Perbedaan Diet Karbo dan Keto, Mana yang Terbaik?

Diet rendah karbo adalah suatu pola makan yang berfokus pada pengurangan asupan karbohidrat harian. Biasanya, hanya sekitar 26 persen dari total kalori harian yang berasal dari karbo, atau kurang dari 130 gram jika kamu mengonsumsi 2000 kalori per hari. Jadi, makanan seperti roti, pasta, permen, dan camilan manis harus dikurangi, lalu diganti dengan yang lebih tinggi protein, lemak sehat, dan sayuran.

Jenis diet ini bukan cuma buat kamu yang ingin menurunkan berat badan, melainkan juga bermanfaat buat penderita diabetes. Selain membantu menurunkan berat badan, diet rendah karbo bisa bantu mengontrol gula darah dan menurunkan faktor risiko kardiovaskular.

Sementara itu, diet keto atau ketogenik punya banyak kesamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat. Cara ini dilakukan dengan mengurangi asupan karbohidrat secara drastis dan menggantinya dengan lemak. Artinya, kamu harus mengurangi asupan karbohidrat sekitar 20–50 gram per hari, lalu menggantinya dengan makanan tinggi lemak seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak sehat.

Tujuannya, supaya tubuh kamu masuk ke dalam kondisi yang disebut ketosis. Di mana tubuh tidak lagi mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Sebaliknya, tubuh akan membakar lemak sebagai bahan bakar dan mengubahnya menjadi keton yang dapat memasok energi untuk otak.

Sebelum melakukan diet rendah karbo, alangkah baiknya untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan, di antaranya:

Kelebihan:

• Dinilai efektif dalam menurunkan berat badan

• Lebih mudah dijalani untuk jangka waktu panjang

• Risiko efek samping yang lebih rendah dari pada diet keto

• Mengurangi banyak makanan olahan tinggi karbohidrat

• Bantu seimbangkan gula darah

Kekurangan:

• Tubuh rentan terasa lemah

• Rentan mengalami sembelit

• Membatasi pilihan makanan

• Membatasi asupan buah sehingga serat yang masuk bisa berkurang

• Dapat memengaruhi asupan mikronutrien

Karena lebih ketat daripada diet rendah karbo, diet keto punya efek samping yang harus diwaspadai, terutama bagi orang yang pertama kali mencoba. Berikut kelebihan dan kekurangannya:

Kelebihan:

• Punya manfaat terapeutik, seperti mengelola epilepsi

• Meningkatkan sensitivitas insulin

• Mengurangi nafsu makan

• Bisa menyeimbangkan kadar kolesterol dan trigliserida

Kekurangan:

• Sering mengalami sembelit karena rendahnya asupan serat

• Sulit dilakukan untuk jangka panjang

• Risiko mengalami flu keto dengan gejala seperti sakit kepala, kelelahan, kabut otak, mudah tersinggung, dan tubuh terasa lemas

• Membatasi asupan buah

• Perut rentan kembung

• Bisa meningkatkan risiko batu ginjal dalam jangka panjang

• Kesulitan kognitif

Untuk menentukan mana yang lebih baik antara diet rendah karbo dan diet keto, tergantung pada kebutuhan masing-masing individu. Tentunya penting untuk mempertimbangkan seberapa mudah diet yang ingin dilakukan dan apakah sesuai dengan gaya hidup serta tujuan kesehatan yang ingin dicapai.

Selain itu, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter terkait jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tubuh agar tetap berfungsi optimal. Jika ingin yang lebih fleksibel, diet rendah karbohidrat mungkin lebih tepat daripada diet keto. Namun, kalau targetmu adalah menurunkan berat badan dengan cepat, diet keto bisa jadi jalan pintasnya.

Perlu diketahui, diet keto bisa membuatmu berisiko kekurangan nutrisi karena pembatasan karbohidrat yang ekstrem. Apalagi kalau kamu punya masalah dengan kadar gula darah, keseimbangan elektrolit, atau pencernaan. Jadi, ada baiknya untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Perbedaan diet rendah karbo dan diet keto ada pada jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap harinya. Kalau kamu baru pertama kali mencoba, disarankan untuk memilih diet rendah karbo. Sebab, diet ini lebih fleksibel dan mudah daripada diet keto. Jadi, pastikan kamu benar-benar paham dan tetap prioritaskan kesehatan, ya!

Referensi

“Low carb vs. keto: Differences explained.” Healthline. Diakses Agustus 2025.

“Low-carb vs. keto: Which diet is right for you?” Health. Diakses Agustus 2025.

“The ketogenic diet: A detailed beginner’s guide to keto.” Healthline. Diakses Agustus 2025.

“A low-carb diet for beginners.” Healthline. Diakses Agustus 2025.