5 Sayuran Ini Ternyata Tinggi Kandungan Protein
Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Protein terbuat dari lebih 20 asam amino yang menjaga sistem kekebalan tubuh, sumber energi, dan membantu membangun serta memperbaiki serat otot, sehingga dikenal sebagai bahan pembangun tubuh.
Karena protein adalah salah satu dari tiga makronutrien (nutrisi esensial yang dibutuhkan dalam jumlah besar, selain karbohidrat dan lemak), memastikan ketersediaan protein yang memadai untuk tubuh sangat penting. Untuk kebutuhan asupannya berbeda sesuai kondisi masing-masing.
Makanan yang dikenal memiliki kandungan protein kebanyakan bersumber dari hewan, seperti telur, daging ayam, dan makanan laut. Padahal, menurut buku Vegetable Growing, sayuran juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.
Sayuran tidak hanya bisa menjadi sumber protein, tetapi juga sumber energi dan nutrisi lainnya. Jadi, makanan nabati dapat menyediakan komponen-komponen penting untuk kesehatan dan fungsi optimal dalam rasio dan kombinasi yang tepat.
Kamu harus tahu sayuran apa saja yang mengandung protein, sehingga bisa menjadi alternatif protein hewani.
1. Artichoke
Dilansir Ocean Mist Farms, artichoke mengandung 4 gram protein. Jumlah tersebut merupakan jumlah yang signifikan untuk sayuran. Artichoke merupakan tanaman asli daerah Mediterania.
Daun, batang, dan akarnya digunakan untuk membuat ekstrak yang digunakan sebagai obat. Kelopaknya bisa disajikan panas atau dingin.
Mengolah artichoke bisa juga dengan mengukusnya atau merebus. Namun, merebusnya bisa menyebabkan banyak nutrisi yang hilang di dalam air. Artichoke sama lezatnya jika disajikan mentah atau dimasak terlebih dahulu yang penting saat masih segar.
2. Bayam
Dikutip dari Tennessee News Center, secangkir bayam matang menyimpan 5,3 gram protein. Kamu juga bisa mendapatkan nutrisi lainnya seperti zat besi, asam folat, vitamin C, K, dan kalsium.
Pastikan untuk tidak memasaknya terlalu lama karena akan menghilangkan kandungan nutrisi di dalamnya. Setelah merebus, mengukus, atau menumis bayam sebaiknya segera mengonsumsinya. Hindari memanaskan kembali bayam karena bisa mengurangi kandungan nutrisinya, bahkan bisa menjadi racun.
Selain itu, sebaiknya hindari mengonsumsi bayam yang sudah diolah lebih dari 5 jam. Pasalnya, bayam mengandung nitrat dan senyawa ini akan berubah menjadi nitrit jika terpapar udara dalam waktu yang lama, sehingga bayam akan berubah menjadi racun jika dikonsumsi.
Sebaiknya jangan mengonsumsi bayam dalam kondisi mentah. Bayam harus dimasak dulu karena mengandung asam oksalat yang dapat membatasi penyerapan kalsium dan mendorong pembentukan batu ginjal.
Selain itu, bayam mentah rentan terkontaminasi E. coli atau bakteri lain. Bakteri-bakteri tersebut bisa dihilangkan dengan memasaknya.
3. Brokoli
Brokoli adalah sayuran kubis berwarna hijau tua yang bentuknya seperti kembang kol. Brokoli sangat bergizi dan bisa diolah dengan berbagai cara.
Tidak ada cara yang salah dalam mengonsumsi brokoli, jadi mulailah bereksperimen untuk menambah nutrisi, rasa, dan tekstur pada semua jenis masakan.
Untuk mendapatkan nutrisi maksimal, brokoli bisa dikonsumsi mentah kalau kamu doyan. Bisa juga dengan memanggang, mengukus, atau menumisnya selama 4 sampai 5 menit.
Brokoli tinggi serat, kalium, zat besi, vitamin C, K, B6, dan A. Sayur ini juga mengandung lebih banyak protein dibandingkan sayuran lainnya. Dilansir My Food Data, satu cangkir sekitar 156 gram brokoli mengandung 3,7 gram protein.
4. Asparagus
Dijelaskan dalam laman Eating Well, satu cangkir (135 gram) asparagus mentah mengandung 3 gram protein.
Asparagus dapat dimasak dengan berbagai cara, yaitu dipanggang, dikukus, direbus, ditumis, digoreng, tergantung selera. Pastikan untuk mencuci dan memotong asparagus sebelum dimasak.
Rasa asparagus akan bervariasi sesuai musim dan variasinya. Umumnya, rasanya mirip brokoli dan hampir seperti kacang hijau dengan rasa yang kuat. Untuk tekstur, varietas putih dan ungu lebih lembut dibandingkan dengan yang hijau.
5. Pakcoy
Pakcoy merupakan sayuran cruciferous seperti sayuran seperti brokoli dan kembang kol. Daunnya berwarna hijau tua, sayur ini punya karakter fisik terkadang kasar dan terkadang rata, dan batangnya berwarna putih atau hijau muda, tergantung varietasnya.
Dikutip dari Greatist, satu cangkir pakcoy matang mengandung sekitar 3 gram protein.
Pakcoy banyak dinikmati dengan cara digoreng, dipanggang, atau direbus, tetapi bisa juga dimakan mentah. Pakcoy sangat cocok dipadukan dengan kecap, wijen, terasi, dan bahan aromatik seperti jahe dan bawang putih.
Jenis sayuran di atas mengandung protein. Konsumsilah sebagai bagian dari pola makan sehat bergizi seimbang.
