7 Teknik Pernapasan Mindfulness, Bisa Dilakukan di Mana pun!

Teknik pernapasan perut, juga dikenal sebagai pernapasan abdominal atau diafragma, telah terbukti mengurangi stres dan kecemasan, menurut The American Institute of Stress. Pernapasan diafragma, merupakan latihan di mana individu fokus untuk mengubah pola napas mereka dengan menariknya lebih dalam. 

Untuk melakukannya, carilah tempat yang nyaman, duduk atau berbaring, dan tempatkan tangan di atas dada dan perut. Rilekskan perut tanpa memaksa masuk, lalu tarik napas perlahan melalui hidung sehingga perut naik. Hembuskan napas perlahan melalui bibir yang sedikit terkatup, sambil memperhatikan agar tangan di dada tetap relatif diam, seperti dilansir Verywell Mind.

Dalam praktiknya, teknik ini dapat membantu mengurangi tingkat stres dan mempromosikan perasaan ketenangan. Ketika individu berlatih pernapasan ini secara sadar, otak menerima sinyal bahwa segalanya baik-baik saja. Oleh karena itu, menggunakan teknik pernapasan seperti ini dapat menjadi alat efektif untuk merespon situasi stres, kecemasan, atau ketegangan dengan menenangkan pikiran dan merelaksasi tubuh.

Teknik pernapasan 2-4 merupakan suatu pendekatan khusus dalam latihan mindfulness breathing yang berfokus pada perpanjangan waktu buang napas dibandingkan waktu menarik napas. Teknik ini bertujuan untuk merangsang sistem saraf parasimpatik (PNS), yang bertindak sebagai kontrast menenangkan terhadap sistem saraf simpatik (SNS) yang terkait dengan stres.

Sementara SNS meningkatkan detak jantung, pernapasan, dan aliran darah sebagai respons terhadap stres, PNS bertugas melambatkan pernapasan, detak jantung, tekanan darah, dan metabolisme untuk menciptakan keadaan relaksasi. Dalam menghadapi respons stres yang berlebihan, teknik pernapasan 2-4 menjadi alat yang efektif untuk mempromosikan relaksasi yang serius.

Caranya sederhana, lakukan tarik napas selama dua hitungan, kemudian langsung buang napas selama empat hitungan. Memusatkan perhatian pada pernapasan dan merinci rasio waktu ini, praktisi mindfulness dapat secara aktif memengaruhi respons tubuh terhadap stres, membantu menciptakan suasana ketenangan dan keseimbangan.

Box Breathing, yang juga disebut pernapasan empat persegi, dapat dipelajari dan diamalkan dengan sangat mudah. Jika pernah mendapati diri mengikuti ritme lagu saat menghirup dan menghembuskan napas, maka kamu sudah mengenal jenis pernapasan berirama ini. Berikut cara melakukan teknik box breathing :

1. Buang napas hingga hitungan empat.
2. Tahan napas yang kosong selama empat hitungan.
3. Tarik napas hingga hitungan empat.
4. Tahan udara di paru-paru selama empat hitungan.
5. Buang napas dan mulailah pola baru lagi.

Latihan pernapasan 4-7-8, juga disebut sebagai napas relaksasi, berfungsi sebagai penenang alami bagi sistem saraf. Sebaiknya, diawal mencoba melakukan latihan ini dengan posisi duduk dan punggung tegak. Namun, setelah lebih familiar dengan latihan pernapasan ini, kamu juga dapat melakukannya saat berbaring di tempat tidur.

Berikut cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 :

1. Tempatkan dan pertahankan ujung lidah di bagian belakang gigi depan atas selama latihan.
2. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, hingga menghasilkan suara "whoosh."
3. Tutup mulut dan tarik napas secara perlahan melalui hidung dengan menghitung hingga empat.
4. Tahan napas selama menghitung hingga tujuh.
5. Buang napas sepenuhnya melalui mulut dengan membuat suara "whoosh" hingga menghitung sampai delapan.

Teknik pernapasan lion’s breath, atau yang dikenal sebagai simhasana dalam bahasa Sanskerta, adalah latihan pernapasan yang dapat memberikan manfaat positif berupa ketenangan. Teknik ini dilakukan dengan cara menjulurkan lidah dan mengaum seperti singa. Latihan ini dapat membantu mengendurkan otot-otot wajah dan rahang, meredakan stres, serta meningkatkan fungsi kardiovaskular. 

Sebaiknya dilakukan dalam posisi duduk yang nyaman, dengan tangan diletakkan di atas lutut atau lantai. Dengan membuka mulut lebar-lebar dan mengeluarkan napas secara kuat, latihan ini juga dapat memberikan efek relaksasi dan membantu mengalirkan napas melintasi akar lidah. Lakukan berulang hingga tujuh kali.

Dilansir American Lung Association, pernapasan bibir berkerut merupakan suatu teknik pernapasan yang sederhana dan efektif untuk memperlambat dan mengarahkan tarikan napas secara disengaja. Teknik ini terbukti bermanfaat bagi orang yang mengalami kecemasan terkait dengan kondisi paru-paru seperti emfisema dan penyakit paru obstruktif kronis (COPD).

Berikut cara melakukan teknik pernapasan bibir berkerut :

1. Duduk dalam posisi yang nyaman dengan leher dan bahu santai.
2. Lakukan dengan mulut tetap tertutup, tarik napas perlahan-lahan melalui lubang hidung selama dua detik.
3. Hembuskan napas melalui mulut selama empat detik, merutukkan bibir seolah memberikan ciuman.
4. Jaga napas tetap lambat dan stabil saat menghembuskan napas.
5. Untuk mendapatkan pola pernapasan yang benar, para ahli menyarankan untuk berlatih pernapasan bibir berkerut empat hingga lima kali sehari.

Latihan pernapasan sederhana ini dapat dilakukan sesering yang diperlukan dan dapat diadaptasi baik saat berdiri, duduk, maupun berbaring. Namun, perlu diingat, jika menemui kesulitan atau merasa cemas atau panik selama latihan ini, disarankan untuk menghentikannya segera. Cobalah kembali setelah satu atau dua hari dan perlahan tingkatkan durasinya.

Berikut cara melakukan teknik pernapasan sederhana :

1. Tarik napas secara perlahan dan dalam melalui hidung.
2. Pastikan bahu rileks.
3. Perut seharusnya membesar, dan dada seharusnya naik sangat sedikit.
4. Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut
5. Saat mengeluarkan udara, rapatkan sedikit bibir tetapi biarkan rahang rileks.
6. Ulangi latihan pernapasan ini
7. Lakukan selama beberapa menit hingga mulai merasa lebih baik.

Menerapkan teknik pernapasan mindfulness yang dapat dilakukan di mana saja. Memudahkan siapa pun untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik. Memasukkan pernapasan mindfulness ke dalam rutinitas sehari-hari, memberi diri kita kesempatan untuk menemukan ketenangan di tengah kesibukan dan menikmati kehidupan dengan baik. Yuk, praktikkan!