Push-Pull Workout, Cara Efektif Melatih Tubuh Lebih Seimbang

07 Sep 2025, 06:44 WIB

Eka Amira Yasien

Incline bench press, nama alat gym (freepik.com/javy indy)

ilustrasi bench press (freepik.com/javy indy)

Intinya sih...

Push-pull workout adalah pola latihan yang membagi gerakan berdasarkan fungsi otot: satu hari fokus pada otot-otot dengan gerakan mendorong (push), lalu hari berikutnya beralih ke otot-otot dengan gerakan menarik (pull).
Manfaat terbesar dari push-pull workout adalah kemampuannya membangun kekuatan otot secara merata dan mengurangi risiko ketidakseimbangan otot, serta memberi waktu pemulihan optimal bagi setiap kelompok otot.
Perbedaan utama latihan push dan pull adalah push workout melibatkan otot dada, bahu, dan trisep, sementara pull workout menargetkan otot punggung, bisep, dan lengan bawah.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Kalau kamu bingung harus mulai melatih otot mana lebih dulu, metode latihan push-pull bisa menjadi solusi yang praktis nan efektif. Metode ini sudah lama dikenal di dunia kebugaran karena mampu membantu membangun kekuatan otot secara seimbang dan mencegah terjadinya ketidakharmonisan otot akibat pola latihan yang tidak terstruktur. Dengan pembagian pola yang jelas, metode push-pull membuat setiap sesi latihan lebih terarah, sehingga progres terasa lebih konsisten dan hasil pun lebih optimal.

Keunggulan lain dari push-pull workout adalah sifatnya yang fleksibel dan bisa diterapkan di semua level kebugaran. Bagi pemula, pola ini memberi kerangka latihan sederhana untuk melatih seluruh tubuh. Sementara bagi yang sudah terbiasa berlatih, push-pull bisa membantu meningkatkan intensitas tanpa harus khawatir otot tertentu bekerja berlebihan.

Secara sederhana, pola ini membagi latihan berdasarkan gerakan otot, yaitu mendorong (push)—seperti push-up, bench press, atau shoulder press; dan menarik (pull)—seperti pull-up, barbell row, atau biceps curl. Ditambah dengan sesi khusus untuk tubuh bagian bawah, push-pull memastikan semua kelompok otot utama terlatih merata. Hasilnya, risiko overtraining bisa ditekan, dan tubuh berkembang lebih kuat, seimbang, serta fungsional.

1. Apa itu push-pull?

Push-pull workout adalah pola latihan yang membagi gerakan berdasarkan fungsi otot: satu hari fokus pada otot-otot dengan gerakan mendorong (push), lalu hari berikutnya beralih ke otot-otot dengan gerakan menarik (pull). Pola ini bisa dilakukan secara berturut-turut atau dipisahkan dengan hari istirahat, tergantung tingkat pengalaman dan kapasitas pemulihan tubuhmu.

Hari push: Latihan berfokus pada otot dada, bahu, dan trisep—otot-otot yang dominan bekerja ketika tubuh mendorong beban menjauh.
Hari pull: Diarahkan pada otot punggung, bisep, dan lengan bawah, yaitu otot-otot yang berperan menarik beban mendekat ke tubuh.

Setelah siklus push dan pull, biasanya dilanjutkan dengan sesi latihan tubuh bagian bawah dan core. Bagian ini melibatkan otot-otot besar seperti quadricep (depan paha), hamstring (belakang paha), glute (bokong), hingga betis, ditambah latihan penguat perut dan punggung bawah untuk stabilitas.

Jika dilakukan dengan jadwal enam kali latihan per minggu dengan satu hari istirahat, semua kelompok otot utama bisa terlatih maksimal dua kali dalam seminggu. Pola seperti ini lebih efektif meningkatkan kekuatan dan massa otot dibanding latihan konvensional yang hanya menargetkan satu otot per sesi. Dengan begitu, tubuh berkembang lebih seimbang, efisien, dan adaptif terhadap beban latihan.

2. Manfaat push-pull workout

Salah satu manfaat terbesar dari push-pull workout adalah kemampuannya membangun kekuatan otot secara merata. Dengan membagi latihan berdasarkan pola gerakan, metode ini membantu mengurangi risiko ketidakseimbangan otot. Ini sangat penting untuk menunjang fungsi gerak tubuh sehari-hari, mulai dari mengangkat barang hingga menjaga postur tubuh.

Fokus pada satu jenis gerakan dalam satu sesi, baik push maupun pull, memungkinkan otot yang ditargetkan bekerja hingga kapasitas maksimalnya. Intensitas seperti ini menjadi pemicu penting bagi pertumbuhan otot. Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa program latihan terpisah (push, pull, legs, shoulder) terbukti lebih efektif menstimulasi hipertrofi otot dibanding latihan seluruh tubuh dalam satu sesi.

Selain itu, sistem pembagian latihan ini memberi waktu pemulihan optimal bagi setiap kelompok otot, yakni sekitar 48–72 jam sebelum kembali dilatih. Pemulihan ini krusial untuk mencegah overtraining, menurunkan risiko cedera, sekaligus memberi kesempatan bagi otot untuk memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat. Jadi, push-pull bukan cuma soal efisiensi latihan, tetapi juga strategi cerdas untuk hasil jangka panjang yang aman dan berkelanjutan.

3. Perbedaan latihan push dan pull

ilustrasi biceps curl (pexels.com/Andres Ayrton)

Berikut adalah perbedaan utama latihan push dan pull:

Push workout: melibatkan otot dada, bahu, dan trisep. Contoh klasiknya adalah push-up yang juga mengaktifkan otot stabilizer di bahu sehingga postur lebih baik.
Pull workout: menargetkan otot punggung, bisep, dan lengan bawah. Latihan ini memperkuat tulang belakang dan otot punggung, sekaligus menyeimbangkan rutinitas yang terlalu fokus pada push.

4. Contoh latihan push

Contoh latihan push:

Push-up.
Bench press.
Chest press.
Overhead shoulder press.
Tricep dips.
Squats (termasuk variasinya).
Lunges.

5. Contoh latihan pull

Contoh latihan pull:

Biceps curl.
Bent-over barbell row.
Single-arm row.
Cable column rows.
Pull-up/chin-up.
Lat pull-down.
Deadlifts (dengan berbagai variasi).

Dengan pola push-pull workout, kamu bisa melatih otot secara seimbang, meningkatkan kekuatan, serta mempercepat perkembangan tubuh tanpa khawatir cedera. Jadi, kalau mau hasil latihan lebih maksimal, metode ini wajib banget dicoba!

Referensi

Sandro Bartolomei et al., “A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men,” The Journal of Strength and Conditioning Research 35, no. 6 (March 10, 2020): 1520–26, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003573.
"Push vs. Pull Workout: Everything You Need to Know." Gold’s Gym. Diakses pada September 2025.
"Push-Pull Workouts: Routines and Guide for Building Muscle." Healthline. Diakses pada September 2025.
"Why You Need Push and Pull Movements In Your Workouts." OnePeloton. Diakses pada September 2025.