Susah BAB alias sembelit memang bikin gak nyaman. Selain bikin perut terasa penuh dan kembung, kondisi ini juga kadang dibarengi rasa sakit saat mencoba buang air besar.
Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, sekitar 16% orang dewasa di Amerika mengalami sembelit, dan angka ini bahkan naik menjadi 33% pada usia 60 tahun ke atas. Meski tampak sepele, sembelit bisa jadi tanda adanya masalah kesehatan lain. Yuk, cari tahu enam penyebab umum susah BAB berikut ini!
Dehidrasi adalah salah satu alasan utama kenapa kamu susah BAB. Menurut MedlinePlus, kurangnya cairan dalam tubuh bisa mengurangi kelembapan pada tinja, sehingga tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan.
Menurut Grace Goodwin Dwyer, seorang ahli gizi, sekitar satu liter air masuk ke usus besar saat proses pencernaan, tapi hanya sebagian kecil yang keluar bersama tinja. Hal ini menunjukkan pentingnya menjaga tubuh tetap terhidrasi untuk mencegah sembelit.
Rekomendasi asupan cairan harian menurut Institute of Medicine of the National Academies adalah sekitar 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita. Selain air putih, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan cairan dari buah, sayur, atau minuman lain seperti teh dan jus.
Stres gak cuma memengaruhi pikiran, lho, tapi juga sistem pencernaanmu. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Microbiology, stres kronis bisa mengganggu mikrobiota usus dan memicu masalah pencernaan seperti sembelit.
Menurut Kristen Carli, ahli gizi, stres dapat memengaruhi fungsi pencernaan karena menghambat peristaltik, yaitu gerakan usus yang membantu mendorong makanan. Carli juga menyarankan untuk mencoba berbagai aktivitas relaksasi, seperti olahraga ringan atau mandi air hangat, guna mengurangi dampak stres pada pencernaan.
Serat adalah nutrisi penting yang sering terabaikan. Padahal, menurut 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, orang dewasa membutuhkan sekitar 28 gram serat per harinya. Sayangnya, kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar 14 gram saja.
Makanan tinggi serat seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat membantu memperlancar pencernaan. Ia juga merekomendasikan untuk memprioritaskan sumber serat alami dibandingkan suplemen serat, karena makanan alami juga mengandung vitamin dan mineral tambahan.
Pola makan yang tiba-tiba berubah drastis juga bisa menyebabkan sembelit. Misalnya, mengonsumsi makanan tinggi garam atau menjalani diet tinggi lemak seperti keto. Menurut jurnal Nutrients tahun 2022, asupan garam yang tinggi dapat mengurangi kandungan air dalam tinja, membuatnya lebih keras.
Perubahan pola makan yang mendadak, terutama peningkatan konsumsi serat, sebaiknya dilakukan secara bertahap untuk menghindari efek samping seperti kembung. Ia menyarankan untuk mulai dengan porsi kecil, misalnya 1/4 cangkir kacang-kacangan per hari, lalu tingkatkan secara perlahan.
Gaya hidup sedentari alias kurang gerak juga berdampak besar pada pencernaanmu. Menurut Scandinavian Journal of Gastroenterology, olahraga teratur bisa menjadi solusi efektif untuk mengatasi sembelit.
Aktivitas seperti jalan cepat atau yoga gak hanya memperbaiki sirkulasi tubuh tapi juga meningkatkan mikrobiota usus yang sehat. Bahkan, penelitian di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa olahraga mampu meningkatkan jenis bakteri baik di usus, terutama pada orang dewasa di atas 65 tahun.
Beberapa obat dan suplemen, seperti zat besi, kalsium, atau obat antihistamin, bisa memperlambat fungsi usus. Menurut jurnal Medicine, jenis obat ini dapat memengaruhi kecepatan makanan bergerak di saluran pencernaan.
Menurut Dwyer, asupan serat dan cairan perlu ditingkatkan jika kamu mengonsumsi obat-obatan yang menyebabkan sembelit. Ia juga menambahkan bahwa menambahkan segelas air di pagi hari bisa membantu melancarkan pencernaan.
Susah BAB memang mengganggu, tapi penyebabnya sering kali terkait gaya hidup atau pola makan. Dengan memperbaiki asupan cairan, serat, olahraga, dan mengelola stres, kamu bisa memperbaiki kesehatan pencernaanmu.
Apabila gejala susah BAB gak kunjung membaik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab yang lebih serius. Ingat, kesehatan usus adalah kunci kenyamanan hidupmu!