Mudah & Ampuh, Ini 5 Teknik Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi stres, seperti makan, melakukan aktivitas yang disukai, tidur, dan sebagainya. Tapi, salah satu yang paling mudah dan dapat dilakukan kapan pun adalah latihan pernapasan.
Latihan pernapasan merupakan cara yang sangat sederhana, efektif, dan nyaman untuk menghilangkan stres dan mengurangi efek negatif dari stres kronis. Walaupun sederhana, tapi ada beberapa jenis latihan pernapasan yang bisa kamu praktikkan untuk mengurangi stres.
Dirangkum dari laman Verywell Mind dan WebMD, inilah beberapa teknik pernapasan untuk mengurangi stres.
1. Pernapasan terhitung
Menghitung napas bisa membantu sebagai bentuk meditasi. Teknik ini memungkinkan kamu untuk memanjangkan dan meregangkan napas. Ada beberapa cara untuk melakukan ini:
- Saat kamu menarik napas, letakkan lidah di langit-langit mulut tepat di belakang gigi, lalu bernapas melalui hidung dan perlahan hitung mundur dari lima; saat menghembuskan napas, biarkan udara keluar melalui mulut dan hitung mundur sampai delapan. Kemudian ulangi. Cara ini membantu kamu untuk benar-benar mengosongkan paru-paru dan lebih relaks di setiap tarikan napas.
- Kemudian, ada variasi "pernapasan 4-7-8". Pada teknik ini, kamu perlu menarik napas selama empat hitungan, menunggu hingga tujuh hitungan, dan menghembuskan napas dalam delapan hitungan. Ini memungkinkan kamu untuk berhenti sejenak di antara napas dan benar-benar memperlambat segalanya.
2. Pernapasan diafragma
Untuk melakukan teknik ini, mula-mula ambil posisi yang nyaman, pejamkan mata, dan mulai perhatikan napasmu. Rasakan setiap tarikan dan hembusan napas, dan saat kamu ingin mengubahnya, perhatikan juga kecepatan dan kedalamannya. Apakah kamu mengambil napas dalam atau pendek. Apakah kamu bernapas dengan cepat atau lambat.
Menyadari dan merasakan pernapasan dapat membantu kamu menjadi lebih memperhatikan respons tubuh terhadap stres, dan dapat membantumu memperhatikan kapan kamu perlu mengendurkan pernapasan.
3. Pernapasan hidung bergantian
Variasi latihan pernapasan ini telah dipraktikkan selama ribuan tahun sebagai bentuk meditasi pernapasan. Saat kamu menarik napas, letakkan jari di atas lubang hidung kanan dan hanya bernapas melalui lubang hidung kiri. Setelah menghembuskan napas, ganti letakkan jari di atas lubang hidung kiri dan hanya bernapas melalui lubang hidung kanan.
Pada teknik ini, kamu dapat bernapas dengan kecepatan berapa pun yang nyaman bagimu, baik dengan rasio 5-8, rasio 4-7-8 atau kecepatan apa pun yang paling membuat kamu relaks. Ulangi latihan ini hingga lima menit.
4. Relaksasi otot progresif
Dalam teknik ini, kamu menarik napas saat menegangkan sekelompok otot dan menghembuskan napas saat melepaskannya. Relaksasi otot progresif membantu kamu lebih relaks secara fisik dan mental.
Begini cara melakukan relaksasi otot progresif:
- Berbaringlah dengan nyaman di atas lantai;
- Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot-otot kaki; Hembuskan napas, lepaskan ketegangan di kaki;
- Tarik napas, kencangkan otot betis; Hembuskan napas, lepaskan ketegangan di betis;
- Ulangi cara tersebut untuk setiap bagian tubuh;
- Kencangkan setiap kelompok otot, termasuk kaki, perut, dada, jari, lengan, bahu, leher, dan wajah.
5. Latihan napas dalam dan bersih
Terkadang yang kamu butuhkan untuk melepaskan stres dari bahu, punggung, atau bagian tubuh lainnya hanyalah beberapa napas yang dalam. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan hirup udara sebanyak yang kamu bisa dengan nyaman. Kemudian lepaskan, dan fokuskan untuk mengosongkan paru-paru. Banyak orang menahan udara di paru-paru mereka setelah menghembuskan napas, jadi mengosongkan paru-paru dengan menghembuskan napas dalam-dalam dapat membantu kamu mendapatkan lebih banyak oksigen segar.
Ulangi latihan pernapasan ini selama beberapa kali dan lepaskan ketegangan di punggung, bahu, leher, atau di mana pun kamu merasakannya.
Walaupun tampak sederhana, tapi berlatih pernapasan bisa jadi cara yang cukup efektif untuk mengurangi stres. Untuk mengetahui teknik mana yang paling cocok untukmu, kadang kamu perlu bereksperimen dengan beberapa teknik. Jadi, jangan ragu-ragu untuk mencoba semua teknik ini dan menentukan mana yang paling cocok untukmu.