Seminggu Sebelum Maraton, Haruskah Berhenti Latihan?

Tapering adalah periode pengurangan beban latihan yang dilakukan menjelang kompetisi. Banyak orang mengira tapering berarti tidak berolahraga sama sekali, padahal tidak begitu.

Pelari tetap berlatih, tetapi:

Sementara itu, sebagian intensitas tetap dipertahankan agar tubuh tidak kehilangan "rasa" berlari cepat.

Menurut studi, strategi tapering yang optimal dapat meningkatkan performa olahraga daya tahan rata-rata sekitar 2–3 persen. Peningkatan ini bisa berarti selisih beberapa menit di garis finis.

Banyak pelari mengira, makin banyak istirahat, makin segar tubuh saat race day. Masalahnya, tubuh tidak bekerja seperti itu.

Ketika aktivitas fisik dihentikan sepenuhnya selama beberapa hari hingga minggu, beberapa adaptasi latihan mulai menurun.

Penelitian menunjukkan bahwa penghentian latihan total dapat menyebabkan penurunan:

Karena itu, pelari umumnya tetap dianjurkan melakukan aktivitas lari ringan selama minggu terakhir. Tujuannya untuk mempertahankan sistem yang sudah dibangun selama berbulan-bulan.

ilustrasi seorang perempuan melakukan easy run pada periode tapering sebelum race maraton (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Di sisi lain, minggu terakhir juga bukan waktu yang tepat untuk mengejar latihan yang terlewat, fenomena yang dikenal sebagai panic training. Contohnya:

Sayangnya, secara fisiologis hampir tidak ada adaptasi kebugaran baru yang bisa terbentuk secara bermakna dalam waktu kurang dari satu minggu sebelum maraton. Sebaliknya, latihan berat pada periode ini justru malah bisa:

Dalam banyak kasus, latihan keras seminggu sebelum lomba lebih mungkin merugikan daripada membantu.

Menariknya, walaupun volume latihan dikurangi, tetapi banyak proses pemulihan penting justru terjadi. Penelitian menunjukkan tapering dapat berdampak baik pada:

Latihan berat selama berbulan-bulan menciptakan akumulasi kerusakan mikroskopis pada otot. Ketika volume latihan diturunkan, tubuh memiliki kesempatan untuk memperbaiki jaringan tersebut. Akibatnya, otot menjadi lebih segar dan lebih siap menghasilkan tenaga saat lomba.

Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat di otot dan hati. Maraton sangat bergantung pada cadangan energi ini. Kombinasi tapering dan peningkatan asupan karbohidrat menjelang lomba terbukti membantu memaksimalkan simpanan glikogen.

Latihan intens tidak hanya melelahkan otot, tetapi juga sistem saraf. Tapering membantu mengurangi kelelahan neuromuskular sehingga koordinasi gerakan dan efisiensi lari dapat membaik.

Volume latihan yang sangat tinggi dapat menekan fungsi imun untuk sementara. Mengurangi beban latihan menjelang lomba dapat membantu tubuh lebih siap menghadapi stres fisik saat race day.

Tidak ada satu formula yang cocok untuk semua pelari, tetapi sebagian besar program maraton prinsipnya serupa.

Jika masih bingung, tanyakan kepada pelatih profesional.

ilustrasi beristirahat di rumah (magnific.com/freepik)

Selama tapering, beberapa pelari mengeluhkan:

Apa yang dirasakan di atas kerap dijuluki taper crazies. Penyebabnya diduga kombinasi antara perubahan rutinitas, penurunan volume latihan, dan kecemasan menjelang lomba.

Kabar baiknya, sensasi tersebut biasanya tidak mencerminkan penurunan performa yang sebenarnya. Justru banyak pelari merasa lebih kuat ketika lomba dimulai.

Selain latihan, berikut ini hal-hal yang harus diprioritaskan pelari menjelang lomba:

Beberapa kesalahan klasik menjelang maraton antara lain:

Kesalahan-kesalahan ini justru lebih berpotensi mengganggu performa dibanding membantu.

Jadi, seminggu sebelum maraton harus istirahat atau tetap latihan?

Jawabannya adalah tetap latihan, tetapi dengan strategi tapering yang tepat.

Ingat, latihan kamu sudah intens selama berbulan-bulan, jadi tubuh tidak butuh tambahan latihan berat seminggu sebelum race maraton. Yang kamu butuhkan adalah kesempatan untuk menyerap manfaat dari seluruh latihan yang sudah kamu lakukan.

Referensi