7 Olahraga yang Cocok untuk Orang dengan Masalah Sendi

Berjalan kaki adalah jenis olahraga yang mudah dan populer. Yang kamu perlukan hanyalah mengenakan sepatu kets dan kamu dapat mulai berjalan di mana pun. Kamu juga bisa menyesuaikannya dengan tingkat kebugaranmu. 

Kamu bisa mulai dengan jalan-jalan santai. Kemudian, jika ingin menantang diri sendiri, kamu dapat meningkatkan kecepatan, berjalan di bagian kota yang berbukit, atau menggunakan beban pergelangan kaki. Kamu juga bisa jalan kaki sambil membawa dumbel untuk meningkatkan manfaat latihan ini.

Yoga adalah latihan berdampak rendah yang dapat membantu meningkatkan koordinasi, keseimbangan, kekuatan, fleksibilitas, dan rentang gerak.

Yoga menggabungkan peregangan dan pose tubuh dengan latihan pernapasan dan meditasi yang membantu meningkatkan kesadaran posisi tubuh. Kombinasi penguatan otot, peningkatan fleksibilitas, dan kesadaran tubuh sangat membantu meningkatkan keseimbangan.

Yoga menawarkan kelas untuk pemula maupun ahli, menjadikannya latihan yang bagus untuk dikembangkan seiring berjalannya rutinitas olahraga.

Taici adalah latihan yang melibatkan seluruh tubuh. Dengan menahan serangkaian pose, kamu melatih inti tubuh dan memperkuat otot-otot yang menahan persendian pada posisinya.

Selain sebagai latihan yang bagus, kamu tidak perlu membeli peralatan apa pun untuk berpartisipasi. Kamu bisa melakukan taici di mana pun dan kapan pun, cukup dengan melihat video taici online.

Manfaatnya bukan hanya fisik, tetapi juga untuk mental.

Saat kamu menggunakan mesin latihan elips dan mesin tangga, gerakan yang lancar dari bentuk latihan ini mudah bagi persendian. Kamu akan mendapatkan latihan aerobik yang membakar kalori dan bermanfaat bagi jantung.

Selain itu, dengan alat latihan elips, kamu mendapatkan manfaat tambahan berupa melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

Aerobik air menggabungkan banyak latihan intensitas tinggi dari kelas aerobik biasa, tetapi berdampak rendah karena perpindahan berat air. Latihan yang dilakukan di air setinggi dada memiliki dampak 75 persen lebih rendah pada persendian daripada melakukan latihan yang sama di darat.

Aerobik air memiliki manfaat tambahan berupa latihan kekuatan melalui gerakan-gerakan khas karena adanya hambatan air.

Kamu tidak perlu menjadi perenang ahli untuk berpartisipasi dalam aerobik air karena hanya dilakukan di air setinggi dada. Namun, untuk aerobik air dalam hanya diperuntukkan khusus bagi perenang yang sudah mahir.

Latihan beban meliputi latihan yang membangun otot menggunakan beban bebas, mesin, atau pita resistansi. Mulailah secara bertahap dengan menggunakan resistansi rendah atau beban rendah agar tidak terlalu memberi tekanan pada persendian.

Jika kamu mengalami nyeri sendi saat melakukan latihan beban, itu adalah indikasi bahwa kamu perlu mengurangi beban.

Setelah menemukan beban yang tepat, mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Kamu perlu menargetkan kelompok otot yang berbeda untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan dan untuk memperkuat semua kelompok otot. Lakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga dua belas repetisi untuk setiap latihan dan lakukan ini dua atau tiga hari seminggu.

Mengayuh sepeda memiliki dampak yang jauh lebih rendah pada lutut dan pergelangan kaki daripada berlari atau berjalan, menjadikannya latihan aerobik dan penguatan yang bagus untuk tubuh bagian bawah. Hanya saja, mungkin sulit untuk memegang setang jika kamu mengalami nyeri di tangan atau jari. Jika demikian, sepeda statis atau mesin eliptikal mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Mengalami nyeri sendi bukan berarti kamu tidak bisa aktif. Bahkan, gaya hidup aktif adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk mengatasi nyeri sendi. Jadi, berusahalah untuk tetap bugar dan aktif dengan latihan ini!

Referensi

Community Care Physicians. Diakses pada Februari 2026. "10 Phenomenal Exercises for Joint Pain."

Honor Health. Diakses pada Februari 2026. "Six Exercises That are Easy On Your Joints."