- Bersepeda.
- Lari atau joging.
- Olahraga permainan seperti padel, tenis, atau bulutangkis.
- Senam aerobik, Zumba.
- Berkebun.
- Hiking.
- Pekerjaan rumah tangga, seperti menyapu, mengepel, atau menyedot debu.
- Berenang.
- Jalan kaki.
- Pekerjaan di halaman, misalnya memotong rumput atau menyapu.
- Yoga atau pilates.
8 Peran Besar Rutin Olahraga dalam Melawan Depresi
Intinya sih...
- Rutin berolahraga bisa membantu mengelola stres mental dan emosional sehari-hari, dan ini mungkin akan memudahkan untuk mengatasi beberapa gejala depresi.
- Berolahraga bisa membantu mengalihkan perhatian dari pikiran dan perasaan sedih, meskipun hanya sementara. Saat berolahraga, kamu punya waktu untuk menenangkan pikiran dan fokus pada gerakan tubuhmu.
- Karena dukungan sosial yang kuat penting bagi orang dengan depresi, mengikuti kelas olahraga kelompok mungkin bermanfaat.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Bukan cuma perasaan sedih yang datang dan pergi, depresi juga memengaruhi cara seseorang berpikir, merasa, hingga beraktivitas sehari-hari. Tidur terganggu, semangat hilang, dan bahkan tugas sederhana pun bisa terasa begitu berat. Bagi yang baru didiagnosis dengan depresi, perasaan cemas atau bingung sangat wajar muncul. Namun, penting untuk diingat bahwa kamu tidak sendirian. Depresi adalah salah satu gangguan mental yang paling umum di dunia.
Penanganan utama depresi biasanya berupa terapi psikologis (seperti terapi perilaku kognitif) dan pengobatan medis sesuai anjuran dokter. Namun, banyak yang sering bertanya apakah ada cara lain yang bisa membantu meredakan gejala di samping pengobatan utama dari dokter? Jawabannya, ada.
Penelitian menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup sederhana, seperti berolahraga secara rutin, bisa memberi manfaat besar. Olahraga dapat memicu pelepasan endorfin, zat kimia otak yang meningkatkan rasa bahagia dan mengurangi stres. Bahkan, aktivitas fisik teratur terbukti bisa membantu mengurangi gejala depresi ringan hingga sedang, serta menjadi terapi tambahan yang mendukung pengobatan medis.
Jadi, meski jalan pemulihan mungkin panjang, tetapi setiap langkah kecil, termasuk olahraga teratur, menjaga pola tidur, hingga nutrisi seimbang, dapat memberi dampak nyata untuk memperbaiki kualitas hidup penderita depresi.
Apa benar olahraga rutin bisa membantu melawan depresi?
Psikiater umumnya menggunakan antidepresan, terapi bicara (psikoterapi), atau kombinasi keduanya untuk pengobatan depresi. Cara-cara ini bisa membantu, baik gejala ringan maupun berat.
Olahraga adalah salah satu dari banyak pendekatan pelengkap untuk orang dengan depresi ringan hingga sedang.
Menurut studi, rutin berolahraga dapat mengurangi atau mencegah gejala depresi seperti lekas marah dan kelelahan. Beberapa orang bahkan mungkin mendapat manfaat dari latihan fisik sebagai alternatif perawatan standar. Namun, olahraga terbukti paling efektif jika dikombinasikan dengan pengobatan dan terapi.
Berikut ini beberapa cara rutin berolahraga dapat membantu melawan depresi dan meningkatkan kesehatan mental.
1. Mengurangi stres
Olahraga dapat mengurangi hormon stres, seperti kortisol. Dengan begitu, rutin berolahraga bisa membantu kamu mengelola stres mental dan emosional sehari-hari, dan ini mungkin akan memudahkan untuk mengatasi beberapa gejala depresi.
2. Meningkatkan hormon penambah suasana hati
Saat berolahraga, otak melepaskan neurotransmiter. Penguat suasana hati kimiawi ini—seperti endorfin, serotonin, dan endocannabinoid—dapat membantu mendongkrak semangat.
3. Merangsang pertumbuhan sel saraf yang dapat meredakan depresi
Aktivitas fisik membantu melancarkan aliran darah ke otak dan mendukung kemampuan otak untuk beradaptasi. Ini disebut neuroplastisitas, yaitu kemampuan sel-sel otak untuk tumbuh dan membentuk hubungan baru. Itulah alasan mengapa olahraga bisa membantu sel saraf di bagian otak yang disebut hipokampus untuk tumbuh.
Hipokampus adalah bagian otak yang berperan dalam mengatur ingatan dan suasana hati. Pada orang yang mengalami depresi, ukuran hipokampus bisa lebih kecil dari biasanya.
4. Meningkatkan harga diri
Harga diri yang rendah merupakan faktor risiko dan akibat dari depresi. Meningkatkan kebugaran fisik melalui olahraga dapat membantu meningkatkan harga diri dengan membuat seseorang merasa lebih baik tentang tubuh dan merasa lebih kuat, serta lebih percaya diri. Hal ini juga memberi rasa pencapaian.
5. Mengalihkan perhatian dari pikiran negatif
Hal baik lainnya dari berolahraga adalah bisa membantu mengalihkan perhatian dari pikiran dan perasaan sedih, meskipun hanya sementara. Saat berolahraga, kamu punya waktu untuk menenangkan pikiran dan fokus pada gerakan tubuhmu.
6. Kesempatan untuk menjalin hubungan sosial
Olahraga bersama bisa membantu mengurangi rasa kesepian dan terisolasi. Kamu bisa memanfaatkan olahraga sebagai cara untuk bertemu dan bergaul dengan orang lain, misalnya dengan ikut kelas kebugaran, bergabung di gym, atau bermain olahraga tim.
7. Membantu tidur lebih nyenyak
Tidur cukup dan berkualitas sangat penting untuk melawan depresi. Kurang tidur dapat memperburuk gejala depresi. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.
8. Mendorong pilihan gaya hidup yang lebih sehat
Kebiasaan seperti konsumsi makanan olahan berlebihan, minum alkohol dalam jumlah besar, merokok, dan penggunaan narkoba dapat memperparah gejala depresi. Namun, saat seseorang mulai mengadopsi kebiasaan sehat—seperti rutin berolahraga—mereka sering kali terdorong untuk memperbaiki pola hidup lainnya, misalnya dengan berhenti merokok.
Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah 15 minggu menjalani olahraga teratur, anak muda secara alami mulai memilih makanan yang lebih bernutrisi, termasuk daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran.
Pilihan olahraga untuk melawan depresi
Segala bentuk olahraga dapat membantu mengatasi depresi. Beberapa contohnya:
Karena dukungan sosial yang kuat penting bagi orang dengan depresi, mengikuti kelas olahraga kelompok mungkin bermanfaat. Bisa juga berolahraga bersama pasangan atau teman. Dengan melakukannya, kamu akan mendapatkan manfaat dari olahraga dan kenyamanan emosional, karena tahu ada orang lain yang mendukung kamu.
Olahraga bisa membantu mengurangi gejala depresi. Ada banyak cara olahraga membantu memperbaiki suasana hati, seperti melepaskan hormon peningkat suasana hati dan membuat kamu merasa lebih baik tentang diri sendiri.
Untuk memulai, pilih olahraga yang kamu sukai dan lakukan perlahan. Seiring waktu, kamu bisa menambah durasinya. Pada lansia atau jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mulai berolahraga.
Referensi
Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki, “The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review,” Brain Plasticity 2, no. 2 (February 14, 2017): 127–52, https://doi.org/10.3233/bpl-160040.
Schuch, F. B., & Stubbs, B. (2019). "The role of exercise in preventing and treating depression." Current Sports Medicine Reports, 18(8), 299–304. https://doi.org/10.1249/jsr.0000000000000620
Joanne Gourgouvelis et al., “Exercise Leads to Better Clinical Outcomes in Those Receiving Medication Plus Cognitive Behavioral Therapy for Major Depressive Disorder,” Frontiers in Psychiatry 9 (March 5, 2018), https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00037.
Emma Childs and Harriet De Wit, “Regular Exercise Is Associated With Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults,” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014), https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
Saskia Heijnen et al., “Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review,” Frontiers in Psychology 6 (January 7, 2016), https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01890.
Kirk I. Erickson et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” PNAS 108, no. 7 (January 31, 2011): 3017–22, https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108.
Yvette I. Sheline, “Depression and the Hippocampus: Cause or Effect?,” Biological Psychiatry 70, no. 4 (July 26, 2011): 308–9, https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.06.006.
"Ways That Exercise Can Help With Depression." GoodRx. Diakses Juni 2025.
Kathleen Mikkelsen et al., “Exercise and Mental Health,” Maturitas 106 (September 8, 2017): 48–56, https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
"Exercise and Depression: How Physical Activity Can Help." WebMD. Diakses Juni 2025.
Emerson Sebastião and Daniel Mirda, “Group-based Physical Activity as a Means to Reduce Social Isolation and Loneliness Among Older Adults,” Aging Clinical and Experimental Research 33, no. 7 (January 2, 2021): 2003–6, https://doi.org/10.1007/s40520-020-01722-w.
Jaehyun Joo et al., “The Influence of 15-week Exercise Training on Dietary Patterns Among Young Adults,” International Journal of Obesity 43, no. 9 (January 18, 2019): 1681–90, https://doi.org/10.1038/s41366-018-0299-3.
