Pertolongan Pertama saat Lutut Bunyi dan Nyeri saat Squat

Lutut bunyi saat squat lebih seringnya bukan tanda kerusakan serius. Mekanisme fisiologis normal dapat menghasilkan suara ketika sendi bergerak:

• Di dalam sendi lutut terdapat cairan sinovial atau cairan pelumas. Perubahan tekanan mendadak saat lutut ditekuk dapat memicu terbentuknya gelembung gas kecil, yang kemudian meletus dan menghasilkan bunyi “pop”. Proses ini dikenal sebagai kavitasi dan umumnya tidak berbahaya.

• Tendon atau ligamen yang menggeser permukaan tulang saat fleks dan ekstensi juga bisa menciptakan suara ketika “melewati” tonjolan tulang, tetapi tanpa rasa sakit.

Bunyi ini disebut krepitus, dan banyak orang mengalaminya saat berbagai aktivitas, termasuk squat, berjalan, atau bangun dari duduk. Selama tidak disertai nyeri, pembengkakan, atau keterbatasan gerak, suara lutut semacam ini biasanya adalah fenomena mekanis normal.

Namun, ketika suara disertai nyeri, terutama yang tajam, seperti tertarik atau menusuk, itu bisa menandakan adanya masalah struktural.

Jika lutut kamu berderit atau berbunyi "pop" saat squat dan disertai nyeri, ini tidak boleh diabaikan. Beberapa penyebab yang perlu diwaspadai meliputi:

• Robekan meniskus

Meniskus adalah struktur kartilago berbentuk C yang berfungsi sebagai peredam benturan. Robekan meniskus, baik karena trauma atau penggunaan berulang, dapat menyebabkan suara "klik" atau "pop" yang tajam serta nyeri dan kadang sensasi seperti terkunci pada lutut.

• Patellofemoral pain syndrome (PFPS)

PFPS sering disebut sebagai runner’s knee, yaitu nyeri di sekitar atau di bawah patella (tempurung lutut). Penyebabnya berkisar dari ketidakseimbangan otot paha depan dan belakang (quad dan hamstring), hingga alur patella yang kurang ideal. Suara bisa muncul akibat gesekan tidak sempurna antara patella dan tulang paha.

• Penipisan kartilago dan osteoartritis

Dengan bertambahnya usia atau akibat penggunaan berulang, lapisan kartilago bisa menipis, menyebabkan permukaan tulang bergesekan dan menghasilkan suara gesekan atau krepitus, sering disertai nyeri dan kekakuan.

Gejala waspada lain yang perlu diperhatikan adalah pembengkakan, lutut sulit ditekuk, atau sensasi lutut tidak stabil/goyah saat menggunakan beban.

Berikut ini langkah-langkah pertolongan pertama saat lutut bunyi dan nyeri:

1. Perhatikan gejala

Pertama, bedakan apakah bunyi tersebut tanpa nyeri atau dengan nyeri. Bunyi tanpa nyeri yang muncul sesekali biasanya tidak perlu dikhawatirkan dan bisa dianggap bagian dari variasi normal sendi. Namun, jika suara tersebut disertai nyeri, berhenti dulu latihan berat, dan lakukan pendekatan berikut ini:

2. RICE: rest, ice compression, elevation

Metode klasik RICE tetap berlaku sebagai pertolongan awal:

• Rest (istirahat): Hentikan squat atau aktivitas berat terlebih dahulu.

• Ice (kompres dingin): Kompres area lutut selama 10–15 menit beberapa kali sehari untuk mengurangi inflamasi.

• Compression (kompresi): Gunakan perban atau bebat elastis untuk mengurangi bengkak.

• Elevation (meninggikan): Tinggikan kaki saat beristirahat untuk membantu aliran darah dan menurunkan pembengkakan.

3. Evaluasi teknik dan beban latihan

Sering kali, nyeri saat squat muncul karena teknik yang kurang tepat, seperti lutut yang condong terlalu jauh atau menutup jalur ideal gerak. Pola squat yang buruk dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.

Sesuaikan beban dan kedalaman squat, serta pertimbangkan latihan progresif beban yang ringan sambil memperbaiki teknik.

4. Peregangan dan penguatan otot penyangga

Menguatkan otot paha depan, hamstring, bokong, dan pinggul membantu stabilisasi sendi lutut, yang dapat mengurangi tekanan berlebih pada permukaan sendi. Latihan seperti straight-leg raises, clamshells, dan hip bridges direkomendasikan sebelum kembali ke squat.

Jika setelah istirahat dan modifikasi latihan nyeri tidak berkurang dalam 1–2 minggu, atau jika kamu mengalami pembengkakan yang menetap, kesulitan menekuk atau meluruskan lutut, atau sensasi lutut tiba-tiba terasa goyah atau ambruk, segera konsultasikan fisioterapis atau dokter ortopedi.

Nyeri yang terjadi saat squat, terutama jika terkait dengan sendi yang tampak terkunci, nyeri tajam, atau gangguan fungsi, dapat menunjukkan kerusakan struktur meniskus, ligamen, atau tulang rawan yang memerlukan penanganan lebih lanjut.

Lutut bunyi saat squat umum terjadi dan sering kali tidak berbahaya selama tidak disertai nyeri atau gejala lain yang mengganggu. Namun, ketika lutut bunyi disertai nyeri, pembengkakan, atau instabilitas, itu adalah alarm tubuh yang perlu ditanggapi dengan lebih serius.

Pertolongan pertama dengan istirahat, kompres, evaluasi teknik, dan penguatan otot dapat membantu meredakan gejala ringan. Jika gejala berlanjut atau memburuk, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk memastikan bahwa lutut kamu mendapatkan perawatan yang tepat.

Referensi

"Knee Popping During Squats: Should You Be Concerned?" Bioregeneration. Diakses Maret 2026.

"Why Your Knee Clicks When Squatting: Causes and Solutions." CC Physiotherapy. Diakses Maret 2026.

"Why Do My Knees Hurt When I Squat?" BSI Physiotherapy. Diakses Maret 2026.

“If My Knees Crack When I Squat: Is There Something I Can Take?” LiveStrong. Diakses Maret 2026.