Perbedaan Diet Keto dan Diet Atkins, Mana yang Mau Kamu Coba?

Diet ketogenik, atau biasa disebut keto, adalah pola makan yang menonjolkan keseimbangan tinggi antara lemak dan karbohidrat. Dalam diet ini ada yang disebut dengan ketosis.

Karbohidrat adalah sumber energi yang penting bagi tubuh kita. Saat kita mengonsumsi karbohidrat, karbohidrat diproses dan masuk ke sistem peredaran darah sebagai glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar sel. Tanpa karbohidrat dan glukosa sebagai sumber energi, tubuh akan mencari pilihan lain. Nah, pada saat inilah ketosis terjadi.

Ketosis adalah saat sistem metabolisme tubuh bergerak untuk menggunakan keton (dihasilkan dari otot yang terbakar versus lemak) sebagai pengganti glukosa yang merupakan sumber energi utamanya.

Untuk mencapai kondisi ketosis, kita harus membatasi konsumsi karbohidrat bersih sekitar 20–50 gram setiap hari. Makin rendah asupan karbohidrat dianggap makin baik.

Kalau menjalani diet keto, kamu harus mengucapkan selamat tinggal kepada sebagian besar roti, biji-bijian, sereal, susu, dan beberapa umbi-umbian.

Diet Atkins terkenal pada akhir tahun 90-an. Diet ini diperkenalkan oleh Robert C. Atkins lewat bukunya, Dr Atkins' Eating Upset, pada tahun 1972. Lalu, ia mengembangkan buku kedua yang berjudul Dr Atkins' New Eating Regimen Upset pada tahun 1995. 

Pada dasarnya, dengan diet Atkins, ada dua opsi yang bisa kita pilih, yaitu Atkins 20 dan Atkins 40. Dilansir Forbes, Atkins 20 dirancang untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan lebih dari 40 pon (18 kg), sedangkan Atkins 40 dirancang untuk mereka ingin menurunkan berat badan kurang dari 18 kg dan ingin fokus pada pemeliharaan

Kalau kamu ingin menurunkan berat badan lebih dari 18 kg, kamu harus makan sekitar 60–70 persen lemak, 20–30 persen protein, dan 5–10 persen karbohidrat untuk Atkins 20.

Sementara itu, kalau ingin menurunkan berat badan kurang dari 18 kg (Atkins 40), kamu harus makan sekitar 55–65 persen lemak, 20–30 persen protein, dan 10–15 persen karbohidrat. 

Diet Atkins dipecah menjadi empat fase yang didasarkan pada tunjangan harian untuk karbohidrat bersih. Dilansir Healthline, fase itu di antaranya:

• Fase 1: Fase ini mengizinkan asupan karbohidrat di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu, hingga kamu mencapai 15 pon atau (6,8 kg) dari target berat badanmu. Makan tinggi lemak, tinggi protein, dengan sayuran rendah karbohidrat seperti sayuran hijau. Ini merupakan fase dimulainya penurunan berat badan. 
• Fase 2: Selama fase ini, kamu mengonsumsi 25–50 gram karbohidrat bersih per hari hingga mencapai 10 pon (5 kg) dari target berat badanmu.
• Fase 3: Dalam fase ini, takaran karbohidrat bersihmu dinaikkan menjadi 50–80 gram per hari sampai kamu mencapai target berat badan dan mempertahankannya selama 1 bulan.
• Fase 4: Selama fase terakhir ini, kamu mengonsumsi 80–100 gram karbohidrat bersih per hari untuk mempertahankan berat badan secara berkelanjutan.

Kalau ingin menjalani diet rendah karbohidrat, kemungkinan diet keto dan diet Atkins banyak dipilih. 

Dua-duanya adalah diet rendah karbohidrat, yang artinya asupan kalori lebih sedikit, tetapi perbedaan keduanya terletak pada pembatasan karbohidrat.

Diet keto adalah pendekatan protein sedang, dengan sekitar 20 persen kalori berasal dari protein, sedangkan diet Atkins memungkinkan hingga 30 persen kalori dari protein, tergantung pada fasenya.

Selain itu, tujuan diet keto adalah menjaga tubuhmu dalam keadaan ketosis dan sangat membatasi asupan karbohidrat. Di sisi lain, diet Atkins melibatkan peningkatan asupan karbohidrat secara bertahap, yang pada akhirnya membut tubuh keluar dari keadaan ketosis. Karena batasan karbohidrat yang fleksibel, diet Atkins memungkinkan menu makanan yang lebih banyak, seperti lebih banyak buah dan sayuran, serta biji-bijian.

Secara keseluruhan, diet Atkins adalah pendekatan yang tidak terlalu membatasi karena kita tidak perlu memantau keton atau mengikuti target makronutrien tertentu untuk tetap berada dalam keadaan ketosis.

Dilansir dari Diabetes.co.uk, diet keto memiliki beberapa manfaat, antara lain:

• Penurunan berat badan dan pemeliharaan: Manfaat utama dari diet keto adalah kemampuannya untuk mencapai penurunan berat badan yang cepat. Membatasi karbohidrat yang cukup untuk berada dalam keadaan ketosis menyebabkan penurunan lemak tubuh yang signifikan dan peningkatan atau retensi massa otot.
• Kontrol gula darah: Karbohidrat merupakan makronutrien yang paling banyak menaikkan gula darah. Karena diet keto sangat rendah karbohidrat, diet ini akan mencegah kenaikan gula darah yang lebih besar.
• Mengurangi ketergantungan pada obat diabetes: Karena sangat efektif dalam menurunkan kadar gula darah, diet keto memiliki manfaat tambahan untuk membantu orang-orang dengan diabetes tipe 2 dalam mengurangi ketergantungan mereka pada obat diabetes. Namun, praktik dietnya sendiri perlu dikonsultasikan dengan dokter terlebih dulu.
• Kinerja mental yang lebih kuat: Kejernihan mental, peningkatan kemampuan untuk fokus, dan ingatan yang lebih baik adalah manfaat lain yang sering dilaporkan dari diet keto.
• Meningkatkan asupan lemak sehat dengan omega-3: Asupan lemak ini ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, tuna, dan makerel yang dapat meningkatkan mood dan kemampuan belajar. Ini karena omega-3 meningkatkan asam lemak yang disebut DHA yang membentuk antara 15 hingga 30 persen otak kita.

Menurut ro.co, karena diet Atkins tinggi protein yang dapat memberikan lebih banyak rasa kenyang daripada zat gizi makro lainnya, diet ini dapat mendorong kita untuk makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan. Sering kali, orang yang memulai diet tinggi protein dan rendah karbohidrat akan merasakan penurunan berat badan yang cepat dalam dua minggu pertama. 

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat mendorong penurunan berat badan, dan memperbaiki kadar gula darah, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2.

Dengan mengurangi gula dan memperbanyak sayuran rendah karbohidrat, diet Atkins juga dapat memengaruhi kesehatan jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan trigliserida. 

Pola makan apa pun yang melibatkan ketosis bisa menimbulkan dampak yang tidak bersahabat, seperti napas keto, ruam keto, dan keto flu. Tetap dalam kondisi ketosis untuk waktu yang lama juga bisa berbahaya.

Seseorang yang mengikuti salah satu diet dapat menyebabkan kekurangan nutrisi karena keterbatasan makanan. Bagi sebagian orang, sumber karbohidrat juga merupakan sumber serat yang penting. Selama mengurangi karbohidrat, kita harus mendapatkan serat harian yang cukup dari sumber lain, seperti sayuran.

Selain itu, rencana pengendalian berat badan ini akan mempertaruhkan elektrolit yang tidak mencukupi. Akhirnya, ketosis dapat membakar lemak tubuh yang pada akhirnya akan menghabiskan otot sebagai bahan bakar energi. Juga, mengikuti diet yang membuat karbohidrat kurang seperti ini dapat menyebabkan kekurangan massa tubuh.

Itulah perbedaan antara diet keto dan diet Atkins. Diet keto memang diet rendah karbohidrat yang mirip dengan diet Atkins. Namun, penerapannya bisa lebih berisiko. Selain itu, diet Atkins cenderung lebih mahal dan sulit diikuti daripada diet keto.