Untuk Cutting, Berapa Jumlah Karbohidrat yang Perlu Dikonsumsi Sehari?

Bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, asupan karbohidrat sebanyak 100 hingga 150 gram per hari sering kali direkomendasikan. Jumlah ini dianggap aman dan efektif untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi kadar energi secara signifikan. Namun, ada juga yang berpendapat bahwa pembatasan karbohidrat sekitar 30 hingga 40 persen dari total asupan kalori dapat efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Perlu diketahui juga bahwa jumlah asupan karbohidrat ideal bisa bervariasai antarindividu. Faktor individu seperti usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme harus diperhatikan saat menentukan kebutuhan karbohidrat pribadi.

Misalnya, orang yang aktif secara fisik mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada seseorang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Berikut ini beberapa manfaat karbohidrat selama cutting:

• Pemeliharaan otot: Karbohidrat sangat penting untuk mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Karbohidrat membantu menjaga simpanan glikogen, yang sangat penting untuk energi selama latihan dan pemulihan.
• Fungsi metabolisme: Asupan karbohidrat yang cukup dapat merangsang proses metabolisme dan produksi hormon yang mendukung pembakaran lemak. Misalnya, karbohidrat memengaruhi fungsi tiroid dan produksi leptin, yang penting untuk mengatur metabolisme.
• Tingkat energi yang berkelanjutan: Mengonsumsi karbohidrat yang cukup membantu mencegah kelelahan dan mendukung fungsi kognitif, terutama penting saat melakukan olahraga teratur atau latihan intensitas tinggi.

Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, tetapi tidak semua sumber karbohidrat memiliki nilai gizi yang sama. Ada dua jenis utama karbohidrat, yaitu sederhana dan kompleks.

• Karbohidrat sederhana: Secara kimiawi, ini adalah bentuk paling dasar dari karbohidrat, menyediakan sumber energi yang cepat. Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan olahan. 
• Karbohidrat kompleks: Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang lebih rumit dan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, melepaskan energi secara lebih lambat. Maka dari itu, mengonsumsi karbohidrat kompleks bisa membuatmu kenyang lebih lama. Beberapa sumber karbohidrat kompleks, meliputi roti gandum utuh, ubi jalar, dan oat.

Berikut adalah beberapa strategi yang bisa kamu lakukan untuk mengelola asupan karbohidrat:

• Waktu makan: Mendistribusikan asupan karbohidrat secara merata sepanjang hari dapat membantu mengelola rasa lapar dan tingkat energi. Kamu bisa mengonsumsi 40 hingga 50 gram karbohidrat sekali makan.
• Perhatikan kualitas daripada kuantitas: Fokus pada sumber serat tinggi, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran daripada karbohidrat olahan. Pendekatan ini tidak hanya membantu penurunan berat badan, tetapi juga memastikan asupan nutrisi yang cukup.
• Tingkatkan asupan karbohidrat sesekali: Sesekali meningkatkan asupan karbohidrat dapat membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan mendukung kesehatan metabolisme tanpa menggagalkan upaya penurunan berat badan.

Karbohidrat secara langsung memengaruhi kadar insulin, hormon yang mengatur gula darah dan penyimpanan lemak.

Saat kamu mengonsumsi karbohidrat, insulin meningkat untuk membantu mengangkut glukosa ke dalam sel untuk energi atau penyimpanan. Meskipun insulin penting untuk fungsi tubuh yang normal, tetapi konsumsi karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar insulin, yang mendorong penyimpanan lemak alih-alih pembakaran lemak.

Dengan memoderasi asupan karbohidrat selama cutting, kamu bisa mengoptimalkan sensitivitas insulin dan mendorong tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar. Hal ini sangat penting bagi individu yang ingin mengurangi lemak tubuh secara efisien.

Menentukan asupan karbohidrat yang optimal selama fase cutting memerlukan pertimbangan faktor dan preferensi individu. Sementara rekomendasi umum menyarankan kisaran 100 hingga 150 gram per hari untuk penurunan berat badan yang efektif, penyesuaian pribadi mungkin diperlukan berdasarkan tingkat aktivitas dan respons diet.

Dengan berfokus pada sumber karbohidrat berkualitas dan mengatur waktu asupan secara strategis, kamu dapat berhasil menjalani program cutting sambil mempertahankan tingkat energi dan massa otot.

Referensi 

"How Many Carbs to Eat to Lose Weight." Cleveland Clinic. Diakses Maret 2025. 
"Cutting Diet: Guide for Beginners." Healthline. Diakses Maret 2025. 
"How Many Carbs Per Day to Lose Weight." Healthline. Diakses Maret 2025. 
"Low-Carb Diet: Can It Help You Lose Weight?" Mayo Clinic. Diakses Maret 2025.
"How Many Carbs Per Day to Lose Weight." Verywell Fit. Diakses Maret 2025.