Rekomendasi Makanan Trimester Ketiga Kehamilan

Menurut sebuah studi, gizi ibu selama kehamilan dan menyusui memiliki dampak seumur hidup bagi bayi. Secara spesifik, para peneliti merekomendasikan untuk mereka mengutamakan pola makan yang berbasis pada berbagai makanan utuh yang kaya nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, lemak sehat yang mengandung asam lemak omega-3 seperti kacang-kacangan dan biji-bijian serta ikan, daripada makanan olahan berkualitas rendah.

Selain itu, ibu hamil disarankan untuk fokus pada makan lebih baik, daripada makan lebih banyak selama kehamilan.

Pola makan sehat tidak berarti menghilangkan semua makanan yang kamu sukai atau inginkan. Usahakan untuk menemukan keseimbangan yang lebih sehat dengan menambahkan buah, sayuran, dan makanan utuh lainnya sambil mengurangi makanan olahan berlemak tinggi. Selain itu, tidak perlu menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet.

Faktanya, penting untuk mengonsumsi cukup lemak karena lemak merupakan bagian dari diet yang seimbang. Lemak sehat penting saat trimester ketiga untuk mendukung kehamilan dan mempersiapkan ibu menyusui.

Kuncinya adalah fokus pada lemak yang berasal dari makanan utuh (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, telur, ikan laut, daging rendah lemak, yoghurt, dan keju), bukan lemak jenuh dan trans yang terkandung dalam makanan kemasan. Berikut detailnya.

Vitamin A membantu tulang bayi tumbuh. Vitamin ini juga mendukung kesehatan kulit dan penglihatan bayi karena mata mereka mulai terbuka dan mendeteksi cahaya pada trimester ketiga.

Ibu hamil dapat menemukan vitamin A dalam:

• Ikan.

• Produk susu.

• Wortel.

• Melon.

• Bayam.

• Ubi jalar.

• Sereal yang difortifikasi.

Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi. Vitamin ini juga akan menjaga kesehatan gigi, gusi, dan tulang bayi. Vitamin ini juga dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh. Sumber vitamin C meliputi:

• Buah-buahan sitrus seperti jeruk, jeruk mandarin dan jeruk bali.

• Kiwi.

• Stroberi.

• Tomat.

• Paprika merah dan hijau.

• Brokoli.

Memasuki trimester akhir, otak janin berkembang pesat. Vitamin B6 membantu sintesis neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan GABA, yang penting untuk fungsi otak, tidur, dan emosi bayi setelah lahir. Vitamin ini terdapat dalam:

• Pisang.

• Daging unggas.

• Daging sapi.

• Ikan.

• Jeroan, seperti hati.

• Sayuran bertepung seperti kentang.

• Sereal gandum utuh.

Vitamin B12 menjaga sistem saraf tetap kuat dan membantu pembentukan sel darah merah. Ibu hamil bisa mendapatkannya dari:

• Hati sapi.

• Ikan.

• Daging unggas.

• Daging merah.

• Produk susu.

• Telur.

Vegan dan vegetarian memerlukan suplemen vitamin B12, karena makanan nabati tidak mengandung vitamin ini. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Vitamin D sangat penting untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral utama pembentuk tulang dan gigi. Saat trimester akhir, janin menyerap banyak kalsium dari ibu untuk memperkuat tulangnya, dan vitamin D mendukung proses ini. Vitamin ini bisa didapat dari:

• Ikan berlemak.

• Makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan dan susu.

• Kuning telur.

• Keju.

• Hati sapi.

Kalsium secara luas diketahui membentuk tulang dan gigi, yang penting selama trimester ketiga karena tulang bayi mulai mengeras. Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi:

• Produk susu.

• Brokoli.

• Kale.

• Ikan teri atau sarden kalengan dengan tulangnya.

Kolin membantu pembentukan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Banyak suplemen prenatal tidak mengandung kolin. Meski begitu, kamu bisa mendapatkannya dari:

• Susu.

• Daging.

• Ikan.

• Telur.

• Unggas.

• Kacang tanah.

• Kentang.

• Produk kedelai.

• Sayuran cruciferous seperti kembang kol dan brokoli.

Ibu hamil yang tidak memenuhi asupan zat besi yang direkomendasikan dapat menyebabkan anemia, yang bisa membuatnya kelelahan, pusing, dan pendarahan saat melahirkan. Selain itu, zat besi sangat penting untuk membantu sel darah merah memasok oksigen ke bayi. Beberapa makanan kaya akan zat besi yang sebaiknya ditambahkan ke dalam diet meliputi:

• Daging rendah lemak.

• Unggas.

• Makanan laut.

• Kacang-kacangan.

• Bayam.

• Kacang putih.

• Kacang merah.

• Sereal sarapan dan roti yang diperkaya.

Yodium dibutuhkan untuk produksi hormon tiroid, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak janin. Pada trimester akhir, otak janin berkembang pesat, dan yodium menjadi faktor kunci dalam mencegah gangguan neurologis seperti keterlambatan perkembangan kognitif. Ibu hamil bisa mendapatkan yodium dari:

• Makanan laut.

• Produk susu.

• Produk biji-bijian.

• Garam beryodium.

Folat dan asam folat membantu memastikan pertumbuhan janin yang normal dan mengurangi risiko berat badan lahir rendah. Selain itu, asam folat dan folat melindungi bayi dari masalah tulang belakang dan otak. Nutrisi ini juga membantu plasenta tumbuh, yang sangat penting untuk menyediakan nutrisi bagi bayi. Beberapa makanan sehat yang kaya akan asam folat meliputi:

• Hati sapi.

• Kacang tanah.

• Sayuran berdaun hijau gelap.

• Jeruk dan jus jeruk.

• Kacang-kacangan.

• Kacang polong.

• Sereal sarapan yang diperkaya.

• Roti yang diperkaya.

• Pasta.

• Tepung.

• Beras.

• Tepung jagung.

Saat fokus pada pola makan yang bergizi, perhatikan beberapa jenis makanan dan zat yang dapat menimbulkan risiko selama kehamilan, seperti:

• Ikan bermerkuri tinggi: Batasi atau hindari konsumsi ikan seperti tenggiri, hiu, todak, dan tilefish untuk mencegah kerusakan pada sistem saraf bayi.

• Keamanan pangan: Untuk meminimalkan risiko penyakit bawaan makanan, hindari konsumsi ikan dan daging yang kurang matang atau mentah, daging olahan, telur mentah, produk susu yang tidak dipasteurisasi, dan kecambah mentah.

• Kafein dan alkohol: Batasi asupan kafein kurang dari 200 mg per hari dan hindari alkohol sepenuhnya, karena kedua zat tersebut dapat berdampak buruk pada perkembangan bayi.

Kamu juga harus mengingat ini:

• Jaga hidrasi tubuh dengan minum air putih yang cukup sepanjang hari.

• Fokuslah pada makanan utuh dan tidak diproses sebanyak mungkin.

• Dengarkan keinginan tubuh, tetapi perhatikan ukuran porsi.

• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk panduan pribadi mengenai diet selama trimester ketiga kehamilan.

Trimester ketiga kehamilan merupakan periode penting dalam perjalanan ibu dan bayi. Dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat yang kaya akan nutrisi esensial, sambil tetap memperhatikan risiko potensial, ibu dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan optimal bagi diri sendiri dan bayinya.

Referensi

"Foods to Eat During Your Third Trimester". WebMD. Diakses Juni 2025.

"Third Trimester Diet: What Foods to Eat". North Atlanta Women's Care. Diakses Juni 2025.

"Third Trimester Diet: Here’s What To Eat And What To Avoid". Apollo 247. Diakses Juni 2025.

"What to Eat in the Third Trimester". Parents. Diakses Juni 2025.

"Foods to Eat During Your Third Trimester". Narayana Health. Diakses Juni 2025.