- Embuskan napas lewat mulut dengan suara “whoosh”.
- Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, embuskan 8 detik.
- Ulangi 4 kali.
7 Rutinitas Malam Hari untuk Memperkuat Sistem Imun
Intinya sih...
- Tenangkan pikiran sebelum tidur dengan journaling dan teknik pernapasan 4-7-8.
- Gunakan kacamata anti blue light untuk tidur lebih cepat dan nyenyak.
- Coba konsumsi magnesium, bisa lewat suplemen atau berendam dengan garam Epsom untuk rileksasi.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Banyak orang mengira tidur cuma bentuk istirahat. Padahal, tubuh justru bekerja paling aktif saat kamu terlelap. Pada malam hari, tubuh memproduksi sitokin, yaitu protein penting yang melawan infeksi dan peradangan. Selain itu, tubuh membuat sel T, yaitu sel imun yang membantu melawan virus dan penyakit. Makin baik kualitas tidurmu, makin kuat pula sistem imun.
Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap optimal, orang dewasa idealnya membutuhkan 7–9 jam tidur berkualitas setiap malam. Tidur yang cukup dapat menstabilkan suasana hati, meningkatkan energi, dan memperkuat ketahanan tubuh. Nah, agar sistem imun tubuh tetap prima, berikut beberapa kebiasaan malam hari yang bisa kamu praktikkan.
1. Tenangkan pikiran sebelum tidur
Penyebab sulit tidur yang paling umum adalah pikiran yang terus berputar. Overthinking sebelum tidur membuat otak sulit untuk “shutdown”. Salah satu cara efektif untuk mengatasinya adalah dengan journaling. Tulis semua kekhawatiranmu di kertas sebelum tidur. Cara ini membantu otak melepaskan stres.
Selain itu, coba teknik pernapasan 4-7-8:
Teknik ini dapat membantu menenangkan sistem saraf.
2. Gunakan kacamata anti blue light
Blue light dari HP, laptop, dan TV dapat menekan produksi melatonin yang merupakan hormon kantuk. Akibatnya, otak masih “melek” meski badan lelah. Kacamata pemblokir blue light dengan lensa kuning/oranye bisa memblokir hingga 90 persen cahaya biru. Efeknya:
- Tidur lebih cepat.
- Tidur lebih nyenyak.
- Insomnia berkurang.
3. Coba konsumsi magnesium
Magnesium dikenal sebagai mineral yang membantu tubuh rileks. Bisa kamu dapatkan lewat suplemen, tetapi cara paling enak adalah berendam dengan garam Epsom.
Magnesium sulfat dalam garam Epson akan diserap kulit dan membantu mengendurkan otot. Air hangatnya pun memberi efek relaksasi yang membuat kamu cepat mengantuk.
4. Lakukan peregangan ringan
Peregangan atau yoga restoratif sebelum tidur membantu:
- Mengurangi kecemasan.
- Menurunkan tekanan darah.
- Mengatasi restless leg syndrome.
- Merilekskan otot.
Pose sederhana, seperti menaikkan kaki ke dinding bisa kamu lakukan selama 5 menit, tetapi efek relaksasinya sangat terasa.
5. Kelola stres dengan baik
Stres adalah salah satu musuh terbesar sistem imun dan kualitas tidur. Ketika tubuh dalam kondisi stres, hormon kortisol meningkat. Padahal, kortisol yang tinggi membuat otak tetap dalam mode “siaga” sehingga kamu sulit merasa rileks. Akibatnya, proses untuk masuk ke fase tidur dalam (deep sleep) ikut terganggu. Deep sleep ini penting sekali karena pada saat inilah tubuh memperbaiki sel, memperkuat imun, dan memulihkan energi.
Untuk mengurangi stres pada malam hari, coba rutinitas ringan, seperti:
- Meditasi.
- Olahraga ringan.
- Journaling.
- Yoga.
- Teknik mindfulness.
Kalau stres sudah mengganggu kehidupan sehari-hari, konsultasi dengan profesional kesehatan mental bisa membantu.
6. Buat suhu kamar lebih nyaman
Tubuh secara alami lebih mudah tertidur pada suhu yang lebih dingin. Saat suhu malam hari turun, tubuh menangkap sinyal bahwa ini saatnya beristirahat. Berikut beberapa cara membuat suhu kamar lebih nyaman:
- Menurunkan suhu AC 1–2 derajat.
- Menggunakan kipas angin.
- Mengatur timer suhu agar berubah perlahan seperti suhu malam alami.
Lingkungan tidur yang terlalu panas bisa membuat kamu mudah terbangun pada malam hari, yang pada akhirnya mengurangi kualitas tidurmu.
7. Kurangi gangguan suara dan cahaya
Kualitas tidur sangat dipengaruhi kondisi lingkungan. Cahaya terang dan suara bising bisa mengganggu fase tidur dalam. Untuk mengatasinya:
- Gunakan blackout curtain.
- Gunakan earplug atau pasang white noise.
- Matikan lampu kamar atau gunakan lampu redup.
Makin minim gangguan sensorik, makin dalam dan pulih tidurmu, dan makin kuat juga imunitasmu.
Dengan membangun rutinitas malam yang lebih teratur, kamu bukan hanya memperbaiki kualitas tidur, tetapi juga memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperkuat sistem imun secara alami. Tidak perlu perubahan besar, cukup langkah kecil yang konsisten setiap malam. Saat tubuhmu mendapatkan istirahat yang layak, sistem imun akan lebih siap menghadapi tantangan apa pun keesokan harinya.
Referensi
"6 Things This Immunologist Does Every Night to Sleep Better and Boost Her Immune System." CNBC. Diakses pada November 2025.
"How to Boost Immune Health." Healthline. Diakses pada November 2025.
"Better Sleep Habits to Strengthen Immunity." UCHealth. Diakses pada November 2025.
