Sehari Minimal Berapa Langkah? Ini Rekomendasi Ahli

Angka 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai target ideal untuk mencapai hidup sehat. Namun ternyata, manfaat sudah bisa dirasakan meski jumlah langkahmu belum mencapai angka itu. Studi menunjukkan bahwa hanya dengan 4.000 langkah per hari, risiko kematian dini dari berbagai penyebab sudah mulai menurun berkat jumlah langkah tersebut. Bahkan, 2.300 langkah saja sudah cukup membantu kesehatan jantung dan pembuluh darah. Meski begitu, semakin banyak kamu bergerak, makin besar juga manfaat kesehatannya.

Untuk menjaga kebugaran secara umum, para ahli tetap merekomendasikan 8.000—10.000 langkah per hari, tergantung usia, kondisi tubuh, dan tujuan pribadi. Namun, terlepas dari itu, konsistensi dan peningkatan jumlah langkah secara bertahap lebih penting daripada mengejar angka secara instan.

Beberapa studi juga menyebutkan bahwa mencapai 10.000 langkah per hari bisa menurunkan risiko sindrom metabolik secara signifikan. Jadi, meskipun bukan angka ajaib, 10.000 langkah tetap bisa jadi target realistis untuk hidup lebih sehat.

Secara umum, 10.000 langkah setara dengan sekitar 7.5 hingga 8 kilometer. Jarak pastinya tergantung pada panjang langkah masing-masing orang. Panjang langkah ini bisa dipengaruhi oleh faktor seperti tinggi badan, kecepatan berjalan, dan gaya berjalan. Misalnya, seseorang dengan postur tubuh tinggi dan langkah lebar mungkin hanya butuh sekitar 1.200—1.400 langkah untuk mencapai 1 kilometer. Sementara itu, mereka yang memiliki langkah lebih pendek bisa membutuhkan hingga 1.600 langkah.

Jika dihitung dari segi waktu, berjalan sebanyak 10.000 langkah biasanya memakan waktu sekitar 1 hingga 2 jam, tergantung kecepatan jalan. Untuk berjalan santai, waktu tempuhnya mungkin mendekati 2 jam. Namun, jika kamu berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat, kamu bisa menyelesaikannya dalam waktu 60—90 menit.

Selain itu, berjalan 10.000 langkah per hari dapat membakar sekitar 300 hingga 800 kalori, tergantung pada berat badan, tinggi badan, dan intensitas berjalanmu. Untuk itu, tidak heran jika target ini populer sebagai bagian dari program kebugaran atau penurunan berat badan.

Mencapai target langkah harian bukan hal yang mustahil meskipun kamu punya jadwal padat atau terbatas ruang geraknya. Dengan beberapa kebiasaan kecil dan perubahan sederhana, kamu tetap bisa aktif sepanjang hari. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:

• Pilihlah naik tangga dibanding lift atau eskalator

• Jalan kaki saat menelepon atau istirahat makan siang

• Gunakan toilet atau ruang rapat yang letaknya lebih jauh

• Turun satu halte lebih awal saat naik transportasi umum

• Parkir sedikit lebih jauh dari pintu masuk

• Coba aktivitas ringan seperti menari, hiking, atau jalan santai

• Gunakan alat bantu seperti pedometer, smartwatch, atau aplikasi penghitung langkah

• Ingat pemanasan dan pendinginan.

Itulah penjelasan terkait sehari minimal berapa langkah yang disarankan. Yuk, mulai tambah langkahmu dari sekarang demi hidup lebih sehat!

Referensi

"Fitness: Fewer Than 5,000 Steps a Day Enough to Boost Health - Study". BBC. Diakses Juni 2025.

"How Many Steps Should People Take Per Day?". Medical News Today. Diakses Juni 2025.

"How Many Steps a Day Should I Walk for My Heart Health?". British Heart Foundation. Diakses Juni 2025.

Banach, Maciej, dkk. “The Association Between Daily Step Count and All-cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-analysis.” European Journal of Preventive Cardiology 30, no. 18 (August 9, 2023): 1975–85.

Tigbe, W W, M H Granat, N Sattar, and M E J Lean. “Time Spent in Sedentary Posture Is Associated With Waist Circumference and Cardiovascular Risk.” International Journal of Obesity 41, no. 5 (January 31, 2017): 689–96.