Jalan Kaki Cuma 10 Detik, Apa Itu Micro-Walk?

Tubuh tidak langsung bekerja pada kondisi yang stabil ketika mulai berjalan. Pada detik-detik awal, tubuh harus beralih dari keadaan istirahat menjadi bergerak: otot mulai bekerja, kebutuhan energi meningkat, dan sistem kardiovaskular serta metabolisme menyesuaikan diri.

Karena proses memulai ini membutuhkan energi, episode berjalan pendek relatif kurang efisien dibandingkan ketika seseorang sudah berjalan selama beberapa menit.

Dalam penelitian tersebut, jalan selama 30 detik menggunakan oksigen sekitar 20–60 persen lebih banyak dibandingkan perkiraan yang dibuat berdasarkan kondisi berjalan stabil, tergantung aktivitas dan intensitasnya. Makin pendek durasi aktivitas, rata-rata kebutuhan oksigen dan biaya metaboliknya makin tinggi.

I-Min Lee, profesor epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, menjelaskan bahwa tubuh memang mengeluarkan energi sedikit lebih besar ketika baru mulai bergerak. Karena itu, banyak episode jalan singkat sepanjang hari dapat menambah pengeluaran energi sekaligus membuat aktivitas fisik lebih mudah dimasukkan ke rutinitas sehari-hari.

Praktiknya, kamu bisa berjalan ke sepen mengambil minum, mendatangi meja rekan kerja, memilih toilet yang lebih jauh, atau berjalan sebentar setelah lama duduk.

Studi micro-walk tersebut hanya melibatkan 10 peserta sehat dan mengukur respons metabolik dalam kondisi laboratorium.

Penelitian itu tidak menguji apakah berjalan 10 detik dapat menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung, memperpanjang usia, atau memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan olahraga berdurasi lebih panjang.

Berjalan 30 menit juga tetap mengeluarkan total energi jauh lebih besar daripada berjalan hanya beberapa detik. Keuntungan micro-walk adalah bergerak di sela-sela aktivitas dan memotong waktu duduk yang panjang, bukan sebagai pengganti seluruh kebutuhan olahraga.

Orang dewasa tetap dianjurkan melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau setara, sekaligus mengurangi waktu sedenter.

Jadi, kalau hanya punya waktu 10 atau 30 detik untuk bangkit dan berjalan, aktivitas itu tetap tidak sia-sia. Micro-walk dapat menjadi bagian kecil dari gaya hidup yang lebih aktif, tetapi bukan pengganti olahraga.

Referensi

Francesco Luciano et al., “Move Less, Spend More: The Metabolic Demands of Short Walking Bouts,” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 291, no. 2033 (2024): 20241220, https://doi.org/10.1098/rspb.2024.1220.

Harvard T.H. Chan School of Public Health, “Micro Walks Can Have Big Health Benefits, Expert Says,” May 20, 2026, https://hsph.harvard.edu/news/micro-walks-can-have-big-health-benefits-expert-says/.

World Health Organization, “Physical Activity,” diakses Agustus 2026.