8 Cara Meditasi untuk Pasien ADHD, Bantu Lebih Fokus!

ADHD adalah gangguan kondisi perkembangan mental yang memengaruhi individu dari semua umur, dari anak-anak hingga orang dewasa. Ada tiga jenis pengelompokan perilaku utama yang terkait dengan ADHD:

• Kurangnya perhatian: Mudah teralihkan perhatiannya atau sulit berkonsentrasi.
• Impulsif: Mengambil risiko berlebihan atau mengganggu.
• Hiperaktif: Memiliki tingkat energi tinggi yang tampaknya tidak mereda, mau terus bergerak dan sering kali bermanifestasi sebagai ucapan yang gelisah atau cepat.

Biasa muncul pada usia di bawah 12 tahun hingga paling awal saat usia 3 tahun, ADHD dapat terbawa hingga dewasa dan dapat membuat kinerja dan komunikasi sehari-hari terganggu. Dari faktor lingkungan hingga genetik, ADHD memiliki berbagai faktor risiko seperti gangguan gelombang otak hingga sugar rush (masih diperdebatkan).

Beberapa penelitian menyatakan bahwa gejala-gejala ADHD dapat dikurangi melalui meditasi. Penelitian menyebut bahwa meditasi dapat membantu pasien ADHD lebih fokus dan mampu mengontrol emosi (Emotion, 2017).

Penelitian lainnya menemukan hal serupa. Tinjauan dari 13 penelitian dengan total partisipan 753 orang dewasa dengan ADHD menemukan bahwa meditasi membantu meringankan gejala ADHD secara signifikan (Behavioral Neurology, 2019).

Kesimpulannya, meditasi bermanfaat untuk pasien ADHD dari anak-anak hingga dewasa. Bila kamu atau orang di sekitarmu hidup dengan ADHD, berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu meditasi secara efektif dan mengelola perilaku terkait ADHD.

Konsistensi adalah kunci dari pemulihan. Jadi, luangkan waktu dalam sehari untuk meditasi. Melakukannya pada pagi hari dikatakan dapat mengurangi gejala ADHD sepanjang hari. Selain itu, meditasi pada awal hari juga akan membantu membuatmu lebih terbiasa.

Apakah gejala ADHD lebih terjadi pada malam hari dan kamu butuh bantuan untuk tidur? Kamu juga bisa meditasi sebelum tidur. Sejatinya, tidak ada waktu yang salah untuk meditasi. Hanya saja, orang-orang punya pilihan waktunya sendiri, sesuaikan saja dengan rutinitas dan preferensi.

Meditasi harus duduk diam? Tidak juga. Tidak ada posisi, apalagi kuda-kuda, khusus yang menjamin meditasi lebih baik daripada posisi lain. Meditasi yang sukses adalah meditasi yang membuatmu nyaman dan lega setelahnya.

Memang, banyak orang yang lebih memilih posisi konvensional, yaitu posisi duduk bersila dengan tangan yang dilemaskan. Akan tetapi, kalau posisi itu malah bikin kamu tegang, kamu bisa mencoba duduk di kursi, sofa, atau berbaring. Pastikan kamu nyaman agar meditasi bisa optimal.

Selain waktu dan posisi, percayakah kamu kalau pakaian selama meditasi juga turut memengaruhi? Tidak perlu kemeja atau celana panjang formal. Kenakan pakaian santai yang membuatmu merasa cozy.

Kalau sweter atau ikat pinggang terasa mengekang dan membuatmu tak fokus pada meditasi, tanggalkan saja. Kenakan pakaian yang membuat tubuh terasa adem dan nyaman. Dengan begitu, kamu jadi lebih "tenggelam" dalam meditasi.

Zaman sekarang, HP adalah salah satu konsumsi utama sehari-hari. Sebentar saja tanpa HP atau internet langsung FOMO. Demi keberhasilan meditasi, segera matikan gadget dan perangkat elektronik lainnya.

Buat tempat meditasi tenang dan bebas dari gangguan. Dalam kondisi seperti itu, pikiranmu jadi tak mudah teralihkan oleh bunyi pesan, telepon, atau email yang masuk. Carilah tempat yang sunyi dan hanya ada kamu di sana.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, ketenangan diperlukan agar meditasi berhasil. Akan tetapi, ukuran ketenangan itu relatif. Di perkotaan dengan ingar bingarnya, bahkan kamu bisa tetap meditasi dengan tenang. Bagaimana caranya?

Kamu bisa mengabaikan kebisingan kota dengan berbagai cara. Misalnya, meditasi dengan diiringi musik lembut, atau (khusus untuk tujuan ini) kamu dapat menggunakan aplikasi pemandu meditasi dari HP. Selain itu, kamu juga bisa memfokuskan diri mengatur teknik pernapasan.

Kunci dari ketenangan dan keberhasilan meditasi terletak salah satunya pada pernapasanmu. Secara alami, meditasi "bekerja sama" dengan teknik pernapasan untuk membuat pikiran tetap on-track selama meditasi. Selain itu, pernapasan membuatmu lebih awas dengan sensasi yang terjadi pada tubuhmu.

Tidak ribet, coba tarik dan embuskan napas lalu perhatikan apa yang tubuhmu rasakan. Sudah siap? Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan apa yang kamu rasakan. Apakah perut mengembang dan dada terasa penuh? Tahan napas beberapa detik dan embuskan perlahan.

Manusia adalah makhluk yang berpikir. Bahkan, saat bermeditasi pun, pikiran pasti tetap jalan terus. Apakah itu salah? Biarkan saja pikiranmu "terbang melayang". Bagianmu adalah untuk memperhatikan teknik pernapasan agar tetap teratur.

Berpikir adalah hal yang manusiawi tidak perlu membenci dan menganggap meditasi gagal kalau pikiran ke mana-mana. Jangan kejar pikiran itu, dan tetap fokus pada teknik pernapasan simpel yang telah digambarkan sebelumnya. Tarik napas dalam-dalam, dan buang secara perlahan.

Tidak ada batasan waktu untuk meditasi. Entah itu 1 menit, 30 menit, hingga 1 jam, itu adalah salah satu pencapaian. Nah, untuk mengakhiri sesi meditasi, luangkan beberapa detik atau menit untuk "mengumpulkan nyawa". Bagaimana caranya? 

• Jika matamu tertutup selama, bukalah secara perlahan.
• Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan kembali apa yang terjadi di lingkungan sekitar.
• Perhatikan apa yang tubuhmu rasakan.
• Luangkan waktu sejenak untuk menyortir emosi dan pikiranmu usai meditasi.

Selamat, kamu telah mencapai akhir dari meditasi! Dengan ini, diharapkan kamu bisa menjalani hari dengan tenang tanpa takut gejala ADHD yang berlebihan.

Selain tips meditasi di atas, kamu juga dapat melakukan hal-hal di luar meditasi untuk meringankan gejala ADHD agar keseharian jadi lebih produktif. Apa saja?

• Mengubah asupan nutrisi, seperti mengurangi atau tidak mengonsumsi lagi makanan dan minuman tertentu. Untuk lebih lengkapnya, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
• Mengonsumsi vitamin dan suplemen.
• Mengikuti terapi perilaku.
• Mengikuti psikoterapi.
• Mengubah gaya hidup, seperti mengikuti rutinitas yang telah dibuat dan mencoba mengurangi gangguan lingkungan yang membuat perhatian teralihkan.
• Memanfaatkan alat-alat untuk mengorganisasi keseharian, seperti pengingat dan alarm di HP dan aplikasi manajemen waktu lainnya.
• Mengikuti pelatihan keterampilan sosial.

Meskipun meditasi bermanfaat untuk ADHD, tetapi praktik ini bukanlah pengobatan utama untuk ADHD. Agar perawatan ADHD lebih efektif, konsultasilah ke ahli kesehatan mental.

Karena perilaku terkait ADHD dapat bervariasi dan mencakup gejala psikologis dan keadaan pikiran seperti kecemasan, bimbingan dari ahli kesehatan mental akan sangat membantu.

Konsultasi dengan ahlinya juga dapat membantu merencanakan perawatan dalam jangka panjang dalam mengelola gejala.

Tidak ada salahnya mencoba cara meditasi untuk pasien ADHD. Juga, penting untuk menyesuaikan gaya hidup menjadi lebih sehat dan mengikuti rencana perawatan dari dokter agar kondisi ini bisa dikelola dengan baik dan menjaga kualitas hidup.