrane Database of Systematic Reviews tahun 2017 mengatakan kalau yoga tidak secara signifikan menyembuhkan sakit di punggung belakang, tetapi setidaknya ada studi lain dalam jurnal Annals of Internal Medicine tahun 2017 menyebut bahwa yoga tetap bisa meredakan sakit di punggung bawah, membantu tubuh tidak kaku, dan mengurangi kebutuhan obat-obatan untuk meredakan nyeri panggul.

Karena itu, tak ada salahnya untuk mencoba beberapa pose yoga di atas untuk membantu mengatasi nyeri panggul. Untuk hasil yang maksimal, kamu juga perlu tidur dengan posisi yang benar dan mengonsumsi pola makan seimbang. Bila nyeri tak kunjung hilang atau makin parah, sebaiknya periksakan diri ke dokter.