- Kebugaran dan daya tahan otot
Latihan Bicep Berapa Kali Seminggu? Ini Anjurannya
Intinya sih...
- Idealnya, latihan bicep dilakukan 2—3 kali per minggu sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.
- Jika tujuanmu adalah menjaga kebugaran dan daya tahan otot, latihan bicep bisa dilakukan sekitar 2—6 kali per minggu.
- Untuk membesarkan bicep yang paling menentukan bukan seberapa sering latihan, tapi total volume latihan dalam seminggu.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Punya lengan yang terlihat lebih berisi dan tegas jadi impian banyak orang. Namun, itu bukan berarti kamu harus latihan bicep setiap hari sampai kelelahan. Banyak yang masih mengira bicep cepat besar itu soal repetisi sebanyak-banyaknya, padahal latihan berlebihan justru bisa bikin otot stres dan sulit berkembang.
Sebenarnya latihan bicep berapa kali seminggu supaya hasilnya maksimal, tapi tetap aman? Frekuensi yang disarankan yakni 2—3 kali per pekan. Durasi tersebut dapat membantu otot tumbuh secara efektif tanpa risiko cedera. Yuk, kita bedah panduan lengkapnya di bawah ini!
1. Latihan bicep berapa kali seminggu?
Idealnya, bicep dilatih sekitar 2—3 kali per minggu. Namun, angka ini bukan patokan mutlak karena frekuensi latihan tetap perlu disesuaikan dengan tujuan yang ingin kamu capai. Supaya lebih terbayang, berikut penjelasan lengkapnya:
Jika tujuanmu menjaga kebugaran dan meningkatkan daya tahan otot, bicep bisa dilatih cukup sering, sekitar 2—6 kali per minggu. Fokus latihan ini bukan pada beban berat, melainkan kemampuan otot bekerja lebih lama dan stabil.
Mengingat frekuensi latihannya tinggi, jumlah set per sesi sebaiknya lebih sedikit. Semakin sering melatih bicep, makin penting untuk mengurangi set agar otot tidak kelelahan dan tetap bisa pulih dengan baik.
- Menambah ukuran otot
Untuk membesarkan bicep hal yang paling menentukan bukan seberapa sering latihan, tapi total volume latihan dalam seminggu. Beberapa studi menunjukkan bahwa latihan bicep satu kali seminggu sudah cukup untuk memicu pertumbuhan otot. Namun, latihan 2 hingga 3 kali per minggu terbukti memberikan hasil lebih signifikan karena otot mendapatkan stimulus konsisten tanpa berlebihan.
- Meningkatkan kekuatan
Jika fokus utamamu adalah kekuatan, latihan bicep perlu dilakukan dengan beban makin berat dan progresif. Meningat intensitasnya tinggi, bicep sebaiknya dilatih tiga kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Pola ini memberi waktu recovery yang cukup agar otot bisa beradaptasi sehingga kekuatan meningkat secara bertahap dan aman.
2. Cara menentukan frekuensi latihan bicep
Menentukan seberapa sering melatih bicep sebenarnya tidak bisa asal tebak. Ada beberapa faktor penting yang perlu kamu perhatikan supaya latihan tetap efektif, aman, dan hasilnya maksimal. Berikut hal-hal yang perlu jadi pertimbangan:
- Total volume latihan bicep
Hal paling penting bukan seberapa sering latihan, tapi berapa banyak set bicep yang dilakukan dalam seminggu. Idealnya, bicep membutuhkan sekitar 8 set latihan per minggu agar bisa berkembang. Volume ini bisa dibagi ke beberapa hari latihan, misalnya 2 kali seminggu dengan set lebih banyak atau lebih sering dengan set yang makin sedikit.
- Waktu yang kamu punya untuk latihan
Frekuensi latihan sebaiknya disesuaikan dengan jadwal harianmu. Kalau punya waktu latihan hampir setiap hari, kamu bisa membagi latihan bicep ke beberapa sesi ringan. Namun, jika hanya sempat latihan 2 atau 3 hari seminggu atur latihan bicep agar tetap memenuhi kebutuhan set mingguannya.
- Kemampuan recovery tubuh
Latihan terlalu sering justru bisa menghambat perkembangan otot kalau waktu istirahatnya kurang. Umumnya, bicep butuh waktu 24—48 jam untuk pulih. Kalau kamu latihan dengan beban berat, pastikan memberi jeda istirahat lebih panjang agar otot bisa recovery dengan baik.
Jadi, latihan bicep berapa kali seminggu sangat tergantung pada berbagai faktor, mulai dari tujuan hingga kemampuanmu untuk recovery. Yuk, sesuaikan jadwal latihan agar progres lenganmu semakin terlihat!
FAQ seputar latihan bicep berapa kali seminggu
| Apakah bicep boleh dilatih setiap hari? | Boleh, tapi tidak disarankan. Bicep butuh waktu recovery agar bisa tumbuh dan tidak mudah cedera. |
| Latihan bicep berapa kali seminggu untuk pemula? | Untuk pemula 2—3 kali seminggu sudah cukup agar otot beradaptasi tanpa overtraining. |
| Apakah latihan bicep satu kali seminggu masih efektif? | Masih bisa membangun otot, tapi hasilnya biasanya lebih optimal jika dilakukan 2—3 kali seminggu. |
Referensi
"How Often Should I Train My Biceps in a Week?". Elite Sports. Diakses Januari 2026.
