Berapa Lama Tubuh Membutuhkan Butuh Waktu untuk Pulih setelah Maraton?

27 Oct 2026, 07:36 WIB

4 min read

Intinya Sih

5W1H

Maraton 42,195 kilometer memicu kerusakan mikroskopis serat otot, peradangan, DOMS, serta penipisan glikogen yang dapat menyebabkan pegal dan kelelahan.
Usai finis, pelari disarankan berjalan 10–15 menit, mengganti pakaian, mengisi cairan dan nutrisi, peregangan, serta cukup istirahat; nyeri tajam atau bengkak perlu diperiksakan.
Tiga hari pertama pemulihan biasanya paling berat; kondisi mulai membaik setelah seminggu, tetapi perbaikan tubuh dapat berlanjut hingga minggu keempat atau lebih.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Take a Deeper Read

Perempuan Penggerak Koperasi Tangguh di Tepi Rel

Read Article

Maraton merupakan lomba lari yang cukup digandrungi saat ini. Berbeda dari lomba lari biasa, maraton merupakan lomba lari jarak jauh dengan panjang resmi 42,195 kilometer. Dengan jarak sejauh itu, para peserta yang mengikuti maraton membutuhkan stamina, konsistensi, dan ketahanan mental yang kuat untuk bisa mencapai garis finish.

Setelah melewati garis finish pun, bukan berarti segalanya selesai begitu aja. Setelah kompetisi selesai, para pelari juga harus melewati proses pemulihan di mana tubuh berusaha memperbaiki jaringan otot, menyeimbangkan kembali sistem energi, dan mengembalikan semuanya ke kondisi semula. Lantas berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih setelah maraton?

1. Kenapa badan pegal setelah maraton?
gambar para peserta marathon (unsplash.com/Miguel A Amutio)
Setelah berlari sejauh 42,195 kilometer, wajar rasanya kalau kamu merasakan pegal di hampir seluruh badan. Biasanya rasa pegal ini muncul 1 atau 2 hari setelah berolahraga. Dilansir OOFOS, saat kita berlari maraton, serat otot akan mengalami kerusakan mikroskopis, terutama di bagian kaki. Meski merupakan hal yang normal, kerusakan ini juga menyebabkan peradangan yang memicu pembengkakan, hingga rasa nyeri yang dikenal dengan istilah delayed onset muscle soreness atau DOMS.
Meski kadang rasa nyeri yang muncul cukup mengganggu, delayed onset muscle soreness merupakan tanda bahwa tubuh sedang memperbaiki diri dan menumbuhkan kembali serat otot yang rusak. Biasanya rasa nyeri ini akan terasa 1 hari setelah maraton dan membaik 2 hari setelahnya. Selain kerusakan otot, maraton juga membuat kita cadangan energi di tubuh menipis. Ini karena saat berlari, tubuh akan mengambil cadangan karbohidrat yang tersimpan di hati dan otot (glikogen) dan mengubahnya menjadi energi. Ketika cadangan ini mulai menipis, tubuh mulai kekurangan energi dan membuat perjuangan menuju garis finish jadi semakin sulit serta menguras mental.
2. Bagaimana cara merawat tubuh setelah menyelesaikan maraton?
gambar seorang pria berendam di air es (unsplash.com/Rory Mckeever)
Setelah melewati garis finish, kamu pasti tergoda untuk berhenti dan beristirahat sebentar. Meski gagasan ini terdengar menggiurkan, tetapi akan lebih bijaksana kalau kamu tetap berjalan pelan setidaknya selama 10-15 menit pertama. Pergerakan ini dapat membantu mencegah otot kaku, dan mendinginkan tubuh. Setelah pendinginan, ganti pakaian basah dengan yang kering, dan konsumsi camilan yang membantu pemulihan seperti protein bar atau pisang.
Jangan lupa isi kembali cairan yang hilang, dan lakukan peregangan. Dilansir ASICS, 1 hari setelah maraton, kamu juga bisa berendam di dalam air es untuk mengurangi nyeri otot. Jangan lupa untuk makan dengan baik, dan beristirahat yang cukup. Jika kamu mengalami nyeri yang tajam pada persendian atau otot, memar atau bengkak terlihat jelas, atau nyeri spesifikasi satu tempat setelah tiga hari, segera periksakan diri ke dokter untuk memastikan apakah kamu mengalami cedera dan membutuhkan perawatan.
3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih setelah maraton?
gambar seorang peserta marathon sedang berlatih (unsplash.com/Hannah Coleman)
Meski semua peserta berlari menempuh jarak yang sama, setiap orang memiliki mekanisme tubuh yang berbeda. Untuk itu, waktu pemulihannya pun akan membutuhkan durasi waktu yang berbeda. Beberapa orang bisa aja pulih sepenuhnya setelah beberapa hari. Sedangkan yang lain butuh waktu lebih lama untuk mengembalikan kondisinya. Dilansir Fit Craft, 3 hari pertama merupakan waktu yang paling berat.
Di momen-momen ini, rasa nyeri mencapai puncaknya dan tingkat cadangan karbohidrat masih rendah. Setelah hari ketiga, rasa nyeri mulai mereda dan kondisi tubuh mulai berangsur-angsur normal setelah satu minggu. Meski begitu, pemulihan setelah maraton gak selesai dalam waktu seminggu. Setelah satu minggu, tubuh masih berjuang untuk memperbaiki kerusakan yang ada, dan mulai kembali normal setelah minggu keempat dan seterusnya.
Maraton bukan lomba lari biasa, dan jelas membutuhkan persiapan yang matang. Bahkan setelah maraton selesai pun, pemulihannya membutuhkan waktu cukup lama. Di waktu-waktu ini, pastikan kamu gak beraktivitas atau melakukan olahraga terlalu berat agar proses pemulihan gak terhambat.
Referensi
“Marathon Is.” SVRG. Diakses Oktober 2026.
“How Long Does It Take to Recover from a Marathon?” Get Fit Craft. Diakses Oktober 2026.
“Post-Marathon Recovery: Week Schedule and Guide.” CEP Running. Diakses Oktober 2026.
“Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” Healthline. Diakses Oktober 2026.
“Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” Cleveland Clinic. Diakses Oktober 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.