Perlukah Konsumsi Garam sebelum Long Run?

Kamu mungkin tidak perlu menambah garam secara khusus sebelum long run jika:

• Durasi lari kurang dari 60–90 menit.

• Cuaca relatif sejuk.

• Intensitas lari ringan sampai sedang.

• Kamu sudah makan normal.

• Tidak ada riwayat pusing, kram berat, atau lemas berulang saat long run.

• Tidak ada bekas garam berlebihan di baju/topi setelah lari.

• Kamu tidak sedang membatasi garam terlalu ekstrem.

Dalam kondisi ini, fokus yang lebih penting biasanya adalah cukup tidur, makan karbohidrat yang sesuai, minum secukupnya, dan menjaga pace agar tidak terlalu agresif.

Untuk banyak pelari rekreasional, sarapan sederhana seperti nasi, roti, oatmeal, telur, sup, atau makanan rumahan biasa sudah mengandung natrium. Jadi, tidak selalu perlu menambah garam secara khusus.

Tambahan natrium sebelum atau selama long run bisa dipertimbangkan jika:

• Long run berlangsung lebih dari 90 menit sampai 2 jam.

• Cuaca panas dan lembap.

• Kamu berkeringat sangat banyak.

• Keringat terasa sangat asin atau meninggalkan noda putih di pakaian.

• Kamu sering merasa pusing, lemas, atau “kosong” saat latihan panjang.

• Kamu minum cukup, tetapi tetap merasa cepat drop.

• Kamu sedang latihan untuk race durasi panjang.

• Kamu punya akses minum terbatas selama rute lari.

• Kamu cenderung makan sangat rendah garam.

Para ahli menyebut natrium dalam cairan atau makanan sebelum olahraga dapat membantu retensi cairan. Disebutkan juga konsumsi sekitar 500 mg natrium sekitar 90 menit sebelum olahraga di lingkungan panas dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit.

Namun, ini bukan aturan wajib untuk semua orang, melainkan lebih pada strategi yang bisa dicoba saat latihan, bukan sesuatu yang langsung diterapkan pada race day tanpa percobaan.

Garam tidak sama dengan natrium.

Garam dapur adalah sodium chloride. Sekitar 40 persen dari garam adalah natrium. Sebagai gambaran praktis, sekitar 1/4 sendok teh garam dapur mengandung kurang lebih 500–600 mg natrium, tergantung jenis garam dan ukuran sendok.

Untuk pelari yang memang membutuhkan, tambahan natrium bisa didapat dari:

• Makanan yang sedikit asin.

• Oralit atau larutan elektrolit sesuai aturan pakai.

• Sports drink.

• Tablet elektrolit.

• Kapsul elektrolit.

• Sup atau makanan berkuah asin ringan.

Hindari makan garam langsung dalam jumlah banyak tanpa cairan atau tanpa pernah mencobanya. Ini bisa membuat mual, haus berlebihan, perut tidak nyaman, atau membuat kamu minum terlalu banyak.

Kram saat lari sering dikaitkan dengan kurang garam, tetapi penyebab kram tidak selalu sesederhana itu.

Kram bisa dipengaruhi kelelahan otot, intensitas yang terlalu tinggi, kurang adaptasi latihan, pacing terlalu cepat, kurang karbohidrat, dehidrasi, panas, atau gangguan elektrolit.

Jika kamu sering kram saat long run, jangan langsung menyimpulkan penyebabnya pasti kurang garam. Coba evaluasi:

• Apakah pace terlalu cepat?

• Apakah jarak naik terlalu mendadak?

• Apakah tidur kurang?

• Apakah asupan karbohidrat kurang?

• Apakah pemanasan terlalu singkat?

• Apakah kamu minum terlalu sedikit atau terlalu banyak?

• Apakah sepatu atau rute membuat otot bekerja lebih berat?

Natrium bisa membantu sebagian orang, terutama yang kehilangan keringatnya tinggi, tetapi bukan solusi tunggal untuk semua kram.

Banyak pelari takut dehidrasi, lalu minum sebanyak-banyaknya. Ini juga tidak aman.

Minum air terlalu banyak dalam waktu lama dapat menurunkan kadar natrium dalam darah. Kondisi ini disebut hiponatremia terkait olahraga. Gejalanya bisa berupa mual, muntah, sakit kepala, bingung, lemas berat, bengkak, kejang, hingga kondisi gawat darurat.

Konsensus medis tentang hiponatremia terkait olahraga menekankan bahwa strategi pencegahan utama adalah menghindari overhidrasi. Suplemen natrium tidak boleh dijadikan alasan untuk minum air berlebihan.

Patokan sederhananya, minum sesuai rasa haus, sesuaikan dengan durasi dan cuaca, dan hindari berat badan naik setelah long run karena itu bisa menjadi tanda kamu minum lebih banyak daripada cairan yang hilang.

Jangan menambah garam sembarangan jika kamu punya kondisi seperti:

• Hipertensi.

• Penyakit ginjal.

• Penyakit jantung.

• Riwayat stroke.

• Pembengkakan tubuh.

• Sedang minum obat diuretik.

• Sedang menjalani pembatasan garam dari dokter.

• Riwayat hiponatremia atau gangguan elektrolit.

Anjuran umumnya, orang dewasa membatasi natrium kurang dari 2.000 mg per hari, setara kurang dari 5 gram garam per hari.

Jadi, strategi garam untuk olahraga sebaiknya tetap dilihat dalam konteks pola makan harian, bukan ditambahkan begitu saja setiap latihan.

Untuk pelari rekreasional, strategi yang lebih aman bisa seperti ini:

• Jika long run kurang dari 90 menit: Tidak perlu tambah garam khusus. Makan normal, minum secukupnya, dan fokus pada pace.

• Jika long run lebih dari 90 menit atau cuaca panas: Pertimbangkan sodium dari makanan atau minuman elektrolit. Tidak harus makan garam langsung. Bisa lewat makanan asin ringan, sports drink, atau elektrolit yang sudah jelas takarannya.

• Jika produksi keringat kamu banyak: Jika baju sering basah kuyup, ada noda putih, atau wajah terasa sangat asin setelah lari, kamu mungkin perlu strategi elektrolit yang lebih terencana. Coba di sesi latihan, bukan saat race.

• Jika perut sensitif. Hindari eksperimen garam, kapsul elektrolit, atau sports drink baru pada hari penting. Uji dulu saat latihan pendek atau long run ringan.

• Jika sering pusing atau lemas. Jangan hanya tambah garam. Evaluasi juga karbohidrat, cairan, tidur, intensitas, cuaca, dan kemungkinan masalah kesehatan lain.

Sebelum long run, kamu bisa memilih:

• Nasi dengan lauk yang sedikit asin.

• Roti dengan telur.

• Oatmeal dengan sedikit garam.

• Sup ringan.

• Kentang rebus dengan sedikit garam.

• Sports drink.

• Tablet elektrolit sesuai aturan pakai.

Jika ingin mencoba tambahan natrium, mulai dari jumlah kecil dan lihat respons tubuh. Jangan menunggu hari race untuk bereksperimen.

Konsumsi garam sebelum long run tidak wajib untuk semua pelari. Jika lari tidak terlalu lama, cuaca sejuk, dan kamu sudah makan normal, tambahan garam khusus biasanya tidak diperlukan.

Namun, natrium bisa membantu pada kondisi tertentu, terutama long run panjang, cuaca panas-lembap, keringat sangat banyak, atau pelari yang memang sulit mempertahankan cairan. Pilihan terbaik biasanya bukan makan garam langsung, melainkan mendapatkan natrium dari makanan, sports drink, atau elektrolit dengan takaran jelas.

Kuncinya adalah personalisasi. Tubuh pelari berbeda-beda. Coba strategi hidrasi dan elektrolit saat latihan, amati respons tubuh. Dalam long run, yang dibutuhkan adalah cerdas membaca kebutuhan tubuh.

Referensi

American College of Sports Medicine. “9 Facts About Hydration & Electrolytes.” Diakses Juni 2026.

Cosgrove, Stephen D., Brian P. Love, Victor L. Brown, Jonathan S. Baker, and others. “Sodium Supplementation Has No Effect on Endurance Performance during a 72 km Cycling Time-Trial in Cool Conditions.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (2013): 30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3680189/.

Hew-Butler, Tamara, Mitchell H. Rosner, Sandra Fowkes-Godek, Jonathan P. Dugas, Martin D. Hoffman, and others. “Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update.” Frontiers in Medicine 4 (2017): 21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5334560/.

Jardine, William T., Carl James, Julien D. Périard, and Ricardo J. S. Costa. “The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review.” Sports Medicine - Open 9 (2023): 101. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10587316/.

McDermott, Brendon P., Susan W. Anderson, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, William M. Cheuvront, Larry Kenney, F. G. O’Connor, and others. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.” Journal of Athletic Training 52, no. 9 (2017): 877–895. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/.

Sawka, Michael N., Louise M. Burke, E. Randy Eichner, Ronald J. Maughan, Scott J. Montain, and Nina S. Stachenfeld. “American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 2 (2007): 377–390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/.

Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (2016): 501–528. https://www.dietitians.ca/DietitiansOfCanada/media/Documents/Resources/noap-position-paper.pdf.

Veniamakis, Emmanouil, Pantelis B. Nikolaidis, Beat Knechtle, and others. “Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports.” International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 6 (2022): 3651. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8955583/.

World Health Organization. “Sodium Reduction.” Diakses Juni 2026.